Zdrowie latem – jak o nie dbać? Pamiętaj o tych 10 zasadach!

Dlaczego latem szczególnie ważne jest dbanie o zdrowie?

Lato, mimo swojej atrakcyjności i obfitości w słońce, wiąże się z szeregiem wyzwań, które mogą wpłynąć zarówno na Twoje fizyczne, jak i psychiczne zdrowie. Wzrost temperatur, zwiększona ekspozycja na promieniowanie UV, a także zmienna jakość powietrza – wszystkie te czynniki wymagają od Ciebie szczególnej uwagi i odpowiednich działań profilaktycznych. Nie bez powodu mówi się, że zdrowie latem to fundament, na którym opiera się nasza aktywność w tym gorącym okresie.

Wpływ letnich warunków na zdrowie fizyczne

Podczas letnich miesięcy Twoje ciało jest wystawione na działanie wysokich temperatur, które mogą prowadzić do przegrzania i udaru cieplnego. Szczególnie narażone są osoby starsze, dzieci oraz osoby cierpiące na różnego rodzaju choroby przewlekłe, takie jak problemy kardilogiczne czy cukrzyca. Symptomy, takie jak zawroty głowy, przyśpieszona praca serca, uczucie ogólnego osłabienia czy dezorientacja, nie powinny być lekceważone.

Równie istotnym zagrożeniem jest zwiększona ekspozycja na promienie UV. Nadmierne korzystanie ze słońca bez odpowiedniej ochrony może nie tylko skutkować oparzeniami słonecznymi, ale również przyczyniać się do długofalowych problemów skórnych, w tym nowotworów skóry. Statystyki są nieubłagane, jak wynika bowiem z badania sondażowego Europejskiej Akademii Dermatologii i Wenerologii (EADV), aż 1,71 proc. dorosłej populacji Europy ma raka skóry. Oznacza to zatem, że na chorobę tę cierpi 7, 3 mln mieszkańców Starego Kontynentu z czego znaczący odsetek przypadków spowodowanych jest nadmierną ekspozycją na słońce.

Wpływ letnich warunków na zdrowie psychiczne

Nie można również zapominać o wpływie lata na zdrowie psychiczne. Długie dni i krótkie noce mogą zaburzać naturalny rytm dobowy, prowadząc do problemów ze snem, co w konsekwencji może wywołać poczucie zmęczenia czy nawet letnią depresję. Ponadto, ekstremalne upały mogą nasilać stres, stany lękowe, frustrację i agresję, co ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie i jakość życia.

Zdrowie latem – 10 ważnych zasad

Znając wszystkie wyzwania, przygotowałam dla Ciebie dziesięć kluczowych zasad, które pomogą Ci cieszyć się latem, nie rezygnując z dbałości o zdrowie. Przyjrzyjmy się zatem sprawdzonym strategiom, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać letnie miesiące, dbając jednocześnie o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

1. Zdrowie latem – właściwe nawodnienie

Podczas letnich miesięcy, z powodu wysokich temperatur i zwiększonej aktywności fizycznej, Twoje ciało traci więcej płynów. Aby uniknąć odwodnienia, które może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, a nawet omdleń, ważne jest regularne uzupełnianie płynów. Zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ale ta ilość powinna być zwiększona w zależności od intensywności wykonywanej aktywności oraz warunków atmosferycznych.

Nie polegaj tylko na uczuciu pragnienia, które często pojawia się już po częściowym odwodnieniu. Pij wodę regularnie przez cały dzień, zwłaszcza jeśli spędzasz czas na zewnątrz lub uprawiasz sport. Rozważ również włączenie do diety pokarmów bogatych w wodę, takich jak arbuz, ogórek czy pomidory, które nie tylko pomogą Ci się nawodnić, ale również dostarczą cennych witamin i minerałów.

2. Zdrowie latem – ochrona przed promieniowaniem UV

Promieniowanie UV może być szczególnie niebezpieczne latem, kiedy słońce świeci najmocniej. Długotrwała ekspozycja na słońce bez odpowiedniej ochrony zwiększa ryzyko oparzeń słonecznych, a w dłuższej perspektywie może przyczynić się do przedwczesnego starzenia się skóry i rozwoju raka skóry. Aby się przed tym uchronić, zastosuj kilka prostych zasad:

• Stosowanie kremów z filtrem SPF – wybieraj kremy o szerokim spektrum ochrony (UVA i UVB) i faktorze ochrony przeciwsłonecznej co najmniej 30. Aplikuj krem na skórę na co najmniej 30 minut przed wyjściem na zewnątrz i powtarzaj aplikację co dwie godziny, a także zaraz po kąpieli w wodzie czy intensywnym poceniu się.
• Noszenie odpowiedniej odzieży – lekkie, przewiewne i jasne ubrania pomogą odbijać promienie słoneczne, a nie absorbować je. Wybieraj ubrania z długimi rękawami, długie spodnie i kapelusze z szerokimi rondami, które chronią twarz, uszy i kark.
• Korzystanie z okularów przeciwsłonecznych – ochrona oczu jest równie ważna. Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV zapobiegają uszkodzeniom, które mogą prowadzić do katarakty oraz innych chorób oczu. Wybieraj modele, które blokują 99% do 100% promieniowania UVA i UVB.

