Czym jest witamina B12? Jak działa?

Czym jest witamina B12?

Witamina B12, znana również jako kobalamina, to jedna z najważniejszych witamin z grupy B, odgrywająca fundamentalną rolę w wielu procesach metabolicznych naszego organizmu. Wchłanianie jej z przewodu pokarmowego następuje w jelicie krętym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego oraz do produkcji DNA – czyli materiału genetycznego każdej komórki.

Kobalamina jest jedyną witaminą, która zawiera w swojej strukturze kobalt – pierwiastek niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych i metabolizmu aminokwasów. Witamina B12 występuje w kilku formach, ale najczęściej spotykane to cyjanokobalamina i metylokobalamina, z których każda ma nieco inne właściwości i zastosowanie w organizmie.

Jedną z kluczowych funkcji witaminy B12 jest udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, co zapobiega rozwojowi anemii megaloblastycznej. Ponadto witamina B12 wspiera zdrowie układu nerwowego, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami i degeneracją.

Należy jednak pamiętać, że witamina B12 jest witaminą, której organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Musimy ją dostarczać z zewnątrz, głównie poprzez dietę, a w razie potrzeby – także w formie suplementów.

Witamina B12: działanie, na co pomaga?

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej działanie ma kluczowy wpływ na wiele procesów metabolicznych i zdrowotnych. Główne obszary, w których witamina B12 odgrywa istotną rolę, to:

• Produkcja czerwonych krwinek – witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek. Pomaga w produkcji DNA, które jest potrzebne do ich prawidłowego wzrostu i podziału. Brak witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej, która charakteryzuje się zmniejszeniem liczby czerwonych krwinek, co skutkuje zmęczeniem, osłabieniem i bladością skóry.
• Wsparcie układu nerwowego – witamina B12 odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego. Jest niezbędna do tworzenia mieliny – ochronnej osłony, która otacza nerwy i umożliwia szybkie przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki temu wspiera funkcje poznawcze, poprawia pamięć i koncentrację, a także chroni przed neurodegeneracją, która może prowadzić do takich schorzeń jak demencja.
• Metabolizm energetyczny – witamina B12 bierze udział w przekształcaniu spożywanych pokarmów w energię. Jest kluczowa w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, co pozwala utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do chronicznego zmęczenia i osłabienia, które często są mylone z innymi dolegliwościami.
• Regulacja poziomu homocysteiny – witamina B12 współpracuje z kwasem foliowym i witaminą B6, aby regulować poziom homocysteiny – aminokwasu, którego podwyższony poziom może być związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki temu witamina B12 odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych.
• Wsparcie dla zdrowia psychicznego – witamina B12 ma wpływ na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wspierają utrzymanie dobrego nastroju i zdrowia psychicznego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do depresji, lęków i innych zaburzeń nastroju.
• Poprawa zdrowia skóry, włosów i paznokci – witamina B12 jest również ważna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Jej niedobór może prowadzić do problemów skórnych, takich jak suchość, przebarwienia, oraz do osłabienia włosów i paznokci. Odpowiednia podaż witaminy B12 wspiera regenerację komórek skóry, wzmacnia włosy i paznokcie, oraz przyczynia się do ich zdrowego wyglądu.

Poziomy witaminy B12 w ludzkim organizmie

Jeśli chodzi o poziomy witaminy B12 w organizmie, są one mierzone poprzez badanie krwi. Za prawidłowe stężenie uznaje się poziom od 400 do 911 pg/ml. Wartości poniżej 200 pg/L mogą sugerować niedobór, który powinien zostać potwierdzony dodatkowymi badaniami, takimi jak poziom kwasu metylomalonowego (MMA) czy homocysteiny. Natomiast poziom witaminy B12 powyżej 911 pg/L uznawany jest za wysoki, ale zwykle nie jest to niebezpieczne, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie i nadmiar jest wydalany z moczem.

Warto jednak podkreślić, że optymalny poziom witaminy B12 powinien być dostosowany indywidualnie, w zależności od wieku, diety, stylu życia i stanu zdrowia. Szczególnie kobiety po 30. roku życia powinny regularnie monitorować poziom tej witaminy, ponieważ z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia może się zmniejszać, co zwiększa ryzyko niedoboru.

Niedobór witaminy B12 – objawy, u kogo najczęściej?

