Jak dbać o zdrowie psychiczne w wieku dojrzałym? Zwróć uwagę na te 11 rzeczy!

Dlaczego zdrowie psychiczne jest takie ważne?

Zapracowani, zabiegani i zestresowani, często zapominamy o tym, że nasza kondycja psychiczna, stanowi ważny element zdrowego życia. A należy przypomnieć tu definicję zdrowia psychicznego, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zgodnie z którą jest to:

Dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji.

Tak więc zdrowie psychiczne jest szerokim i bardzo ogólnym pojęciem, które nie oznacza jedynie braku chorób, ale przejawia się też:

• dobrym samopoczuciem;
• poczuciem własnej wartości;
• zdolnością do własnego rozwoju;
• pewnością i wiarą w siebie;
• odpowiedzialnością za swoje życie.

To też od kondycji psychicznej zależy sposób naszego odczuwania, myślenia, działania oraz radzenia sobie z codziennymi trudnościami i przeciwnościami losu. Zdrowie psychiczne pomaga nam cieszyć się i dokonywać właściwych wyborów. Należy również mieć świadomość tego, że osoby mające problemy ze zdrowiem psychicznym, są bardziej narażone na wysokie ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń fizycznych.

Zdrowie psychiczne – najczęstsze problemy

Niestety statystyki dotyczące zdrowia psychicznego Polaków są alarmujące! Wynika z nich, że:

• co czwarty Polak przynajmniej raz w życiu cierpiał na jakieś zaburzenie psychiczne (w tym m.in. zaburzenia nerwicowe, zaburzenia nastroju, w tym epizody depresji i manii, problemy ze snem, zaburzenia adaptacyjne, czy zaburzeniami związanymi z nadużywaniem substancji psychoaktywnych);
• w Polsce ok. 1,2 mln osób choruje na depresję (należy ona również do najczęściej diagnozowanych zaburzeń zdrowia psychicznego na świecie, dotykając 300 milionów ludzi, niezależnie od płci, wieku i rasy);
• Polacy najczęściej chorują na zaburzenia nerwicowe (16 proc.);
• Polacy mają utrudniony dostęp do specjalistów, albowiem na jednego psychoterapeutę przypada 2,7 tys. Polaków, natomiast na jednego psychiatrę – 7,5 tys. Polaków.

Przy tak dużym nasileniu zaburzeń i chorób psychicznych, ważne jest aby osoby nimi dotknięte nie bały się rozmawiać o swoich problemach i tym bardziej nie wstydziły się poprosić o pomoc specjalistów. Zdrowie psychiczne nie jest bowiem luksusem, ale podstawowym prawem człowieka. Ważna jest również profilaktyka, łatwiej bowiem zapobiegać niż leczyć.

Jak dbać o zdrowie psychiczne w wieku dojrzałym?

Zdrowie psychiczne jest nieodłączną częścią naszego ogólnego zdrowia, tak ważne jest zatem dbanie i troszczenie się o nie przez całe życie, również w wieku dojrzałym. Jak zatem w natłoku zadań i obowiązków, znaleźć chwilę dla siebie? Jak odciąć się od czynników stresogennych, a także skupić się na sobie i swoich potrzebach?

Jest kilka sprawdzonych sposobów na to, jak zadbać o zdrowie psychiczne w dojrzałym wieku. Oto 11 z nich:

1. Zachowanie właściwych proporcji między życiem rodzinnym i pracą

W pracy spędzamy sporą część życia. Wiele osób przyjmując na siebie coraz więcej obowiązków i zdobywając kolejne szczeble kariery, powoli zaczyna zacierać granicę między życiem zawodowym, a pracą. Idea tzw. work-life balance, to temat często podejmowany. Naturalnie ciężko jest tu wskazać “złoty środek”, czym innym bowiem będzie realizowanie dbałości o równowagę życiową w przypadku np. osób prowadząca własną działalność gospodarczą, a czym innym, jeśli chodzi o pracowników korporacji. To samo dotyczy też m.in. płci i wieku, gdzie sytuacja rodzinna kobiety, która samodzielnie wychowuje dziecko, jest zgoła inna od sytuacji pięćdziesięcioletniego mężczyzny.

