Witaminy dla kobiet po 40-stce – Jakie?

40 lat oznacza dla kobiety zmiany w diecie

Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu odgrywa aktywność fizyczna (poznaj 10 powodów, dla których warto się ruszyć) i dobrze zbilansowana dieta, która powinna być dostosowana zarówno do naszych własnych preferencji, jak i wieku. Inne potrzeby żywieniowe ma bowiem osoba w wieku 20 lat, a inna po 40-stce. Wraz z wiekiem zmienia się bowiem tempo metabolizmu i obniża zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Dieta po 40. roku życia u kobiet powinna przede wszystkim uwzględniać zmiany związane ze stopniowym spadkiem stężenia estrogenów we krwi, który spowodowany jest wchodzeniem w premenopauzę, czyli okresem poprzedzającym menopauzę. Nie tylko znacznie trudniej jest wtedy zadbać o sylwetkę. Zmniejsza się też gęstość kości oraz produkcja kolagenu, przez co ciało traci jędrność, włosy mogą stawać się cieńsze i słabsze. Zaczyna ubywać masy mięśniowej i zmniejsza się libido. Duże zagrożenie zaczynają stanowić choroby układu układu krążenia, które są w Polsce najczęstszą przyczyną śmierci u kobiet.

Wszelkie zmiany w diecie warto jest poprzedzić badaniami profilaktycznymi, które warto jest wykonać po 40. roku życia (wówczas będziemy wiedzieć na co zwrócić szczególną uwagę). Generalnie dobrze, aby dieta po 40-stce była lekkostrawna zawierała odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz bazowała na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Powinny znaleźć się w nie także produkty bogate w witaminy dla kobiet po 40-stce i składniki mineralne (w tym np. wapno).

Jakie witaminy dla kobiet po 40-stce?

Wraz z wiekiem obniżeniu ulega zapotrzebowanie energetyczne, wzrasta zaś na pewne witaminy i składniki mineralne. Kluczową rolę odgrywają zwłaszcza te z nich, które chronią organizm przed zgubnym działaniem wolnych rodników, wspomagają regenerację komórek i odżywiających skórę. Najlepsze witaminy dla kobiet po 40-stce, to: A, B, C, E, D i K.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina A

Witamina A, która ma działanie odmładzające, antyoksydacyjne i ochronne w sytuacjach zwiększonego stresu oksydacyjnego. Odpowiada ona m.in. za prawidłowe widzenie, produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym, wzmacnia układ immunologiczny i może zapobiegać rozwojowi nowotworów. Witamina A odpowiada także za stan skóry, włosów i paznokci. Źródłami witaminy A są:

• produkty odzwierzęce (żółtka jaj, tran, wątroba, ryby oraz mleko i jego przetwory);
• roślinne (w tym: marchew, brokuł, pomidor, szpinak, sałata, czerwona papryka, zielony groszek pomarańcza).

Witaminy dla kobiet 40 plus – witamina z grupy B

Witaminy z grupy B (w tym B6, B9 i B12), które są m.in. niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania w dobrej kondycji skóry i błon śluzowych. Bogatym źródłem witamin z grupy B są:

• drożdże;
• wątroba (wołowa i wieprzowa);
• wieprzowina (polędwica wieprzowa);
• ryby (łosoś, pstrąg);
• nabiał;
• jaja;
• warzywa (szpinak, kalafior, marchew, kapusta, pomidory);
• owoce (banany, jabłka, jagody, truskawki, brzoskwinie);
• rośliny strączkowe (soja, groch i fasola).

Witaminy dla kobiet w wieku 40 lat – witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy), która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z nich jest synteza kolagenu, wpływająca na szybkość gojenia się ran i złamań. Jest również silnym przeciwutleniaczem i zwalcza wolne rodniki, odpowiedzialne za proces starzenia się skóry. Źródłem witaminy C są powszechnie dostępne świeże, surowe:

• warzywa: papryka, pomidory, ziemniaki natka pietruszki, szczypiorek i warzywa kapustne (kapusta, brokuły, brukselka, kalafior);
• owoce, takie jak m.in. czarna porzeczka, truskawki, cytryna, owoce dzikiej róży, kiwi grejpfrutach, pomarańczach, jabłkach, agreście, malinach, poziomkach, gruszkach i bananach.