Niedobór witaminy B12 to problem, który może dotknąć wiele z nas, zwłaszcza w okresie życia, kiedy organizm wymaga szczególnej troski. Kobiety po 30. roku życia, z racji zmian metabolicznych i hormonalnych, powinny zwracać szczególną uwagę na poziom tej witaminy w organizmie. Regularne badania krwi, które określają poziom witaminy B12, są najważniejsze, aby zidentyfikować potencjalne niedobory. Często objawy niedoboru mogą być subtelne i niespecyficzne, dlatego warto monitorować swoje zdrowie i skonsultować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek wątpliwości.

Warto tu jeszcze wiedzieć, że witamina B12 jest magazynowana głównie w wątrobie, ale także w mniejszych ilościach w mięśniach, nerkach i innych tkankach organizmu. Ze względu na zdolność organizmu do gromadzenia witaminy B12, jej zapasy mogą wystarczyć na długi czas – od kilku miesięcy do nawet kilku lat. Jednakże, jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości witaminy B12 z dietą lub suplementami, poziomy tej witaminy mogą stopniowo się obniżać. Niedobór witaminy B12 może wystąpić dopiero po długim okresie, często po 2-5 latach od zmniejszenia lub zatrzymania jej dostarczania do organizmu.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może manifestować się na różne sposoby, wpływając na wiele aspektów naszego zdrowia. Najczęstsze objawy, na które warto zwrócić uwagę to:

• Przewlekłe zmęczenie – jednym z pierwszych i najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru witaminy B12 jest stałe uczucie zmęczenia i brak energii, nawet po odpowiednim wypoczynku. Może to wynikać z niedostatecznej produkcji czerwonych krwinek, co prowadzi do zmniejszenia ilości tlenu dostarczanego do komórek.
• Bladość skóry – osoby z niedoborem witaminy B12 mogą zauważyć, że ich skóra staje się blada lub lekko żółtawa. Wynika to z anemii megaloblastycznej, która wpływa na kształt i funkcję czerwonych krwinek.
• Zaburzenia neurologiczne – witamina B12 jest niezwykle istotna dla zdrowia układu nerwowego. Niedobór może prowadzić do objawów takich jak drętwienie i mrowienie w rękach i stopach, problemy z równowagą, a nawet trudności w chodzeniu. W skrajnych przypadkach może dojść do trwałych uszkodzeń nerwów.
• Problemy z pamięcią i koncentracją – brak odpowiedniej ilości witaminy B12 może wpłynąć na funkcje poznawcze, przez co mogą wystąpić problemy z pamięcią, trudności w koncentracji i ogólnego spadku sprawności umysłowej.
• Zmiany nastroju – niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do rozwoju depresji, lęków oraz wahań nastroju. Wynika to z roli witaminy B12 w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
• Bóle głowy i zawroty głowy – częste bóle głowy, migreny oraz zawroty głowy mogą być również związane z niedoborem witaminy B12, szczególnie jeśli towarzyszą im inne objawy neurologiczne.
• Problemy z trawieniem – niedobór witaminy B12 może prowadzić do utraty apetytu, nudności, wzdęć, a nawet utraty masy ciała. Nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego może być związane z uszkodzeniami nerwów i mięśni kontrolujących trawienie.

U kogo najczęściej występuje niedobór witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może dotknąć każdą z nas, ale są pewne grupy, które są bardziej narażone na jego rozwój:

• Osoby po 50. roku życia – wraz z wiekiem, organizm traci zdolność do efektywnego przyswajania witaminy B12 z pożywienia, co zwiększa ryzyko niedoboru. To może być spowodowane zmniejszeniem produkcji kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do uwalniania witaminy B12 z białek w pokarmie.
• Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej – witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, są bardziej narażone na niedobór tej witaminy, jeśli nie suplementują jej lub nie spożywają produktów wzbogacanych w B12.
• Osoby z zaburzeniami układu pokarmowego – osoby cierpiące na schorzenia takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy inne problemy związane z układem pokarmowym mogą mieć trudności z wchłanianiem witaminy B12. Również operacje bariatryczne mogą wpływać na zmniejszenie przyswajalności tej witaminy.
• Osoby stosujące niektóre leki – niektóre leki, takie jak metformina (stosowana w leczeniu cukrzycy typu 2) oraz inhibitory pompy protonowej (stosowane w leczeniu zgagi), mogą zaburzać wchłanianie witaminy B12, prowadząc do jej niedoboru.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – zapotrzebowanie na witaminę B12 zwiększa się w czasie ciąży i karmienia piersią, co może prowadzić do niedoboru, jeśli nie zostanie zapewniona odpowiednia suplementacja lub dieta bogata w tę witaminę.

