Dlaczego ruch to zdrowie?
W toku ewolucji ciało ludzkie zostało stworzone do poruszania się, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania i utrzymania go w zdrowiu. To również ciągła aktywność pozwoliła naszemu gatunkowi ukształtować te cechy fizyczne i psychiczne, które umożliwiły nam przetrwanie. Pozytywny wpływ aktywności na zdrowie, to fakt bezsprzeczny, wielokrotnie potwierdzony licznymi badaniami.
Z najnowszych badań wynika, że brak regularnej aktywności fizycznej jest przyczyną co najmniej 20 chorób przewlekłych. Przypomina o tym również Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), która traktuje siedzący tryb życia, jako jeden z pięciu najważniejszych czynników ryzyka rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. chorób metabolicznych, serca i naczyń oraz niektórych nowotworów.
Brak ruchu zabija rocznie 650 tys Europejczyków!
Brak aktywności skutkuje dwukrotnie wyższą liczbą zgonów wśród mieszkańców Europy niż otyłość (siedzący tryb życia był powodem 650 tys. zgonów rocznie, nadmierna tusza zaś – 337 tys.). Wskazuje na to publikowane przez American Journal of Clinical Nutrition badanie, prowadzone przez okres 12 lat, na grupie 15 tys. dorosłych mieszkańców krajów UE. Zdaniem badaczy, uprawianie minimalnej aktywności fizycznej (za taką uważa się codzienny 20-minutowy intensywny spacer) zmniejszyłoby na starym Kontynencie liczbę zgonów o 7,5 proc.
Polacy mają problem z aktywnością fizyczną!
Jak w tym temacie kształtują się zachowania Polaków? Niestety kiepsko, tak wynika z badań Eurobarometru, przeprowadzonego w 2022 roku. Okazuje się bowiem, że znajdujemy się wśród najmniej wysportowanych nacji w Unii Europejskiej. I tak:
- ponad połowa (65 proc.) respondentów przyznała, że nigdy nie ćwiczy ani nie uprawia sportu;
- 25 proc. osób nie podejmuje również żadnej innej nie-sportowej aktywności fizycznej (w tym: nie tańczy, nie jeździ na rowerze, czy nie zajmuje się pracami w ogródku czy na działce);
- tylko 2 proc. osób trenuje regularnie.
Mało optymistyczne jest również to, że odsetek Polaków, którzy nie ćwiczą, wzrósł o 9 punktów procentowych w porównaniu z badaniami, przeprowadzonymi pięć lat wcześniej. Gorsi pod tym względem są od nas tylko Portugalczycy i Grecy.
Natomiast w czołówce najbardziej wysportowanych krajów znalazła się Finlandia (71 proc. osób biorących udział w badaniu zadeklarowało, że podejmuje aktywność fizyczną lub uprawia sport przynajmniej raz w tygodniu), kolejna miejsce zajęły Holandia i Luksemburg, gdzie regularnie ćwiczy 60 proc. pytanych. Zarówno w Polsce, jak i pozostałych europejskich krajach Wspólnoty, największą aktywność wykazują ludzie młodzi do 24. roku życia. Najmniejszą natomiast osoby po 55. roku życia, emeryci, osoby niepracujące i kobiety (ćwiczą one znacznie rzadziej niż mężczyźni).
Dlaczego Polacy nie ćwiczą?
Tutaj przytoczę dane z najnowszej edycji raportu na temat aktywności fizycznej Polaków, w którym prezentowane są wyniki badania MultiSport Index 2023. Za główne powody rezygnacji z aktywności fizycznej, Polacy wskazują najczęściej na:
- brak czasu (33 proc. wskazań);
- chorobę (32 proc.);
- kontuzję (13 proc.);
- brak chęci do ćwiczeń (co piąty nieaktywny fizycznie respondent).
Jak wyjaśnia Franciszek Ostaszewski, psycholog z Uniwersytetu SWPS, cytowany w informacji prasowej przesłanej PAP:
Napięty harmonogram i szybkie tempo życia niekiedy przysłaniają nam znaczenie aktywności fizycznej i regularnych ćwiczeń. Często też jesteśmy po pracy przemęczeni, zarówno fizycznie jak i poznawczo, przez co wizja zaangażowania się w jakikolwiek ruch przegrywa z odpoczynkiem i chwilą spokoju.