Witaminy dla kobiet po 40. roku życia – witamina E

Witamina E, zwana także „witaminą młodości”, która podobnie jak witaminy A i C jest silnym przeciwutleniaczem i opóźnia procesy starzenia się skóry. Duże ilości witaminy E znajdują się w:

• oliwie z oliwek;
• nasionach i orzechach (orzechach laskowych, migdałach);
• tłuszczach, które można uzyskać z nasion i orzechów (w tym nasion słonecznika, orzechów włoskich, dyni, sezamu, migdałów, zarodków pszenicy, pestek winogron);
• zarodkach nasion zbóż;
• płatkach owsianych;
• kiełkach;
• kaszach;
• rybach (łososiu, śledziu, makreli, czy tuńczyku);
• drobiu mleku i jego przetworach;
• warzywach (szpinaku, papryce, pomidorach, brokułach, marchewce, botwinie, jarmużu);
• owocach (czarnej porzeczce, jagodach, jeżynach, malinach, morelach i brzoskwiniach, awokado);
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywie, makaronach);
• mleku i jego przetworach;
• jajach.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina D

Witamina D, której rola w organizmie jest ogromna. Wpływa ona m.in. na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego oraz łagodzi stany zapalne, które przyspieszają proces starzenia. Ponadto hamuje wczesne fazy rozwoju komórek nowotworowych, czy wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Witamina D występuje pod kilkoma postaciami (witaminy D1, D2 i D3). Przy czym w pożywieniu najwięcej witaminy D znajduje się w

• rybach (łosoś, dorsz, węgorz, makrela, śledź);
• żółtkach jaj;
• krowim mleku i żółtych serach;
• grzybach Shiitake;
• wątróbkach.

Dostępność witaminy D w pokarmach to jednak za mało. W związku z tym, lekarze rekomendują Polakom suplementację witaminy D, zwłaszcza w miesiącach od września do kwietnia, kiedy ekspozycja słoneczna jest najmniejsza. Szacuje się, że jej niedobór może mieć więcej niż 90 proc. Polaków.

Witaminy dla kobiet po 40-stce – witamina K

Witamina K, która jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. Wraz z witaminą D i wapniem odgrywa również ważna rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu układu kostnego człowieka. Ponadto witamina K wspomaga układ sercowo-naczyniowy oraz ma właściwości: przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgrzybicze, antybakteryjne i przeciwnowotworowe. Odgrywa też istotną rolę w profilaktyce choroby Alzheimera. Głównym źródłem:

• witaminy K1 są: zielone warzywa: szpinak, sałata, jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta włoska, szparagi, natka pietruszki, oliwa z oliwek;
• natomiast niedobory witaminy K2 (wytwarzanej przez bakterie znajdujące się w jelicie cienkim), uzupełnić można spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: kurczak, wątróbka drobiowa, wołowina, ryby, ser, żółtka.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia

Nieoceniona jest również funkcja składników mineralnych w organizmie, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dieta osób po 40. roku życia powinna uwzględniać przede wszystkim takie składniki mineralne, jak: żelazo, wapń, magnez, cynk i potas.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia – żelazo

Żelazo, które jest składnikiem wielu białek i enzymów w organizmie (w tym hemoglobiny i mioglobiny), odgrywając ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni. Wspiera również układ nerwowy i odpornościowy, ma też działanie przeciwutleniające. Skutkiem niedoboru żelaza są m.in. bladość skóry, osłabienie, niedokrwistość oraz nadmiernie wypadające włosy i łamliwe paznokcie. Źródłem

• łatwiej przyswajalnego żelaza hemowego są: mięso, podroby, wątróbka wieprzowa, krewetki i żółtka jaj;
• natomiast trudniej wchłanianego żelazo niehemowego: orzechy, daktyle, suszone śliwki i morele, rodzynki, pestki dyni, rośliny strączkowe, brokuły, rzeżucha, buraki, botwinka, chleb pełnoziarnisty, kakao, suszone morele, śliwki i rodzynki.

