Dieta po 40. roku życia. Co jeść?

Dieta po 40 roku życia powinna być dopasowana do zmian w organizmie

Z wiekiem w naszym organizmie zachodzi wiele zmian, tak ważne jest więc dostosowanie do nich stylu życia, który opiera się na kilku podstawowych czynnikach, takich jak m.in. właściwa dieta, aktywność fizyczna (sprawdź: dlaczego ruch to zdrowie?), umiejętność odpoczywania, unikanie czynników szkodliwych.

Dobrze zbilansowana dieta jest szczególnie ważna po 40. roku życia. Oczywiście jest to data umowna, albowiem pewne procesy mogą zaczynać się wcześniej lub później. Nie mniej, często to właśnie dopiero po przekroczeniu tej magicznej granicy, wielu z nas zaczyna dostrzegać pewne, znaczące zmiany. A dzieje się ich wtedy sporo:

• pojawiają się zmiany hormonalne. Kobiety wchodzą wówczas w tzw. perimenopauzę lub premenopauzę (stopniowo zmniejsza się stężenie estrogenów we krwi). Ten okres poprzedzający menopauzę objawia się m.in. zaburzeniami cyklu miesiączkowego, problemami ze snem i zmianami nastroju, problemami z trawieniem (skłonnością do zaparć i wzdęć), obniżonym libido, skłonnością do infekcji intymnych, czy ogólnym osłabieniem kondycji organizmu. Natomiast u mężczyzn obniża się stężenia testosteronu i hormonu DHEA we krwi (skutkuje to m.in. zmniejszeniem libido i płodności);
• duże zagrożenie zaczynają stanowić choroby układu sercowo-naczyniowego. W równym stopniu dotyczy to obydwu płci. Jednak u kobiet ryzyko to znacznie wzrasta w okresie menopauzy, kiedy przestają je chronić żeńskie hormony płciowe – estrogeny (główną przyczyną śmierci u Polek są choroby serca, a nie rak piersi);
• systematycznie zaczynają spadać umiejętności poznawcze. Mogą także pojawić się tzw. mgły mózgowe, które utrudniają koncentrację i upośledzają zdolność zapamiętywania (przyczyną zaburzeń pamięci u kobiet jest przede wszystkim niedobór estrogenu w okresie menopauzy). Należy tu jednak podkreślić, że mgła mózgowa dotykać może również i mężczyzn, co jest wynikiem codziennych stresów i problemów ze snem;
• skóra powoli zaczyna tracić swoją naturalną jędrność i nawilżenie. Staje się ona również mniej odporna na uszkodzenia, ponieważ po 40. roku życia, procesy starzenia się organizmu przyspieszają. Spowodowane jest to zmianami hormonalnymi, w przypadku kobiet, mniejszą ilością estrogenów w organizmie. To właśnie te “hormony kobiecości” pobudzają działanie włókien kolagenowo-elastynowych, zapewniających jej jędrność, a także wpływają na stan naczyń krwionośnych;
• ubywa masy mięśniowej. Przy czym ten naturalny proces (nazywany sarkopenią), rozpoczyna się przeważnie po 30-tym roku życia i wynosi ok. 5 proc. w ciągu dekady (Harvard Health Publishing). Po 40-stce zaleca się jeszcze większe dbanie o aktywność fizyczną i dietę bogatą w białko wzmacniające mięśnie i kości;
• zaczyna pogarszać się wydolność fizyczna organizmu. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które w wyniku zmian hormonalnych towarzyszących menopauzie, odczuwać mogą ciągłe zmęczenie i senność (jednak u obu płci, mogą być one objawem poważnej choroby, w związku z tym lepiej ich nie bagatelizować);
• mogą pojawić się problemy z szybszym przybieraniem na wadze (zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn). Wraz z wiekiem zmniejsza się bowiem nasze zapotrzebowanie energetyczne (w porównaniu z okresem młodości nawet o ok. 25 proc.) i obniża się skuteczność organizmu do usuwania tłuszczów (badania opublikowane w „Nature Medicine”). Zatem przy niewłaściwych nawykach żywieniowych, coraz mniejszej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia, łatwiej dochodzi do gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej. U kobiet w okresie menopauzy problemy z wagą mogą być również wynikiem zwiększonej insulinooporności (obniżonej wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny, poprzedzające rozpoznanie cukrzycy) oraz problemów z tarczycą;
• włosy robią się rzadsze. Ulegają one bowiem procesowi starzenia, podobnie jak nasza skóra. Najczęściej utożsamiane jest to z pojawieniem się pierwszych siwych włosów, w rzeczywistości jednak, z upływem lat następuje także ich osłabienie (stają się one kruche i mniej elastyczne). Po 40. roku życia, głównym problemem w przypadku mężczyzn jest przerzedzanie się włosów, u kobiet natomiast stopniowa utrata ich gęstości (ale również i one zauważają w tym czasie ich widoczną utratę);
• pogarsza się wzrok. Dotyczy zarówno osób już zmagających się z wadami wzroku, jak i tych, które nie miały z tym problemów. Pogarszanie się wzroku po 40. roku życia jest naturalnym zjawiskiem związanym ze starzeniem się organizmu (proces ten zwany jest prezbiopią i dotyka niemal 10 mln Polaków).