Chęć relaksu i wizja wypoczynku, nie powinna nam jednak przysłonić licznych korzyści zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych, wynikających z aktywności, nawet tej krótkiej i mało wymagającej. W końcu jest ona najprostszą droga do celu, którym jest zdrowy tryb życia. Jak mawiał szwajcarski lekarz Samuel Auguste Tissot, wielki autorytet w dziedzinie zdrowia i popularyzator wiedzy medycznej:
Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.
Ruch to zdrowie! Oto 10 korzyści jakie daje regularna aktywność
Ruch stanowi podstawę naszej kondycji i zdrowia. Aby Was do tego przekonać, wymienię 10 powodów, które na to wskazują (a zaznaczam, że jest ich znacznie więcej).
1. Ruch wydłuża życie
Światowa Organizacja Zdrowia umieszcza siedzący tryb życia na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Jak wynika z jednej z analiz prowadzonej przez 25 lat – jakakolwiek forma ruchu jest lepsza niż jej brak. Aktywność fizyczna (w tym np. szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze czy bieganie), może wydłużyć średnią długość życia nawet o 10 lat! Ważne jednak, aby była ona wykonywana codziennie, przez 30 lub 40 minut oraz przez dwie godziny w ciągu weekendu.
2. Ruch pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała
Regularna aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Pomaga ona walczyć ze zbędnymi kilogramami i utrzymać prawidłową masę ciała (BMI 18.5 – 25). Należy tu podkreślić, że tyjemy znacznie szybciej niż większość mieszkańców Europy, a już co drugi Polak powyżej 40. roku życia, ma nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość).
3. Ruch to lepsza kondycja i sprawność ciała
Każda forma ruchu jest dobra na poprawę kondycji, jednak pod jednym warunkiem, że będziemy ćwiczyć regularnie. Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na układ krążenia, układ oddechowy, czy nerwowy, ale poprawia również podstawowe cechy motoryczne (takie jak m.in. szybkość, siła i wytrzymałość) oraz koordynację nerwowo-mięśniową (skutkuje to lepszą szybkością i dokładnością wykonywanych ruchów).
I tak w przypadku układ podporowego, aktywność powoduje m.in. wzrost masy kostnej, wzrost syntezy włókien kolagenowych polepszenie ukrwienia kości i więzadeł. Dzięki regularnym ćwiczeniom tkanka kostna staje się stabilniejsza i bardziej odporna na urazy. Zmienia się również jej struktura, co chroni nas przed osteoporozą. Natomiast w przypadku układu mięśniowego jest to m.in. zwiększenie siły i masy mięśniowej (głównie mięśni odpowiadających za prawidłową postawę). Im wcześniej zaczniemy się ruszać, tym w lepszej kondycji będziemy na starość.
4. Ruch wzmacnia system immunologiczny
Wszystkie badania potwierdzają poprawę odporności u osób wykazujących regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną (co najmniej 40-minutową), w przeciwieństwie do tych, którzy unikają ruchu lub jest on zbyt intensywny. Regularne i umiarkowane wykonywanie ćwiczeń mobilizuje układ odpornościowy. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia infekcji (w tym górnych dróg oddechowych) oraz pojawienia się chorób przewlekłych.
5. Ruch to lepsze samopoczucie
Każda aktywność fizyczna zwiększa również wytwarzanie hormonów szczęścia, do grupy której zalicza się m.in. serotoninę i endorfiny. Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, przyczyniającym się do poprawy samopoczucia (odczuwania szczęścia i radości, a redukcji lęku i niepokoju). Niedobory serotoniny prowadzą do poważnych zaburzeń funkcjonowania, w tym bezsenności i depresji. Również endorfiny, które posiadają podobną budowę co morfina, wprowadzają organizm w stan euforii.
Regularny ruch pomaga także w redukcji poziomu kortyzolu, popularnie nazywanego hormonem stresu ponieważ nadmierne napięcie emocjonalne zwiększa jego poziom w organizmie. Natomiast jego prawidłowe stężenie ma m.in. silne działanie przeciwzapalne i zwiększa odporność organizmu na sytuacje stresowe. Natomiast przewlekle utrzymujący się w organizmie nadmiar kortyzolu sprzyja problemom ze snem, koncentracją i zapamiętywaniem oraz rozwijaniu się zespołu metabolicznego.
Ruch więc pomaga w odreagowaniu stresów i napięć psychicznych, co przekłada się na poprawę nastroju. Co więcej, osoby uprawiające sporty częściej opisują siebie jako bardziej radosnych, szczęśliwszych, energicznych i spokojniejszych w porównaniu do ludzi, którzy nie są aktywni.