3. Zdrowie latem – lekka i zdrowa dieta

Lato to idealny czas, aby dostosować swoją dietę do panujących warunków atmosferycznych, co nie tylko przyniesie ulgę Twojemu organizmowi, ale również pomoże w zachowaniu zdrowia i energii. Wysokie temperatury często wiążą się z mniejszym apetytem, dlatego warto wybierać posiłki, które są lekkie, ale bogate w składniki odżywcze. Dostosowując dietę do letnich warunków:

• Zwiększ spożycie owoców i warzyw – lato obfituje w różnorodność świeżych owoców i warzyw, które są nie tylko lekkostrawne, ale także bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty. Wybieraj te, które zawierają dużo wody, jak ogórki, cukinia, rzodkiewka, truskawki, pomidory, arbuz, czy melon by pomóc organizmowi w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia.
• Wybieraj białka roślinne i chude mięso – zamiast ciężkich, tłustych mięs, które mogą ciążyć na żołądku i utrudniać trawienie, skłaniaj się ku chudym białkom takim jak drób, ryby, a także fasola i inne rośliny strączkowe. Są one łatwiejsze do strawienia i mniej obciążające dla organizmu.
• Unikaj ciężkostrawnych potraw – tłuste i ciężkie jedzenie nie tylko zwiększa ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych, ale również może podnieść wewnętrzną temperaturę ciała. Lekkie sałatki, smoothie i chłodniki to idealne rozwiązania na upalne dni.

Oto przykłady odpowiednich posiłków i przekąsek:

• Śniadanie: jogurt naturalny z świeżymi owocami i garścią orzechów.
• Lunch: sałatka z kurczakiem grillowanym, świeżymi liśćmi szpinaku, truskawkami i dressingiem balsamicznym.
• Kolacja: pieczony łosoś z warzywami gotowanymi na parze, takimi jak jak np. cukinia i marchew.
• Przekąski: świeże owoce i warzywa, orzeźwiające koktajle owocowe.

4. Zdrowie latem – aktywność fizyczna w bezpiecznych warunkach

Aktywność fizyczna latem wymaga dodatkowych środków ostrożności, aby unikać przegrzania i odwodnienia. Warto wybrać najbardziej odpowiedni czas i formę aktywności, aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści, minimalizując jednocześnie ryzyko dla zdrowia. Tak więc wybierając najlepszy czas i formę aktywności:

• Unikaj najgorętszej części dnia – planuj treningi wczesnym rankiem lub wieczorem, gdy temperatura jest niższa. Światło słoneczne jest mniej intensywne, co minimalizuje ryzyko udaru cieplnego i oparzeń słonecznych.
• Wybieraj aktywności odpowiednie do upałów – pływanie, aqua aerobik czy nawet nordic walking w parku, czy lesie to świetne opcje na upalne dni. Te formy aktywności pozwalają utrzymać ciało w chłodzie i zapewniają efektywny trening.

Oto kilka przydatnych rad dotyczących uprawiania sportów latem:

• Nawadniaj się przed, w trakcie i po treningu – utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest najważniejsze. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie, ale pij regularnie małe ilości wody.
• Noś odpowiednią odzież – wybieraj lekkie, przewiewne ubrania, które „oddychają” i pozwalają na szybsze odparowanie potu. Kolory jasne będą lepiej niż te ciemne odbijać słońce.
• Słuchaj swojego ciała – jeśli poczujesz zawroty głowy, nudności czy przyspieszone bicie serca, przerwij aktywność. Lepiej jest zrobić krótką przerwę niż ryzykować zdrowotne komplikacje.

5. Zdrowie latem – higiena osobista w sezonie letnim

Podczas letnich miesięcy, kiedy temperatury są wysokie, a my pocimy się mocniej, utrzymanie właściwej higieny osobistej staje się bardzo ważne dla zapobiegania infekcjom skórnym i utrzymania ogólnego zdrowia. Ciepłe i wilgotne warunki sprzyjają rozwojowi bakterii i grzybów, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak wysypki, grzybica czy infekcje.

Znaczenie utrzymania higieny w zapobieganiu infekcjom

Czysta skóra to pierwsza linia obrony przeciwko bakteriom i infekcjom. Regularne mycie ciała pomaga usunąć zanieczyszczenia, pot, sebum i martwe komórki skóry, które mogą nie tylko powodować nieprzyjemny zapach, ale także zatykać pory, prowadząc do stanów zapalnych i infekcji skórnych.