Zachowanie właściwych proporcji między życiem rodzinnym i pracą, jest sprawą indywidualną, zależną od wielu aspektów naszego życia. Pamiętajmy jednak, że brak równowagi może z czasem doprowadzić do pracoholizmu, którego objawami są problemy ze snem i koncentracją, stany lękowe, bóle głowy, wahania nastroju, wybuchowość, permanentne zmęczenie, problemy z krążeniem, czy wrzody żołądka. Natomiast czas poświęcony rodzinie, przyjaciołom i swoim pasjom, sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi, bardziej kreatywni oraz bardziej efektywni.

W celu zachowania prawidłowych proporcji między życiem rodzinnym i pracą dobrze jest:

• wyznaczyć konkretne granice, których nigdy nie będziesz przekraczać – mowa tu o ustalenie z bliskimi tego, że pracujemy wyłącznie w siedzibie firmy, a pracy nie przenosimy do domu;
• określić czas, jaki poświęcamy obowiązkom zawodowym i rodzinie. Chodzi tu o konkretną ilość godzin potrzebnych do wykonania wszystkich pilnych spraw w ciągu tygodnia i wyznaczenie czasu na odpoczynek w weekend;
• jeżeli nie jest to niezbędne, ograniczenie rozmów o pracy z rodziną (zwłaszcza jeśli są one nacechowane negatywnymi emocjami). Badania naukowe dowodzą, że rozmowy na tematy służbowe nie powinny przekraczać jednej czwartej czasu spędzonego z bliskimi.

2. Zadbanie o odpoczynek i relaks

Nadal wielu z nas, odpoczynek kojarzy się z marnowaniem czasu i lenistwem, a jest on ważnym elementem naszego stylu życia, który ma ogromny wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Co daje nam odpoczynek? Na pewno pozwala na regenerację, usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym m.in. zaburzeń lękowych, depresji i chorób sercowo-naczyniowych.

Dzięki wypoczynkowi zyskujemy również więcej energii, stajemy się bardziej produktywni i kreatywni. Jesteśmy też spokojniejsi, bardziej skoncentrowani, popełniamy mniej błędów i podejmujemy trafniejsze decyzje. Odpoczynek sprawia, że nabieramy więcej dystansu do tego co nas na co dzień otacza, a co może być przyczyną problemów, które trudno nam rozwiązać. Zdrowy odpoczynek chronić nas będzie także przed ryzykiem pojawienia się wypalenia zawodowego i chronicznego stresu.

Dobrze więc, uwzględnić w naszym codziennym harmonogramie, taki wypoczynek, który będzie dopasowany do naszych upodobań i zainteresowań oraz przyniesie nam ulgę i poczucie relaksu po ciężkim dniu pracy. Może to być zarówno wypoczywanie poprzez aktywność fizyczną (taniec, bieganie, ćwiczenie na siłowni), jak i drzemkę, czytanie, pisanie, gotowanie, słuchanie muzyki, oglądanie serialu lub filmu, słuchanie podcastów, gorąca kąpiel przy zapalonych świeczkach. Wyciszyć i oderwać się od bieżących spraw pomóc nam może również obcowanie z naturą. Ważne jednak, żeby być w tym systematycznym i skupiać się wówczas wyłącznie na wykonywanych czynnościach.

3. Praktyka mindfulness

W osiągnięciu większego spokoju w życiu, pomocna może być praktyka mindfulness (czyli uważności), która wywodzi się z psychologii buddyjskiej sięgającej 2 500 lat wstecz. Polega ona na na świadomym, niedoceniającym skierowaniu swojej świadomości na to, co nas otacza w bieżącej chwili. Praktyka uważności pomaga m.in.:

• zwiększyć kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi;
• cieszyć się codziennością;
• poprawić nastrój;
• uporać się z nawracającą depresją, zaburzeniami lękowymi, uzależnieniami;
• zrozumieć siebie;
• poprawić pamięć;
• łagodzić stres;
• zwiększyć swoją samoocenę;
• czuć się lepiej ze swoim ciałem i jego niedoskonałościami;
• być dla siebie bardziej życzliwym;
• być tu i teraz (nie wybiegając myślami w trudną przeszłość, czy przyszłość);
• przestać zamartwiać się wydarzeniami, które nastąpiły lub dopiero nastąpią;
• poprawić relacje z innymi ludźmi.

4. Uśmiechaj się i bądź dla siebie dobry

Doskonałym antidotum na stres i smutek jest też śmiech, który również m.in.:

• wpływa na podniesienie nastroju;
• działa przeciwstarzeniowo;
• podnosi dobry cholesterol (HDL);
• uruchamia do pracy wegetatywny układ nerwowy;
• obniża wskaźniki zapalenia we krwi;
• ma pozytywny wpływ na wizerunek osobisty i to, jak odbierają nas inni;
• wspomaga pracę różnych organów;
• poprawia odporność.

