Projekt Aging » O tym mówimy » Witaminy dla kobiet po 40-stce

Witaminy dla kobiet po 40-stce

Witaminy dla kobiet po 40-stce
Wraz z wiekiem w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Szczególnie odczuwalne zaczynają być one po ukończeniu 40. roku życia, kiedy to powoli wchodzimy w okres
premenopauzy, który poprzedza właściwą menopauzę. W tym czasie warto jeszcze uważniej przyjrzeć się swojej diecie, uwzględniając w niej również witaminy dla kobiet po 40-stce.

40 lat oznacza dla kobiety zmiany w diecie

Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu odgrywa aktywność fizyczna (poznaj 10 powodów, dla których warto się ruszyć) i dobrze zbilansowana dieta, która powinna być dostosowana zarówno do naszych własnych preferencji, jak i wieku. Inne potrzeby żywieniowe ma bowiem osoba w wieku 20 lat, a inna po 40-stce. Wraz z wiekiem zmienia się bowiem tempo metabolizmu i obniża zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Dieta po 40. roku życia u kobiet powinna przede wszystkim uwzględniać zmiany związane ze stopniowym spadkiem stężenia estrogenów we krwi, który spowodowany jest wchodzeniem w premenopauzę, czyli okresem poprzedzającym menopauzę. Nie tylko znacznie trudniej jest wtedy zadbać o sylwetkę. Zmniejsza się też gęstość kości oraz produkcja kolagenu, przez co ciało traci jędrność, włosy mogą stawać się cieńsze i słabsze. Zaczyna ubywać masy mięśniowej i zmniejsza się libido. Duże zagrożenie zaczynają stanowić choroby układu układu krążenia, które są w Polsce najczęstszą przyczyną śmierci u kobiet.

Wszelkie zmiany w diecie warto jest poprzedzić badaniami profilaktycznymi, które warto jest wykonać po 40. roku życia (wówczas będziemy wiedzieć na co zwrócić szczególną uwagę). Generalnie dobrze, aby dieta po 40-stce była lekkostrawna zawierała odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz bazowała na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Powinny znaleźć się w nie także produkty bogate w witaminy dla kobiet po 40-stce i składniki mineralne (w tym np. wapno).

Jakie witaminy dla kobiet po 40-stce?

Wraz z wiekiem obniżeniu ulega zapotrzebowanie energetyczne, wzrasta zaś na pewne witaminy i składniki mineralne. Kluczową rolę odgrywają zwłaszcza te z nich, które chronią organizm przed zgubnym działaniem wolnych rodników, wspomagają regenerację komórek i odżywiających skórę. Najlepsze witaminy dla kobiet po 40-stce, to: A, B, C, E, D i K.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina A

Witamina A, która ma działanie odmładzające, antyoksydacyjne i ochronne w sytuacjach zwiększonego stresu oksydacyjnego. Odpowiada ona m.in. za prawidłowe widzenie, produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym, wzmacnia układ immunologiczny i może zapobiegać rozwojowi nowotworów. Witamina A odpowiada także za stan skóry, włosów i paznokci. Źródłami witaminy A są:

  • produkty odzwierzęce (żółtka jaj, tran, wątroba, ryby oraz mleko i jego przetwory);
  • roślinne (w tym: marchew, brokuł, pomidor, szpinak, sałata, czerwona papryka, zielony groszek pomarańcza).

Witaminy dla kobiet 40 plus – witamina z grupy B

Witaminy z grupy B (w tym B6, B9 i B12), które są m.in. niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania w dobrej kondycji skóry i błon śluzowych. Bogatym źródłem witamin z grupy B są:

  • drożdże;
  • wątroba (wołowa i wieprzowa);
  • wieprzowina (polędwica wieprzowa);
  • ryby (łosoś, pstrąg);
  • nabiał;
  • jaja;
  • warzywa (szpinak, kalafior, marchew, kapusta, pomidory);
  • owoce (banany, jabłka, jagody, truskawki, brzoskwinie);
  • rośliny strączkowe (soja, groch i fasola).

Witaminy dla kobiet w wieku 40 lat – witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy), która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z nich jest synteza kolagenu, wpływająca na szybkość gojenia się ran i złamań. Jest również silnym przeciwutleniaczem i zwalcza wolne rodniki, odpowiedzialne za proces starzenia się skóry. Źródłem witaminy C są powszechnie dostępne świeże, surowe:

  • warzywa: papryka, pomidory, ziemniaki natka pietruszki, szczypiorek i warzywa kapustne (kapusta, brokuły, brukselka, kalafior);
  • owoce, takie jak m.in. czarna porzeczka, truskawki, cytryna, owoce dzikiej róży, kiwi grejpfrutach, pomarańczach, jabłkach, agreście, malinach, poziomkach, gruszkach i bananach.