W czym jest witamina B12?

Kobalamina, czyli witamina B12, jest jedyną witaminą, którą organizm nie może samodzielnie syntetyzować, dlatego musimy dostarczać ją z zewnątrz, głównie przez dietę. Jest to witamina, która naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poniżej znajdziecie najbogatsze źródła witaminy B12:

• Mięso – zwłaszcza czerwone mięso, takie jak wołowina, jagnięcina i wieprzowina, jest doskonałym źródłem witaminy B12. Wątróbka, w szczególności wołowa, jest jednym z najbogatszych źródeł tej witaminy, dostarczając jej znacznie więcej niż inne produkty mięsne.
• Drób – kurczak i indyk również zawierają witaminę B12, choć w nieco mniejszych ilościach niż czerwone mięso.
• Ryby i owoce morza – ryby, zwłaszcza te tłuste takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, oraz owoce morza, w tym małże, ostrygi i kraby, są bogate w witaminę B12.
• Jaja – jaja, a zwłaszcza żółtka, są kolejnym dobrym źródłem witaminy B12. Chociaż ilość tej witaminy w jajach nie jest tak wysoka jak w mięsie i rybach, regularne spożywanie jaj może pozwolić utrzymać odpowiedni poziom B12 w organizmie.
• Nabiał – produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i sery, również zawierają witaminę B12. Nabiał jest ważny dla osób, które nie jedzą mięsa, ale dopuszczają produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Wzbogacone produkty spożywcze – dla osób stosujących dietę roślinną, produkty wzbogacane w witaminę B12 są najważniejszym źródłem tej witaminy. Należą do nich niektóre płatki śniadaniowe, czy mleka roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane). Warto zwracać uwagę na etykiety produktów, aby mieć pewność, że są one wzbogacone w witaminę B12.

Suplementacja witaminy B12

Suplementacja witaminy B12 jest niezwykle ważna, zwłaszcza dla tych z nas, które mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości tej witaminy poprzez dietę. Jak już przeczytałyście, witamina B12 jest jednym z fundamentów naszego zdrowia, ale niestety, organizm nie jest w stanie jej samodzielnie wytwarzać, a także nie przechowuje jej w dużych ilościach. Dlatego należy ją regularnie dostarczać z pożywieniem lub w formie suplementów, zwłaszcza w sytuacjach, gdy dieta nie dostarcza jej w wystarczających ilościach.

Na rynku dostępne są różne formy suplementów witaminy B12, w tym tabletki, kapsułki, krople podjęzykowe, a nawet zastrzyki. Wybór formy suplementu zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji, a także od poziomu niedoboru. Krople podjęzykowe i zastrzyki są często wybierane w przypadkach, gdy występują problemy z wchłanianiem witaminy B12 z przewodu pokarmowego, ponieważ te formy omijają układ trawienny i są bezpośrednio wchłaniane do krwiobiegu.

Co wybrać: cyjanokobalamina czy metylokobalamina?

Kiedy decydujemy się na suplementację witaminy B12, często stajemy przed wyborem między dwiema popularnymi formami: cyjanokobalaminą i metylokobalaminą. Obie te formy mają swoje zalety, ale różnią się nieco pod względem przyswajalności i działania.

• Cyjanokobalamina – jest to najczęściej spotykana forma witaminy B12 w suplementach. Jest stabilna i dobrze przyswajalna przez większość ludzi. Cyjanokobalamina jest przekształcana w organizmie do aktywnej formy, którą jest metylokobalamina. Z tego powodu jest szeroko stosowana i często polecana jako pierwszy wybór do codziennej suplementacji. Jest także zazwyczaj tańsza niż metylokobalamina.
  

  Jedno z badań wykazało, że stosowanie kapsułek z cyjanokobalaminą przez 3 miesiące podniosło poziom witaminy B12 u 10 osób cierpiących na niedokrwistość złośliwą, która wynika z zaburzeń wchłaniania tej witaminy.

  źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24672108/

• Metylokobalamina – to aktywna forma witaminy B12, która jest już gotowa do wykorzystania przez organizm bez potrzeby przekształcania. Z tego powodu metylokobalamina może być lepszym wyborem dla osób, które mają problemy z metabolizmem lub specyficzne schorzenia wymagające szybkiego dostarczenia witaminy B12 w formie aktywnej. Część badań sugeruje, że metylokobalamina może być skuteczniejsza w leczeniu niektórych neurologicznych objawów niedoboru witaminy B12, jednak jest też zwykle droższa. By uzyskać lepsze wyniki, należy wraz z metylokobalaminą zażywać adenozylokobalaminę.
  

  Jedno z badań wykazało, że u siedmiu osób z niedoborem witaminy B12, leczenie doustną metylokobalaminą doprowadziło do normalizacji poziomu tej witaminy we krwi w ciągu 2 miesięcy.

  źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11979747/

Ostateczny wybór między cyjanokobalaminą a metylokobalaminą zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz preferencji. Dla większości osób cyjanokobalamina będzie wystarczająca, szczególnie w profilaktycznej suplementacji. Osoby z problemami zdrowotnymi lub specyficznymi potrzebami powinny skonsultować się z lekarzem, aby wybrać odpowiednią formę suplementu witaminy B12.

Dawkowanie witaminy B12 – jak robić to dobrze?

Właściwe dawkowanie witaminy B12 jest najważniejsze, aby utrzymać zdrowie i zapobiec niedoborom. Zapotrzebowanie na tę witaminę może się różnić w zależności od wieku, stylu życia, stanu zdrowia oraz diety. Dla dorosłych kobiet, zwłaszcza tych po 30. roku życia, które mogą być bardziej narażone na niedobory z powodu zmian hormonalnych czy dietetycznych, regularne dostarczanie witaminy B12 jest szczególnie ważne.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłej kobiety wynosi około 2,4 µg. Jest to ilość, którą większość z nas może dostarczyć sobie z dobrze zbilansowanej diety zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 2,6 µg, a dla kobiet karmiących piersią do 2,8 µg dziennie.

Profilaktyczna dawka witaminy B12

Dla kobiet, które chcą zadbać o odpowiedni poziom witaminy B12 i zapobiec niedoborom, profilaktyczna dawka w formie suplementu wynosi zwykle od 2,4 µg do 10 µg dziennie. Jeśli stosujecie suplementy w formie doustnej, dawki te mogą być wyższe, ponieważ część witaminy B12 jest tracona podczas procesu trawienia. Na przykład, suplementy zawierające do 100 µg witaminy B12 są powszechnie stosowane, ponieważ organizm wchłania tylko niewielką część przyjętej dawki, a nadmiar witaminy jest wydalany z moczem.

Dawki witaminy B12 przy niedoborze

W przypadku stwierdzonego niedoboru witaminy B12, dawki suplementów muszą być wyższe, aby szybko podnieść poziom tej witaminy w organizmie. Dawki terapeutyczne zazwyczaj wynoszą od 500 µg do 2000 µg dziennie, w zależności od stopnia niedoboru oraz sposobu podania.

Jeśli niedobór jest poważny lub jeśli istnieją problemy z wchłanianiem witaminy B12 z przewodu pokarmowego (np. z powodu chorób jelit lub po operacjach bariatrycznych), lekarz może zalecić podawanie witaminy B12 w formie zastrzyków domięśniowych lub kropli podjęzykowych.

Witamina B12: ile kosztuje?

Koszt suplementów witaminy B12 może się bardzo różnić w zależności od kilku czynników, takich jak forma witaminy, dawka, renoma producenta oraz miejsce zakupu. Na rynku dostępne są różne formy suplementów, w tym tabletki, kapsułki, krople podjęzykowe, zastrzyki, a także produkty wzbogacane witaminą B12, takie jak płatki śniadaniowe czy napoje roślinne.

Dla większości popularnych form doustnych suplementów, takich jak tabletki i kapsułki, ceny zaczynają się od około 20 do 50 złotych za opakowanie zawierające 60 do 100 tabletek o dawce zalecanej przez GIS 100 µg. W zależności od dawkowania, takie opakowanie może wystarczyć na dwa do trzech miesięcy suplementacji, co sprawia, że witamina B12 jest stosunkowo niedrogim elementem codziennej diety.