W świetle doniesień naukowych na temat pozytywnego wpływu śmiechu na ciało i umysł, rośnie popularność terapii śmiechem. Co bowiem ciekawe, mózg nie potrafi odróżnić śmiechu prawdziwego od tego wymuszonego, każdy z nich ma dla niego działanie kojące.

Daje to znacznie lepsze efekty niż bycie dla siebie zbyt krytycznym i zbyt surowym. Kiedy traktujemy siebie źle, to także tak się czujemy. Należy przestać powtarzać sobie, że jest się beznadziejnym, do niczego, że nie zasługuje się na nic dobrego, a wszyscy są lepsi od nas. Jeśli sprawia nam to trudność, warto poprosić o pomoc najbliższe sobie osoby lub specjalistę (psychologa, psychoterapeutę, psychiatrę).

5. Zadbanie o prawidłową ilość snu

Kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest również zadbanie o dobry sen, będący jedną z jego pierwotnych potrzeb fizjologicznych. Sen jest przede wszystkim potrzebny dla regeneracji ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Wpływa także stabilizująco na cały szereg układów i organów człowieka. Niedobór snu prowadzi do m.in.

• spadku odporności;
• słabszej wydajności fizycznej;
• zaburzeń nastroju, stanów lękowych, a nawet depresji;
• obniżenia koncentracji, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu;
• obniżenia zdolność do rozumienia i właściwego interpretowania emocji społecznych;
• stanów zapalnych w organizmie (wzrasta poziom krwinek białych: monocytów i neutrofili we krwi);
• zmniejszenia wydzielania hormonów (głównie płciowych, ale i tych odpowiedzialnych za wzrost i regenerację organizmu);
• zaburzeń gospodarki węglowodanowej, prowadzącej do nadwagi, a nawet otyłości;
• zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych (w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego);
• zwiększenia ryzyko wystąpienie choroby Alzhaimera i innych zespołów otępiennych;
• skrócenia okresu życia w dobrym zdrowiu i kondycji, a nawet szybszej śmierci.

U przeciętnego, dorosłego człowieka zapotrzebowanie na sen wynosi od 6 do 9 godzin. Przy czym ważne jest, aby zadbać o m.in.

• harmonogram snu, ponieważ organizm lubi rutynę (w związku z tym pilnuj stałych godzin kładzenia się i wstawania, nawet w weekendy);
• ciszę i odpowiednie oświetlenie. W przypadku, gdy jesteśmy wrażliwi na dźwięki warto korzystać ze stoperów do uszu. Przed spaniem należy także unikać mocnego oświetlenia i urządzeń emitujących niebieskie światło (smartfona, tabletu, komputera, czy telewizora). Warto też zadbać o odpowiednie zasłony i rolety, nieprzepuszczające światła z zewnątrz;
• unikanie przed snem kawy, herbaty i alkoholu, które mogą utrudniać zasypianie i wejście w głęboki sen. Innym powodem jest ich moczopędne działanie, które może nas wybudzić w nocy;
• utrzymanie w sypialni odpowiedniej temperatury ok. 18°C-20 °C. Zbyt wysoka temperatura może generować szereg problemów, takich jak: spadek odporności na wirusy i bakterie, kłopoty z zaśnięciem, bezsenność, zmęczenie, osłabienie, pogorszenie samopoczucia.

6. Zadbanie o prawidłową dietę

Dla zachowania zdrowia, również tego psychicznego, ważne jest prawidłowe odżywianie się, mające wpływ na nasze samopoczucie. Dobrze skomponowana dieta wspomaga utrzymanie koncentracji oraz poprawia pamięć i sprawność umysłową. Może również pomóc w regulacji poziomu hormonów, takich jak serotonina i dopamina, wpływających modulująco na nasz nastrój.