Składniki dla kobiet po 40-stce – wapń

Wapń, który jest głównym składnikiem kości i zębów oraz pomaga utrzymać prawidłową pracę serca, mięśni, stawów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, a także uczestniczy w przewodnictwie komórek nerwowych. Suplementacja wapnia samego lub z witaminą D, jest jedną z metod profilaktyki i leczenia osteoporozy. Źródłem wapnia są:

• mleko i przetwory mleczne;
• ryby z puszki zjadane z ośćmi;
• sezam;
• płatki owsiane;
• zarodki pszenne;
• orzechy;
• zielonolistne warzywa (brokuły, szpinak, rukola, sałata);
• wzbogacone w wapń mleko sojowe, tofu czy serki sojowe.

Składniki mineralne dla kobiet po 40. roku życia – magnez

Magnez, nazywany też pierwiastkiem życia, ponieważ uczestniczy w ok. 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa m.in. na regulację ciśnienia krwi (zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego) i utrzymanie równowagi mineralnej organizmu i kości. Wzmacnia również układ odpornościowy i jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Magnez ma też właściwości przeciwzapalne, przeciwdepresyjne i antystresowe. Bogate w magnez są przede wszystkim:

• nasiona roślin strączkowych;
• orzechy, kasza gryczana;
• ryż;
• produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, otręby, kasza gryczana);
• nasiona roślin oleistych i strączkowych (pestki słonecznika i dyni, fasola, groszek, soja);
• płatki owsiane;
• orzechy;
• kakao;
• gorzka czekolada;
• ryby;
• owoce morza;
• mleko;
• jaja;
• sery żółte;
• warzywa (ziemniaki, natka pietruszki, liś­cie szpinaku, szczaw);
• owoce (banany, jabłka, figi, truskawki i grejpfruty, pomarańcze);
• wysoko zmineralizowana woda.

Składniki mineralne dla kobiet po 40 plus – cynk

Cynk, który zapewnia odpowiednie działanie układu oddechowego, rozrodczego (ma wpływ na budowę i liczbę plemników, przeciwdziała też chorobom prostaty), immunologicznego (wspomaga leczenie przeziębienia i grypy) oraz krążenia (pomaga ustabilizować ciśnienie oraz zapobiega żylakom). Cynk posiada również właściwości antyoksydacyjne i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Minerał ten odpowiada również za wzrost włosów i paznokci. Naturalne źródła cynku to:

• wołowina;
• wieprzowina;
• wątroba;
• sery;
• jaja;
• kasza gryczana,
• razowe pieczywo;
• pestki dyni;
• orzechy laskowe;
• migdały;
• kakao;
• czekolada gorzka;
• fasola biała;
• bób.

Składniki mineralne dla kobiet – potas

Potas jest pierwiastkiem, od którego zależy prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Jest niezbędny w procesie dotleniania mózgu oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Potas bierze też udział w syntezie białek, wpływa na regulowanie rytmu serca, obniża wartość ciśnienia tętniczego, chroni naczynia wieńcowe przed miażdżycą, zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Do produktów bogatych w potas należą:

• owoce (szczególnie te suszone: figi, morele, rodzynki, a także banany, kiwi, pomarańcze, pomelo) i awokado;
• warzywa (brokuły, pomidory, bób, fasola, groch);
• orzechy;
• kasze;
• płatki zbożowe;
• otręby;
• kakao;
• czekolada;
• ryby.

Na nasze zdrowie i dobre samopoczucie składają się przede wszystkim wartościowa, zbilansowana dieta, która jest podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Natomiast wskazania do suplementacji oraz wybór konkretnego preparatu powinny być skonsultowane z dietetykiem lub lekarzem. Dzieje się to np. przy niektórych schorzeniach, podczas stosowania diet eliminacyjnych czy w stanach zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Źródła:

• https://ktomalek.pl/blog/witamina-e-na-co-dziala-i-w-czym-wystepuje/w-530
• https://klinikabeauty.pl/jak-zmienia-sie-cialo-kobiety-gdy-ma-40-50-60-lat/
• https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,co-sie-dzieje-z-twoim-cialem-po-czterdziestce-,artykul,23525765.html
• https://wylecz.to/hormony/kobieta-po-40-tce-jakie-zmiany-zachodza-w-organizmie/
• https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/witaminy-a-e-i-c-sila-antyoksydantow
• https://falvit.pl/witamina-c-dzialanie-dawkowanie-skutki-niskiego-poziomu/