Krople podjęzykowe, które są często wybierane przez osoby z problemami z wchłanianiem, mogą być nieco droższe. Ceny wahają się od 30 do 80 złotych za buteleczkę, która zazwyczaj wystarcza na kilka tygodni stosowania. W przypadku zastrzyków domięśniowych, koszt zależy od tego, czy są one podawane w placówkach medycznych, czy kupowane na receptę do samodzielnego podania.

Produkty wzbogacane witaminą B12, takie jak mleka roślinne czy płatki śniadaniowe, są zazwyczaj nieco droższe niż ich niewzbogacane odpowiedniki, jednak różnica w cenie nie jest znacząca, a korzyści zdrowotne mogą być warte tego dodatkowego kosztu.

Przedawkowanie witaminy B12 – czy jest możliwe?

Przedawkowanie witaminy B12 jest rzadkością i uważa się, że witamina ta jest bezpieczna nawet w bardzo wysokich dawkach. Wynika to z faktu, że witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nadmiar, którego organizm nie jest w stanie wykorzystać, jest wydalany z moczem. Dlatego też nawet przy regularnej suplementacji dużymi dawkami witaminy B12, organizm nie kumuluje jej w szkodliwych ilościach.

Jednakże, jak w przypadku każdego suplementu, należy zachować umiar i stosować dawki zgodnie z zaleceniami lekarza, zwłaszcza jeśli przyjmujecie inne leki lub cierpicie na choroby przewlekłe.

Warto również pamiętać, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na suplementację witaminą B12, szczególnie jeśli mają choroby nerek lub inne schorzenia wpływające na metabolizm. W takich przypadkach nawet jeśli witamina B12 jest ogólnie uważana za bezpieczną, warto monitorować jej poziom w organizmie poprzez regularne badania krwi.

Jakie są objawy przedawkowania witaminy B12?

W rzadkich przypadkach nadmierne suplementowanie tej witaminy może prowadzić do pewnych niepożądanych efektów. Objawy te są jednak zazwyczaj łagodne i występują głównie przy długotrwałym stosowaniu bardzo wysokich dawek. Do najczęstszych objawów zaliczamy:

• Reakcje alergiczne, takie jak świąd, wysypka, pokrzywka
• Krwawienie z nosa
• Suche wargi
• Zawroty głowy

Witamina B12: pytania i odpowiedzi

Witamina B12 jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety, jeśli chcecie wiedzieć o niej jeszcze więcej, to poniżej znajdziecie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

Czy można stosować witaminę B12 razem z innymi suplementami?

Tak, witamina B12 jest bezpieczna do stosowania razem z innymi suplementami. Często jest łączona z innymi witaminami z grupy B, kwasem foliowym, magnezem lub witaminą D. Jeśli przyjmujecie wiele suplementów, warto jednak skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wszystkie są odpowiednio dobrane i nie kolidują ze sobą.

Jak długo trwa, zanim zauważę efekty suplementacji witaminą B12?

Efekty suplementacji witaminą B12 mogą być odczuwalne już po kilku dniach, zwłaszcza jeśli miałyście niski poziom tej witaminy. Poprawa energii i nastroju oraz zmniejszenie zmęczenia to najczęściej zauważane zmiany. W przypadku poważnego niedoboru może minąć kilka tygodni do pełnego ustąpienia objawów, dlatego ważne jest, aby kontynuować suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jak długo należy suplementować witaminę B12?

Czas suplementacji witaminą B12 zależy od poziomu tej witaminy w organizmie oraz od przyczyny niedoboru. W przypadku krótkotrwałych niedoborów suplementacja może trwać kilka miesięcy, aż do normalizacji poziomu. W przypadku przewlekłych problemów z wchłanianiem suplementacja może być konieczna na stałe. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego planu suplementacji.

Czy suplementacja witaminy B12 jest konieczna w ciąży?

Tak, suplementacja witaminy B12 jest ważna w ciąży, ponieważ zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta, aby wspierać rozwój płodu. Niedobór witaminy B12 w ciąży może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych zarówno u matki, jak i u dziecka, dlatego suplementacja jest zalecana.

Źródło:

• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
• https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
• https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin
• https://www.verywellhealth.com/cyanocobalamin-vs-methylcobalamin-5088814
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
• https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b12