W jaki sposób dieta po 40 roku życia powinna się zmienić?

Wiemy już jakie zmiany zachodzą w organizmie. Przy czym na szybkość ich postępowania wpływ ma wiele czynników, takich, jak m.in. brak aktywności fizycznej, stres, niedobór snu, zanieczyszczenie powietrza, używki (palenie papierosów, nadużywanie alkoholu) i niewłaściwa dieta. Prawidłowy sposób żywienia obniża ryzyko występowania wielu chorób, w tym w tym: otyłości, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Zdrowe nawyki żywieniowe powinny być kształtowane od najmłodszych lat, jednak po 40. roku życia trzeba przyłożyć do nich jeszcze większą wagę. Dobrze jest:

• zadbać o regularność spożywania posiłków (4-5 małych posiłków w ciągu dnia);
• zachować umiar w spożyciu posiłków i nie objadać się (od stołu najlepiej wstawać z lekkim uczuciem niedosytu);
• wybierać produkty świeże i wysokiej jakości, a zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz sód i cukier;
• wybierać produkty świeże i wysokiej jakości;
• nie jeść kolacji po godzinie 19;
• zrezygnować z niezdrowych przekąsek, takich jak: ciastka, chipsy, krakersy, paluszki produkty z ryżem, produkty typu fast food, będących źródłem „pustych” kalorii;
• zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, zaleca się picie 1,5-2 litrów wody dziennie.

Dieta po 40. roku życia. Co jeść?

Po 40-stce trzeba zadbać o jakość spożywanej żywności i jej ilość. Dieta powinna być również zbilansowana i bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne.

Węglowodany w diecie po 40. roku życia

Węglowodany (inaczej sacharydy lub cukry) stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, jak i odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Częstym błędem żywieniowym, wynikającym z obawy przed przybraniem na wadze, jest unikanie przez osoby dorosłe, szczególnie po 40.roku życia, produktów naturalnie zawierających węglowodany. A należy tu podkreślić, że nasza dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych, takich, jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy);
• surowe warzywa i owoce (warto jednak częściej wybierać owoce o niższej wartości energetycznej, np. truskawki, maliny, porzeczki);
• otręby;
• płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie);
• nasiona roślin strączkowych.

Dlaczego? Ponieważ produkty te są źródłem nie tylko węglowodanów, ale i błonnika pokarmowego, który wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie, w tym m.in.

• spowalnia tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu;
• pomaga w walce z nadmierną masą ciała, pozwala na dłużej, zachować sytość;
• zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom;
• sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej;
• zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom oraz żylakom podudzia;
• dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, chroni przed rozwojem m.in. raka jelita grubego;
• wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi;
• tworzy ochronę organizmu przed powstawaniem kamieni żółciowych;
• wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyjają odchudzaniu.

Z uwagi natomiast, na duży udział cukrów dodanych, unikać należy produktów wysokoprzetworzonych (o tym w ostatnim rozdziale, dotyczącym tego jakich produktów w diecie unikać). Według wytycznych WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) cukry proste nie powinny przekraczać 10 proc. całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia.

Białko w diecie po 40. roku życia

Odpowiednio skomponowana dieta po 40. roku życia powinna uwzględniać, dwa ważne czynniki, przez które znacznie łatwiej niż kiedyś zaczynamy przybierać na wadze:

• po pierwsze, z wiekiem zaczyna spowalniać przemiana materii i zmniejsza się zapotrzebowania na kalorie (m.in. z powodu ograniczenia aktywności fizycznej);
• po drugie, zmniejsza się masa mięśniowa. Proces ten zaczyna się już po 30. roku życia i przyśpiesza z każdą kolejną dekadą (wpływ na to mają zmiany na poziomie komórkowym, metabolicznym, hormonalnym, a także coraz mniejsza aktywność fizyczna).