Witaminy dla kobiet po 40. roku życia – witamina E

Witamina E, zwana także „witaminą młodości”, która podobnie jak witaminy A i C jest silnym przeciwutleniaczem i opóźnia procesy starzenia się skóry. Duże ilości witaminy E znajdują się w:

  • oliwie z oliwek;
  • nasionach i orzechach (orzechach laskowych, migdałach);
  • tłuszczach, które można uzyskać z nasion i orzechów (w tym nasion słonecznika, orzechów włoskich, dyni, sezamu, migdałów, zarodków pszenicy, pestek winogron);
  • zarodkach nasion zbóż;
  • płatkach owsianych;
  • kiełkach;
  • kaszach;
  • rybach (łososiu, śledziu, makreli, czy tuńczyku);
  • drobiu mleku i jego przetworach;
  • warzywach (szpinaku, papryce, pomidorach, brokułach, marchewce, botwinie, jarmużu);
  • owocach (czarnej porzeczce, jagodach, jeżynach, malinach, morelach i brzoskwiniach, awokado);
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywie, makaronach);
  • mleku i jego przetworach;
  • jajach.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina D

Witamina D, której rola w organizmie jest ogromna. Wpływa ona m.in. na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego oraz łagodzi stany zapalne, które przyspieszają proces starzenia. Ponadto hamuje wczesne fazy rozwoju komórek nowotworowych, czy wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Witamina D występuje pod kilkoma postaciami (witaminy D1, D2 i D3). Przy czym w pożywieniu najwięcej witaminy D znajduje się w

  • rybach (łosoś, dorsz, węgorz, makrela, śledź);
  • żółtkach jaj;
  • krowim mleku i żółtych serach;
  • grzybach Shiitake;
  • wątróbkach.

Dostępność witaminy D w pokarmach to jednak za mało. W związku z tym, lekarze rekomendują Polakom suplementację witaminy D, zwłaszcza w miesiącach od września do kwietnia, kiedy ekspozycja słoneczna jest najmniejsza. Szacuje się, że jej niedobór może mieć więcej niż 90 proc. Polaków.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina K

Witamina K, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. Wraz z witaminą D i wapniem odgrywa również ważna rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu układu kostnego człowieka. Ponadto witamina K wspomaga układ sercowo-naczyniowy oraz ma właściwości: przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgrzybicze, antybakteryjne i przeciwnowotworowe. Odgrywa też istotną rolę w profilaktyce choroby Alzheimera. Głównym źródłem:

  • witaminy K1 są: zielone warzywa: szpinak, sałata, jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta włoska, szparagi, natka pietruszki, oliwa z oliwek;
  • natomiast niedobory witaminy K2 (wytwarzanej przez bakterie znajdujące się w jelicie cienkim), uzupełnić można spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: kurczak, wątróbka drobiowa, wołowina, ryby, ser, żółtka.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia

Nieoceniona jest również funkcja składników mineralnych w organizmie, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dieta osób po 40. roku życia powinna uwzględniać przede wszystkim takie składniki mineralne, jak: żelazo, wapń, magnez, cynk i potas.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia – żelazo

Żelazo, które jest składnikiem wielu białek i enzymów w organizmie (w tym hemoglobiny i mioglobiny), odgrywając ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni. Wspiera również układ nerwowy i odpornościowy, ma też działanie przeciwutleniające. Skutkiem niedoboru żelaza są m.in. bladość skóry, osłabienie, niedokrwistość oraz nadmiernie wypadające włosy i łamliwe paznokcie. Źródłem

  • łatwiej przyswajalnego żelaza hemowego są: mięso, podroby, wątróbka wieprzowa, krewetki i żółtka jaj;
  • natomiast trudniej wchłanianego żelazo niehemowego: orzechy, daktyle, suszone śliwki i morele, rodzynki, pestki dyni, rośliny strączkowe, brokuły, rzeżucha, buraki, botwinka, chleb pełnoziarnisty, kakao, suszone morele, śliwki i rodzynki.