6. Ruch to wzrost pewności siebie i poprawa ogólnej jakości życia
Ponadto osoby, które uprawiają sport są nie tylko bardziej odporne na problemy psychiczne, ale i mają większą motywację do pokonywania codziennych wyzwań. Regularna aktywność fizyczna daje im poczucie kontroli nad ciałem i wiarę we własne możliwości, zwiększa poczucie własnej wartości i pewności siebie.
Ponadto codzienne ćwiczenia uczą pokonywania swoich ograniczeń i wzmacniają poczucie własnej skuteczności. Poprawiają również obraz własnej osoby, a zmiany w sprawności i w wyglądzie ciała podwyższają samoocenę, co sprawia, że czujemy się bardziej wartościowi i zadowolona z własnego życia. Jak wskazują badania osoby które podejmują różne formy działania ruchowego, lepiej oceniały jakość swojego życia.
7. Ruch obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza też ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Oddziałuje ona bowiem pozytywnie na zdrowie serca, wzmacniając je, co pozwala na jego efektywniejszą pracę. Co ważne, codzienne ćwiczenia pomagają też w regulacji ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu.
Osoby, które są aktywne fizycznie mają o ok. 20-30 proc. mniejsze ryzyko udaru mózgu (zarówno niedokrwiennego, jak i krwotocznego). Ruch, nawet ten w formie codziennych intensywnych spacerów, jest też jednym z podstawowych elementów profilaktyki przeciwzakrzepowej (szczególnie ważne są tutaj ćwiczenia angażujące mięśnie łydek).
Z badań wynika, że regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu krążenia o ponad 50 proc. (zwłaszcza z powodu zawału serca). Dwukrotnie wyższe ryzyko zgonu z tego powodu mają osoby, które nie uprawiają aktywności fizycznej i siedzą dłużej niż osiem godzin dziennie (w porównaniu do tych, co siedzą mniej niż cztery godziny dziennie i ćwiczą minimum godzinę).
8. Ruch ma korzystny wpływ na sprawność umysłową
Aktywność fizyczna wzmacnia nie tylko mięśnie, ale i mózg, przyczyniając się do poprawy zdolności poznawczych i umysłowych. Regularnie ćwiczące osoby mają lepszą pamięć, skupienie uwagi, szybszą reakcję na bodźce, zmniejszają również ryzyko wystąpienia depresji.
Podczas aktywności fizycznej zwiększa się przepływ krwi do mózgu (zwłaszcza do hipokampu odpowiedzialnego za pamięć i odczuwanie emocji). A to właśnie prawidłowe krążenie i ukrwienie komórek mózgowych, stanowią czynnik ochronny przed zaburzeniami pamięci oraz ma ogromne znaczenie w profilaktyce demencji (zmiany w trybie życia, w tym uprawianie sportów, mogą zmniejszyć też ryzyko rozwoju choroby Alzheimera). Jak wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Południowej Danii w Odense – wystarczy 3 800 kroków dziennie, by obniżyć ryzyko wystąpienia demencji nawet o 25 proc.
9. Ruch to opóźnianie rozwoju wielu chorób
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna, nie tylko zmniejsza wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego i otyłości, ale również:
- cukrzycy typu 2 (powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi);
- chorób układu oddechowego;
- schorzeń ortopedycznych;
- osteoporozy (aktywność fizyczna jest stałym elementem jej profilaktyki i leczenia zarówno u kobiet, jak i mężczyzn);
- niektórych typów nowotworów złośliwych (w tym: raka jelita grubego, raka piersi u kobiet po menopauzie, raka trzonu macicy, raka nerki, gruczolakoraka przełyku, raka prostaty);
- chorób reumatycznych;
- redukuje bóle kręgosłupa.
10. Ruch pozytywnie wpływa na płodność
Dowiedziono też, że brak aktywności fizycznej jest ściśle związane z nadwagą i otyłością, które wpływają zarówno na płodność mężczyzn, jak i kobiet (na zaburzenia narażone są te z nich, których BMI wynosi mniej niż 20, jak i więcej niż 25). W przypadku mężczyzn występowanie otyłości wiąże się z obniżoną jakością nasienia (uszkodzeniem DNA plemników oraz ich pogorszoną ruchliwością i koncentracją). Natomiast w przypadku kobiet, nieprawidłowa masa ciała wiąże się ze słabą jakością oocytów (dojrzewających komórek jajowych), a także zaburzoną owulacją i upośledzoną implantacją (zagnieżdżeniem się zarodka w macicy).