Serotonina odpowiedzialna jest za samopoczucie i wpływa na odczuwanie szczęścia, natomiast dopamina odpowiada za uczucie przyjemności i działa motywująco. W swojej diecie warto więc uwzględnić produkty bogate, w takie składniki pomagające w produkcji tych hormonów, jak:

• tryptofan, znajdujący się w: bananach, awokado, ryżu brązowym, białym mięsie (kurczak, indyk), jajach kurzych, czy tuńczyku;
• witamina B6 (pirydoksyny), której bogatym źródłem są: ryby, mięso i podroby mięsne. Znajduje się ona także w takich pokarmach roślinnych, jak: warzywa liściaste, banany, awokado, produkty pełnoziarniste i jaja;
• magnez, w który bogate są zwłaszcza: banany, ryby, owoce morza, mleko, jaja, sery żółte, ciemne pieczywo, kasza gryczana i ryż, płatki owsiane, szpinak, biała fasola, orzechy, pestki dyni i natka pietruszki.

Dieta po 40. roku życia powinna uwzględniać też zachodzące w organizmach zmiany. W przypadku kobiet są to pojawiające się zaburzenia hormonalne, związane z wchodzeniem w okres premenopauzy. Natomiast w przypadku mężczyzn po 40-stce pojawiają się problemy z nieprawidłowym lipidogramem, co skutkować może m.in. miażdżycą, i zawałem mięśnia sercowego.

Najwłaściwszą pod względem walorów zdrowotnych jest dieta śródziemnomorska bogatą w świeże warzywa i owoce, ryby, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy i oliwę z oliwek. Należy również ograniczyć cukier, sól oraz wyeliminować wysoko przetworzoną żywność, alkohol i papierosy.

7. Regularna aktywność fizyczna (w końcu ruch to zdrowie)

Pamiętajcie! Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Zebrano już wystarczająco dużą ilość dowodów na to, że ruch to zdrowie. Nigdy nie jest za późno, żeby zwiększyć aktywność fizyczną, która:

• chroni przed chorobami układu krążenia;
• nadciśnieniem;
• zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęstsze choroby nowotworowe (raka okrężnicy, piersi, płuca, endometrium, gruczołu krokowego i nerki);
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci;
• odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziała otyłości;
• zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ćwiczenia ruchowe zmniejszają również uczucie bólu i osłabiają reakcję stresową organizmu oraz wpływa korzystnie na funkcje poznawcze i sen. Mają też wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszają objawy lęku i depresji. Aktywność fizyczna prowadzi bowiem do wytwarzania neuroprzekaźników zaangażowanych w regulację nastroju i emocji (w tym serotoniny, dopaminy i noradrenalin).

Zgodnie z nowymi rekomendacjami WHO, dotyczącymi aktywności fizycznej zaleca się osobom dorosłym wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo, a o dużej intensywności – przez 75-150 minut. Przy czym nie musi, to być trening kardio (może to być jakakolwiek forma treningu, która sprawia Ci przyjemność np. szybki chód, jazda na rowerze, fitness, czy taniec). Ponadto wytyczne te zalecają dorosłym, regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie (obejmujące wszystkie ich grupy), o umiarkowanej lub większej intensywności 2 lub więcej dni w tygodniu.

8. Staraj ograniczyć ekspozycję na negatywne bodźce

Jak wskazują badania, nadmiar wiadomości, zwłaszcza tych negatywnych, ma niekorzystny wpływ na psychikę i ciało. Nasz system nerwowy zostaje wówczas nadmiernie przeciążony. Przez to, znacznie trudniej jest nam zachować stabilność emocjonalną, wzrasta bowiem uczucie niepokoju, lęku, niepewności, czy bezsilności, zachwiane zostaje także poczucie naszego bezpieczeństwa. Ciągłe narażenie na tego rodzaju stresogenne czynniki może sparaliżować nasze myśli i działania, zamykając nas w spirali niepokoju i apatii.

Jak radzić sobie zatem z natłokiem negatywnych informacji? Dobrze jest:

• ograniczyć media społecznościowe i wiadomości, które są ich głównym źródłem (zawsze szukajmy tylko wiarygodnych, wolnych od dezinformacji, czy niepotrzebnego wzbudzania silnych emocji źródeł informacji);
• zakończyć toksyczne relacje, które są bardzo wyniszczające. Mogą bowiem prowadzić do spadku poczucia własnej wartości, zaburzeń zdrowia psychicznego (w tym stanów lękowych, depresji, zaburzeń stresu pourazowego), czy problemów fizycznych (bezsenności, bólów głowy, problemów z sercem);
• przestać przegadywać i “przeżuwać” negatywne myśli (stan ten jest naukowo określony jako ruminacja), ponieważ nie możemy skoncentrować się wówczas na innych czynnościach, nasz nastrój pogarsza się jeszcze bardziej.