Tak ważne jest zatem, zadbanie po 40-stce o regularne ćwiczenia i zmodyfikowanie diety, w ten sposób, aby znalazło się w niej więcej białka, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Ten ważny makroskładnik jest najważniejszym elementem budulcowym organizmów żywych, pełni również funkcje: regeneracyjne, transportowe, odpornościowe, enzymatyczne i hormonalne. W diecie po 40. roku życia powinny uwzględnione zostać zarówno źródła białka roślinnego jak i zwierzęcego.

Białko pochodzenia zwierzęcego w diecie po 40. roku życia

Najlepsze źródła białka zwierzęcego po 40-stce, które cechuje się wyższą strawnością (90 proc.), w porównaniu do roślinnych źródeł białka to:

• mięso: chude mięso z indyka, pierś z kurczaka i kaczki, wieprzowina (karkówka, wątróbka, polędwica), wołowina (polędwica, rostbef wołowy);
• tłuste ryby morskie: makrela, tuńczyk, łosoś, dorsz, halibut, śledź, szprot;
• owoce morze: krewetki i małże;
• nabiał: mleko, jogurty wysokobiałkowe (skyr), kefiry, sery twarogowe, ser gouda, ser mozzarella, ser brie, maślanki, odżywki białkowe (koncentraty, izolaty);
• jaja kurze całe (w każdej postaci – w formie jajecznicy, omletów, na miękko, na twardo).

Białko pochodzenia roślinnego w diecie po 40. roku życia

Najlepszym źródłem białka pochodzenia roślinnego, charakteryzującym się mniejszą sprawnością w porównaniu do białek zwierzęcych (45-80 proc.) są:

• soja (nasiona suche);
• tofu naturalne;
• napój sojowy;
• tempeh;
• soczewica (zielona i czerwona);
• ciecierzyca (nasiona suche);
• kasza gryczana niepalona;
• pestki dyni;
• siemię lniane;
• nasiona słonecznika;
• płatki owsiane;
• kasza jaglana;
• orzechy (arachidowe, pistacjowe, laskowe, włoskie);
• nasiona sezamu;
• komosa ryżowa;
• groch;
• fasola biała i czerwona (nasiona suche);
• ziarna maku;
• migdały;
• płatki drożdżowe;
• owoce (awokado, porzeczki, maliny);
• grzyby, zwłaszcza suszone (borowiki, kurki, podgrzybki brunatne).

Zdrowe tłuszcze w diecie po 40. roku życia

Nie istnieje żadna idealna dieta bez odpowiednich tłuszczów, które dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia. Pełnią one również w organizmie wiele istotnych funkcji, niezbędnych do podtrzymania życia:

• stanowią materiał budulcowy oraz źródło energii dla tkanek i narządów;
• tworzą warstwę tłuszczową, chroniącą przed utratą ciepła;
• stanowią skoncentrowane źródło energii (oprócz glukozy);
• wspierają układ nerwowy;
• ułatwiają przełykanie pokarmów;
• regulują gospodarkę hormonalną;
• wspierają układ odpornościowy;
• pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu;
• ułatwiają wchłanianie się witamin A, D, E, K.

Dobrze zbilansowane posiłki, również w diecie po 40. roku życia, powinny zawierać zdrowe tłuszcze, których źródłem są:

• tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów, takie jak: łosoś, makrela, sardynki, dorsz, śledź, tuńczyk (należy spożywać je 2 razy w tygodniu). Są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowych omega 3, które zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu, normalizują też ciśnienie tętnicze. Ponadto mają działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i zwiększające odporność na infekcje. Wspomagają też pracę mózgu, poprawiają kondycję skóry oraz dbają o kondycję kości i stawów;
• awokado, które dzięki swoim wartościom odżywczym nazywane jest jednym z najzdrowszych owoców świata. Awokado bogate jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym kwas omega-9), posiada także bardzo dobry stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Również cała skarbnica silnych przeciwutleniaczy (takich jak m.in. witaminy A, C, i E), sprawia, że awokado ma właściwości przeciwstarzeniowe, przeciwnowotworowe (piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn), odchudzające i korzystnie wpływające na prawidłową pracę układu krążenia i serca;
• oliwa z oliwek, która jest jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej (najlepiej przebadanej i najzdrowszej). Najcenniejsza jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest źródłem kwasu oleinowego (kwasu omega-9) oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Ma zbawienny wpływ na nasz organizm, jej spożywanie bowiem zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy typu 2, zachorowania na nowotwory (m.in. piersi). Oliwa chroni też przed chorobami mózgu i związanymi z wiekiem, ma też właściwości przeciwstarzeniowe;
• orzechy, pestki, nasiona, bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, które również pełnią ważne role w organizmie. Korzystnie bowiem wpływają na pracę mózgu i na procesy zapalne, wspomagają pracę serca, są źródłem energii oraz substancji przeciwutleniających,poprawiają też wygląd włosów, skóry i paznokci.