Ponadto siedzący tryb życia, powiązany został z występowaniem zjawiska niepłodności idiopatycznej, zwanej także niepłodnością niewyjaśnioną (występuje w jej przypadku brak rozpoznanej przyczyny trudności w uzyskaniu ciąży). Problem ten w równym stopniu dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn (po ok. 40 proc.). Regularne podejmowanie aktywności fizycznej o lekkiej i umiarkowanej intensywności wpływa na:
- polepszenie płodności;
- poprawę regularności cyklu miesiączkowego;
- poprawę owulacji;
- zwiększenie wskaźnika ciąż i żywych urodzeń;
- polepszenie jakości nasienia męskiego;
- wzrost stężenia testosteronu w surowicy krwi u mężczyzn;
- zwiększenie liczby plemników w ejakulacie;
Warto tu również podkreślić, że u osób, które dbają o regularny wysiłek, poprawia się libido, a zbliżenia są bardziej satysfakcjonujące.
10. Ruch to poprawa jakości snu
Nieodłącznym elementem zdrowego życia jest nie tylko prawidłowy odpoczynek, ale i sen, który pełni kluczową rolę w zapewnieniu dobrego samopoczucia i zdrowia (wzmacnia m.in. system immunologiczny oraz poprawia zdolność koncentracji i pamięć). Jak wykazują badania naukowe, osoby dbające o regularną aktywność fizyczną szybciej zasypiają i lepiej śpią (dotyczy to zarówno kobiet, jak mężczyzn w każdym wieku).
Zwiększenie częstotliwości ruchu będzie szczególnie ważne w przypadku pracy siedzącej, która nie wymaga wysiłku fizycznego (z badań wynika, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują go zbyt mało). Wystarczy wówczas pół godziny energicznego spaceru, co najmniej 5 razy w tygodniu (najlepiej na świeżym powietrzu i nie później niż 3 godziny przed planowanym snem), aby wieczorem odczuwać zwiększoną senność, a sam sen stał się głębszy i dłuższy (sprawdź jeszcze tych 9 wskazówek jak zadbać o dobry sen).
Ruch to zdrowie – pamiętaj o tych zasadach!
Chciałabym tutaj dodać, że decydując się na zmianę nawyków, dobrze jest:
- po pierwsze, wybrać taką formę ruchu, która będzie sprawiać nam przyjemność, przez co nie zrezygnujemy z niej w chwilach zniechęcenia czy kryzysu;
- po drugie, zaplanować treningi, czyli to ile będziemy mogli poświęcić na nie oraz o jakiej porze będziemy mogli je wykonywać;
- po trzecie – zastosować metodę drobnych kroków słuchając swojego ciała, które powinno mieć czas na przystosowanie się do zmian (najlepiej zacząć od 30 do 60 min ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu);
- po czwarte, zawsze pamiętaj o tym, aby trening zaczynać od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem;
- po piąte, w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, co do stanu swojej kondycji, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który po wykonaniu odpowiednich badań, pomoże wybrać aktywność najlepiej dopasowaną do naszych możliwości i stanu zdrowia.
Źródła:
- https://serwisy.gazetaprawna.pl/zdrowie/artykuly/8748045,dlaczego-polacy-nie-cwicza-fizycznie-raport.html
- https://www.rp.pl/spoleczenstwo/art37086591-polacy-wsrod-najmniej-wysportowanych-w-ue
- https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,to-wydluza-zycie-nawet-o-10-lat–wystarczy-40-minut-dziennie,artykul,47179881.html
- https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/brak-ruchu-bardziej-szkodliwy-niz-otylosc/
- https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,brak-aktywnosci-zabija-rocznie-pol-mln-europejczykow,artykul,1715888.html
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ruch-wydluza-zycie-i-leczy
- https://gumed.edu.pl/attachment/attachment/75626/Monografia_aktywnosc_fizyczna.pdf
- https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,brak-aktywnosci-zabija-rocznie-pol-mln-europejczykow,artykul,1715888.html
- https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html
- https://twojpsycholog.pl/blog/aktywnosc-fizyczna-wplyw-na-umysl-i-cialo
- https://www.wychowaniefiz.pl/artykul/regularna-aktywnosc-fizyczna-a-jakosc-snu
- https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/w-jaki-sposob-aktywnosc-fizyczna-wplywa-na-plodnosc/