Ponadto, utrzymanie czystości jest ważne nie tylko dla fizycznego zdrowia, ale i dla samopoczucia psychicznego, zwłaszcza w okresie, kiedy często znajdujemy się w dużych skupiskach ludzi na różnego rodzaju letnich spotkaniach i wydarzeniach. Tak więc pamiętaj wówczas o:

1. Częstych kąpielach – biorąc prysznic co najmniej raz dziennie, najlepiej wieczorem, możesz usunąć z ciała pot i bakterie zgromadzone w ciągu dnia. Używaj łagodnych, antybakteryjnych mydeł lub żeli, które skutecznie oczyszczają, ale nie wysuszają skóry.
2. Zmianie ubrań – zwłaszcza po intensywnej aktywności fizycznej, ważne jest, aby zmieniać mokre, spocone ubrania na suche. Utrzymywanie ciała w suchym stanie minimalizuje ryzyko rozwoju bakterii i grzybów.
3. Używaniu antyperspirantów – produkty antyperspiracyjne pomagają kontrolować potliwość, zwłaszcza w najbardziej narażonych na to obszarach, takich jak pachy. Wybieraj produkty, które są skuteczne, ale nie zawierają agresywnych substancji chemicznych, które mogą podrażniać skórę.
4. Higienie stóp, które są szczególnie narażone na infekcje grzybicze latem. Dobrze jest jest nosić sandały, które pozwalają skórze oddychać i regularnie myć stopy (zwłaszcza między palcami), aby uniknąć grzybicy.

6. Zdrowie latem – ograniczenie alkoholu i innych używek

Latem, kiedy imprezy i inne aktywności na świeżym powietrzu są częstsze, spożycie alkoholu może wzrosnąć. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że picie go w upalne dni może mieć znacznie poważniejsze skutki dla zdrowia, przyczyniając się do odwodnienia i zwiększonego obciążenia wątroby.

Alkohol jest diuretykiem, co oznacza, że przyspiesza utratę płynów z organizmu. W upalne dni, kiedy i tak jesteś narażony/a na ryzyko odwodnienia, picie alkoholu może prowadzić do szybszej utraty wody, co skutkuje nie tylko odwodnieniem, ale również może zwiększyć ryzyko udaru cieplnego. Pamiętaj zatem o:

• Umiarze – jeśli już decydujesz się na alkohol, to pij go w małych ilościach (najlepiej jednak w ogóle). Zalecane jest, aby kobiety nie spożywały więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa.
• Hydratacji – pij dużo wody przed, w trakcie i po spożyciu alkoholu. Staraj się pić szklankę wody na każdy drink alkoholowy.
• Tym żeby “wybierać mniejsze zło” – lżejsze alkohole, takie jak piwo czy wino, są mniej odwadniające niż mocne trunki. Ponadto, unikaj słodkich koktajli, które mogą dodatkowo przyczyniać się do wzrostu poziomu cukru we krwi.

7. Zdrowie latem – ochrona przed owadami

Latem aktywność owadów jest duża, co zwiększa ryzyko ukąszeń i chorób przenoszonych przez te małe stworzenia. Jednymi z najbardziej uciążliwych latem są zwłaszcza komary. Mogą one przenosić wiele chorób, takich jak wirus Zachodniego Nilu, denga czy malaria (pamiętajmy o tym wybierając się na urlop w egzotyczne rejony świata).

Kleszcze z kolei, mogą być nosicielami boreliozy i kleszczowego zapalenia mózgu. Pszczoły i osy, choć rzadziej przenoszą choroby, mogą powodować silne reakcje alergiczne u osób, które są uczulone na ich jad. Oto sposoby, które mogą uchronić nas przed ukąszeniami:

• Używanie repelentów – wybieraj tylko te zarejestrowane i zatwierdzone przez odpowiednie agencje zdrowotne. Skuteczne w odstraszaniu owadów są substancje takie jak DEET, pikarydyna czy olejek z eukaliptusa cytrynowego.
• Noszenie odpowiedniej odzieży – zakrywaj jak najwięcej ciała, nosząc długie rękawy, spodnie i skarpety, szczególnie jeśli planujesz spędzić czas w lesie lub na łące. Jasne kolory ubrań są mniej atrakcyjne dla owadów.
• Unikanie silnych zapachów – perfumy czy mocno pachnące kosmetyki mogą przyciągać owady. Postaraj się używać produktów bezzapachowych do ciała i prania.
• Korzystanie z moskitier – jeśli spędzasz czas na kempingu lub masz otwarte okna w domu, użyj moskitier, aby chronić się przed komarami.