Witaminy i składniki mineralne w diecie po 40. roku życia

Prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu warunkują również witaminy i składniki mineralne (opowiadają one m.in. za wszystkie zachodzące w nim procesy, regulują pracę organów i układu nerwowego). Utrzymują go również w zdrowiu, zwalczając wolne rodniki i chroniąc przed wieloma schorzeniami, w tym m.in. chorobami serca, niektórymi nowotworami, czy chorobami neurodegeneracyjnymi.

Należy pamiętać o tym, że podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych jest zdrowa i zbilansowana dieta. Ich profilaktyka może natomiast stanowić uzupełnienie np. w okresie zwiększonego zapotrzebowania na tego typu składniki lub też przypadku diety ubogiej w określone składniki odżywcze.

Na jakie witaminy zwrócić szczególną uwagę w diecie po 40. roku życia (sprawdźcie też: jakie witaminy są najlepsze dla kobiet po 40-stce). Mowa tu przede wszystkim o:

• witaminach A, E i C, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania oraz muszą zostać dostarczone z pożywieniem w codziennej diecie. Dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym chronią komórki ciała przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając ich transformacji nowotworowej i skutecznie opóźniają proces starzenia się. Witaminy A, E i C znajdują się w warzywach (papryce, pomidorach, brokułach, marchewce, czy szpinaku), owocach (czarna porzeczka, truskawki, morele i brzoskwinie) oraz olejach (oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym). Duże ilości witaminy E i A znajdują się w produktach odzwierzęcych, takich jak: jaja, tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, czy tuńczyk), mleko i jego przetwory oraz grzyby (shitake, maitake i smardze);
• witaminie D, która odpowiedzialna jest za gospodarkę wapniowo-fosforanową, zapobiega demineralizacji kości, zmniejszając ryzyko złamań i oddalając perspektywę rozwoju osteoporozy. Wpływa również na odporość, reguluje pracę serca, może chronić przed rozwojem cukrzycy, ma działanie przeciwnowotworowe. Najbogatszym źródłem witaminy D3 w pożywieniu są ryby morskie (dziko żyjący łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk), oleje rybie (np. tran z dorsza). W niewielkich ilościach znajduje się również w: jajach, wątrobie, mleku i olejach roślinnych. Jednak ze względu na jej zbyt niską podaż w diecie (w ten sposób uzupełniamy jedynie 10 proc. zapotrzebowania organizmu), a także ograniczoną syntezę w skórze, jej niedobory dotyczą wszystkich grup wiekowych, również 40-latków (zaleca się jej suplementację);
• witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowy proces funkcjonowania układu nerwowego, poprawiając nastrój i sprawność intelektualną oraz łagodząc napięcie nerwowe. Biorą one również udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, produkcji krwi i przemianach składników odżywczych, jak również w ochronie zdrowia skóry i błon śluzowych. Bogatym źródłem witamin z grupy B są m.in. drożdże, wątroba (wieprzowa i wołowa), jaja, szpinak, banany, brzoskwinie i rośliny strączkowe (soi, grochu i fasoli);
• witamina K, która występuje naturalnie w dwóch formach: witaminy K1 (filochinonu) i K2 (menachinonu). Odpowiedzialna jest za prawidłowe krzepnięcie krwi, zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, zwiększa również mineralizację kości i zmniejsza ryzyko złamań (utracie masy kostnej skutecznie zapobiega kombinacja witaminy K2 i D3). Najbogatszym źródłem witaminy K są głównie zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka, szparagi, rukola, roszponka, sałata rzymska i lodowa, czy kapusta włoska), oleje roślinne, awokado, jogurt i kiwi, jajka, wątróbka, ryby, owoce morza. Naukowcy sugerują osobom dorosłym codzienną suplementację witaminy K1.