Składniki dla kobiet po 40-stce – wapń

Wapń, który jest głównym składnikiem kości i zębów oraz pomaga utrzymać prawidłową pracę serca, mięśni, stawów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, a także uczestniczy w przewodnictwie komórek nerwowych. Suplementacja wapnia samego lub z witaminą D, jest jedną z metod profilaktyki i leczenia osteoporozy. Źródłem wapnia są:

  • mleko i przetwory mleczne;
  • ryby z puszki zjadane z ośćmi;
  • sezam;
  • płatki owsiane;
  • zarodki pszenne;
  • orzechy;
  • zielonolistne warzywa (brokuły, szpinak, rukola, sałata);
  • wzbogacone w wapń mleko sojowe, tofu czy serki sojowe.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia – magnez

Magnez, nazywany też pierwiastkiem życia, ponieważ uczestniczy w ok. 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa m.in. na regulację ciśnienia krwi (zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego) i utrzymanie równowagi mineralnej organizmu i kości. Wzmacnia również układ odpornościowy i jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Magnez ma też właściwości przeciwzapalne, przeciwdepresyjne i antystresowe. Bogate w magnez są przede wszystkim:

  • nasiona roślin strączkowych;
  • orzechy, kasza gryczana;
  • ryż;
  • produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, otręby, kasza gryczana);
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych (pestki słonecznika i dyni, fasola, groszek, soja);
  • płatki owsiane;
  • orzechy;
  • kakao;
  • gorzka czekolada;
  • ryby;
  • owoce morza;
  • mleko;
  • jaja;
  • sery żółte;
  • warzywa (ziemniaki, natka pietruszki, liś­cie szpinaku, szczaw);
  • owoce (banany, jabłka, figi, truskawki i grejpfruty, pomarańcze);
  • wysoko zmineralizowana woda.

Składniki mineralne dla kobiet po 40 plus – cynk

Cynk, który zapewnia odpowiednie działanie układu oddechowego, rozrodczego (ma wpływ na budowę i liczbę plemników, przeciwdziała też chorobom prostaty), immunologicznego (wspomaga leczenie przeziębienia i grypy) oraz krążenia (pomaga ustabilizować ciśnienie oraz zapobiega żylakom). Cynk posiada również właściwości antyoksydacyjne i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Minerał ten odpowiada również za wzrost włosów i paznokci. Naturalne źródła cynku to:

  • wołowina;
  • wieprzowina;
  • wątroba;
  • sery;
  • jaja;
  • kasza gryczana,
  • razowe pieczywo;
  • pestki dyni;
  • orzechy laskowe;
  • migdały;
  • kakao;
  • czekolada gorzka;
  • fasola biała;
  • bób.

Składniki mineralne dla kobiet – potas

Potas jest pierwiastkiem, od którego zależy prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Jest niezbędny w procesie dotleniania mózgu oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Potas bierze też udział w syntezie białek, wpływa na regulowanie rytmu serca, obniża wartość ciśnienia tętniczego, chroni naczynia wieńcowe przed miażdżycą, zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Do produktów bogatych w potas należą:

  • owoce (szczególnie te suszone: figi, morele, rodzynki, a także banany, kiwi, pomarańcze, pomelo) i awokado;
  • warzywa (brokuły, pomidory, bób, fasola, groch);
  • orzechy;
  • kasze;
  • płatki zbożowe;
  • otręby;
  • kakao;
  • czekolada;
  • ryby.

Na nasze zdrowie i dobre samopoczucie składają się przede wszystkim wartościowa, zbilansowana dieta, która jest podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Natomiast wskazania do suplementacji oraz wybór konkretnego preparatu powinny być skonsultowane z dietetykiem lub lekarzem. Dzieje się to np. przy niektórych schorzeniach, podczas stosowania diet eliminacyjnych czy w stanach zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Źródła:

  • https://ktomalek.pl/blog/witamina-e-na-co-dziala-i-w-czym-wystepuje/w-530
  • https://klinikabeauty.pl/jak-zmienia-sie-cialo-kobiety-gdy-ma-40-50-60-lat/
  • https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,co-sie-dzieje-z-twoim-cialem-po-czterdziestce-,artykul,23525765.html
  • https://wylecz.to/hormony/kobieta-po-40-tce-jakie-zmiany-zachodza-w-organizmie/
  • https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/witaminy-a-e-i-c-sila-antyoksydantow
  • https://falvit.pl/witamina-c-dzialanie-dawkowanie-skutki-niskiego-poziomu/
2 Komentarze
  1. Bardzo wnikliwy artykuł o witaminach dla kobiet po 40. Osobiście, po przekroczeniu 40-stki, zaczęłam suplementować witaminę D, magnez i omega-3, co znacząco poprawiło moje samopoczucie. Zgadzam się, że odpowiednie witaminy mogą zrobić dużą różnicę

    1. Droga Moniko,
      dziękuję za tak miłe słowa i za to, że podzieliłaś się swoimi doświadczeniami w tematyce witamin dla kobiet po 40. roku życia. Cieszymy się, że znalazłaś zestaw, który wspiera Twoje samopoczucie. Może być on inspiracją dla innych. Jeszcze raz dziękujemy za cenny komentarz i pozdrawiamy!

      Z miłością,
      Katarzyna Fodrowska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Najpopularniejsze posty
Dołącz do nas