8. Zdrowie latem – przygotowanie na ekstremalne upały

Ekstremalne upały mogą stanowić poważne ryzyko dla zdrowia, szczególnie dla osób starszych, dzieci i osób z przewlekłymi chorobami. Przygotowanie i odpowiednie zachowanie w takich warunkach są ważne dla uniknięcia udaru cieplnego i innych związanych z tym problemów. Oto co zabrać ze sobą, wychodząc w upalny dzień:

• Zawsze noś ze sobą butelkę wody, aby zapewnić ciągłe nawadnianie.
• Nakrycie głowy i okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.
• Krem z filtrem SPF 50 do twarzy i na resztę ciała (minimum z filtrem 30), aby chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV.
• Lekką przewiewną i jasną odzież, która nie przylegają do ciała i pozwala skórze oddychać.

Warto również poznać zasady postępowania w przypadku udaru cieplnego. Oto one:

1. Poszukaj chłodnego miejsca, jeśli poczujesz się niepewnie lub słabo, natychmiast przenieś się do chłodniejszego miejsca (najlepiej klimatyzowanego pomieszczenia).
2. Pij dużo wody lub napojów izotonicznych, które pomagają uzupełnić elektrolity.
3. Stosuj zimne okłady lub weź chłodny prysznic, aby obniżyć temperaturę ciała.
4. Wezwij pomoc medyczną w przypadku nasilonych objawów, takich jak zawroty głowy, utrata świadomości lub silne bóle głowy,

9. Zdrowie latem – pływaj tylko w bezpiecznych miejscach!

Woda w naturalnych zbiornikach może kryć nieoczekiwane niebezpieczeństwa, a nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa może skończyć się tragicznie! Wybierając bezpieczne miejsca do pływania:

• Szukaj strzeżonych kąpielisk, które są monitorowane przez ratowników. Obecność wyszkolonej osoby zwiększa bezpieczeństwo i pozwala na szybką reakcję w razie wypadku.
• Korzystaj z kąpielisk, gdzie regularnie sprawdza się jakość wody – zanieczyszczona woda może być bowiem źródłem chorób skórnych, infekcji uszu czy nawet poważniejszych problemów zdrowotnych.
• Unikaj niebezpiecznych miejsc, takich jak rzeki, nieznane Ci zbiorniki, czy niezabezpieczone stawy.
• Zawsze przestrzegaj lokalnych regulacji dotyczących pływania. Ostrzeżenia o silnych prądach, zanieczyszczeniu wody czy innych niebezpieczeństwach są umieszczane nie bez powodu.

10. Zdrowie latem – zabierz ze sobą apteczkę na urlop

Podczas planowania letniego urlopu, nie zapomnij też zabrać ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Będąc daleko od domu i często w miejscach, gdzie dostęp do pomocy medycznej może być utrudniony, posiadanie podstawowych środków pierwszej pomocy jest niezbędne. Co powinna zawierać apteczka na urlop? Otóż:

• Podstawowe środki opatrunkowe – plastry, bandaże, sterylne gaziki i środki do dezynfekcji ran są absolutną podstawą. Mogą okazać się nieocenione w przypadku drobnych skaleczeń czy otarć.
• Środki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe – leki takie jak ibuprofen czy paracetamol mogą pomóc w łagodzeniu bólu i obniżaniu gorączki.
• Leki przeciwhistaminowe – preparaty na alergie mogą być niezbędne, szczególnie jeśli jesteś alergikiem lub reagujesz na ukąszenia owadów.
• Kremy z filtrem UV i po opalaniu – ochrona przed słońcem to podstawa zdrowia latem. Kremy po opalaniu pomogą ukoić skórę po długim dniu na słońcu.
• Leki przeciwbiegunkowe i na mdłości – zmiana diety i klimatu często prowadzi do problemów żołądkowych. Leki łagodzące objawy biegunki czy nudności mogą szybko przywrócić komfort.
• Środki odstraszające owady – repelenty mogą zapobiec ukąszeniom, które są latem szczególnie uciążliwe i niebezpieczne.
  Pamiętaj, że profilaktyka i dbałość o swoje zdrowie latem to najlepsza inwestycja w Twoje samopoczucie przez cały rok!

Źródła:

• https://www.rrh.org/news-updates/2022/april/10-tips-for-a-happy-and-healthy-summer/
• https://www.1mg.com/articles/8-simple-ways-to-stay-healthy-during-summer/
• https://pharmeasy.in/blog/11-ways-of-keeping-yourself-healthy-and-fit-during-the-summer-season/
• https://www.optum.com/en/health-articles.html/healthy-living/15-summer-health-tips-feel-amazing-season
• https://www.termedia.pl/onkologia/EADV-2022-Ponad-7-mln-Europejczykow-choruje-na-raka-skory,47026.html
• https://www.doz.pl/czytelnia/a16024-Repelenty__rodzaje._Jak_stosowac_srodki_odstraszajace_owady
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#drink-plenty-of-water