Bardzo ważnym elementem, jeśli chodzi o nasze zdrowie i urodę są również składniki mineralne. W diecie po 40. roku życia. nie powinno zabraknąć zwłaszcza:

• wapnia, który nie tylko uczestniczy w prawidłowej pracy mięśni, przewodnictwie komórek nerwowych, krzepnięciu krwi, ale przede wszystkim jest głównym składnikiem kości i zębów;
• magnezu, który pełni w organizmie bardzo istotne funkcje. Zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału serca,·wzmacnia układ odpornościowy, poprawia pamięć i myślenie, reguluje pracę tarczycy oraz bierze udział w procesie budowy kości i zębów (w połączeniu z witaminą D i wapniem);
• potas, który bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów oraz ma znaczenie dla gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu. Właściwy poziom potasu odpowiada za prawidłową pracę mięśni i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego układu nerwowego i mózgu;
• cynk, który wzmacnia odporność organizmu i poprawia sprawność intelektualną. Ponadto ma on pozytywny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu, gojeniu się ran i podrażnień. Cynk jest pomocny w leczeniu m.in. niedoczynności tarczycy, cukrzycy i depresji. U mężczyzn podnosi poziom testosteronu, wpływa na jakość nasienia i przeciwdziała prostacie. Natomiast u kobiet ma wpływ na uregulowanie cyklu miesiączkowego i płodność.

Dieta po 40 roku życia – jakich produktów unikać?

Oto lista produktów, które dobrze jest ograniczyć po 40. roku życia:

• wysokoprzetworzone produkty z dużym udziałem cukrów dodanych, takie jak: wyroby cukiernicze (w tym pieczywo cukiernicze), słodycze, słodkie napoje (w tym te gazowane), produkty mleczne smakowe (jogurty, kefiry, maślanki), desery mleczne, płatki śniadaniowe, sztuczny miód, syropy, nektary, niektóre dania gotowe w słoikach/proszku, dania typu fast-food, przetwory owocowe (dżemy, powidła, czy syropy);
• tłuszcze nasycone, które dostępne są w takich produktach odzwierzęcych, jak: przede wszystkim czerwone mięso, smalec, masło, ser, mleko, śmietana;
• szkodliwe tłuszcze trans, które znacznie wydłużają termin przydatności produktów spożywczych. Należy unikać produktów, na opakowaniu których znajduje się informacja, że w ich składzie znajdują się “częściowo utwardzone tłuszcze roślinne” czy „częściowo uwodornione tłuszcze roślinne”. Tłuszcze trans znajdziemy m.in. w gotowych daniach i półproduktach (potrawach z mięsem, pierogach), twardych i miękkich margarynach, słonych przekąskach (krakersach, chipsach), gotowych wyrobach cukierniczych, w ekspresowych daniach z makaronem, zupach w proszku, kostkach rosołowych, sosach w proszku, serkach (topionych i kanapkowych), majonezie, daniach fast food;
• produkty zawierające duże ilości cholesterolu, takie jak m.in. tłuste wędliny, boczek, słonina, podroby, pasztety, większość kiełbas, produkty zawierające olej palmowy, tłuste mleko, sery białe, topione i podpuszczkowe, śmietana z dużą zawartością tłuszczu, jedzenie typu fast food (hamburgery, frytki, hot dogi;
• soki i napoje gazowane (w tym napoje energetyczne), które są głównym źródłem cukrów prostych (najlepiej zastąpić je wodą mineralną, herbatą i kawą);
• alkohol, który ma niekorzystny wpływ na organizm. Zwiększa bowiem ryzyko rozwoju takich chorób jak: nowotwory (trzustki, wątroby, piersi, jelita grubego i odbytnicy, przełyku, języka, krtani i gardła), ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby, alkoholowego stłuszczenia wątroby, alkoholowego zapalenia wątroby, choroby neurodegeneracyjnej, zapalenie żołądka, nadciśnienie tętnicze i kardiomiopatia.

Źródła:

• https://merzspezial.pl/jak-pielegnowac-skore-twarzy-po-40-roku-zycia/
• https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/odchudzanie,metabolizm–wiele-osob-uwaza–ze-jest-zwiazany-z-wiekiem–to-nieprawda,artykul,63211846.html
• https://www.optegra.com.pl/blog-optegra/gorszy-wzrok-po-40-roku-zycia-dlaczego-widzenie-pogarsza-sie
• https://www.doz.pl/czytelnia/a12502-Blonnik_pokarmowy__czym_jest_i_jakie_ma_znaczenie_dla_naszego_zdrowia_W_jakich_produktach_mozna_go_znalezc
• https://holterdodomu.pl/rola-tluszczow-w-organizmie-czlowieka
• https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/witaminy-a-e-i-c-sila-antyoksydantow
• https://dpmed.pl/blog/witamina-b/