9. Rozwijanie zainteresowań i pasji

Pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne, niezależnie od wieku oraz płci, ma również rozwijanie zainteresowań i pasji. Osoby, które je posiadają:

• mają większą satysfakcję z życia;
• częściej doświadczają pozytywnych emocji;
• mają lepsze samopoczucie;
• lepiej znoszą i łatwiej radzą sobie w przypadku niepowodzeń, czy chwilowych przeciwności;
• mają więcej energii, żywotności i sił witalnych;
• mają poczucie, że robią coś dla siebie;
• są bardziej twórcze i kreatywne;
• mają większe poczucie własnej wartości;
• mają większą umiejętność koncentracji, wydajności i zaangażowania;
• są bardziej zrelaksowane i wypoczęte;
• mają bardziej zaspokojoną potrzebę relacji z innymi ludźmi.

Osoby posiadające pasje mogą również doświadczyć stanu flow (takiego, w którym człowiek przeżywa stan podekscytowania i pewnego rodzaju euforii wywołanej całkowitym oddaniem się wykonywanej czynności), nie przynosi go z kolei bierny wypoczynek przed telewizorem.

Pasje nadają naszemu życiu sens i kierunek. Zaangażowanie w ich rozwijanie może mieć też wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, poziomu kortyzolu, a nawet obwodu talii. Co ważne, zainteresowania nie muszą być związana z jakimś wrodzonym talentem, możemy je odkryć w każdym wieku. W związku z tym, warto zastanowić się nad tym, co tak naprawdę sprawia nam przyjemność i wygospodarować czas na rozwijanie tej pasji.

10. Nawiązywanie, dbanie i pielęgnowanie relacji

Już Arystoteles twierdził, że człowiek jest istotą społeczną. Nie zostaliśmy stworzeni do życia w samotności, potrzebujemy bowiem innych ludzi do tego, aby prawidłowo funkcjonować, rozwijać się, zaspakajać swoje potrzeby, wiedzieć jak postępować. To właśnie relacje z innymi ludźmi sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi, zdrowsi, bardziej spełnieni, mamy poczucie wsparcia i żyjemy dłużej od tych, którzy nie są tak przywiązani.

Długotrwały brak kontaktu z drugim człowiekiem może zaś skutkować poważnymi negatywnymi konsekwencjami, w tym m.in.

• obniżeniem nastroju i spadkiem poczucia własnej wartości;
• zaburzeniami snu;
• przewlekłym zmęczeniem;
• zaburzeniami układu trawienia;
• spadkiem odporności (samotność ma wpływ na częstotliwość i nasilenie infekcji);
• uczuciem pustki i głębokiego dyskomfortu;
• zwiększonym ryzykiem pojawienia się nerwic, zaburzeń lękowych i depresyjnych;
• zwiększonym ryzykiem chorób serca;
• obniżonym poczuciem empatii wobec drugiego człowieka;
• szybszym podupadaniem na zdrowiu.

Z badań obrazowych wynika też, że ból społeczny, który jest związany z poczuciem osamotnienia, powoduje w mózgu podobną aktywność jak ból fizyczny.

Tak więc, dobrze jest być otwartym na budowanie i pielęgnowanie relacji z innymi ludźmi (w tym z rodziną i przyjaciółmi), jak i też szukanie okazji do nawiązania nowych znajomości. Wspaniałymi towarzyszami, pomagającymi uporać się z samotnością są również zwierzęta domowe (posiadanie psa lub kota stwarza też możliwość poznania innych ludzi).

11. Pomaganie innym

Moc pomocy odczuwają nie tylko jej odbiorcy, ale również osoby, które ją niosą. Kiedy pomagamy innym:

• poprawia się nasze samopoczucie, zmniejsza stres i ból;
• rośnie nasza samoocena;
• odczuwamy przyjemność i dumę;
• mamy poczucie satysfakcji i spełnienia;
• zyskujemy poczucie sensu;
• zwiększa się nasza motywacja i radość;
• mamy poczucie solidarności z innymi;
• odczuwamy aprobatę społeczną;
• zyskujemy perspektywę, przez co zaczynamy postrzegać własne problemy z innej strony.

Pomagać można na wiele sposobów, nie tylko materialnie. Można to też zrobić poprzez drobne gesty (warto sprawdzić, czy pomocy nie potrzebuje np. nasz starszy sąsiad), jak również w ramach wolontariatu lub zapisując się do organizacji, prowadzącej działalność charytatywną.