Jak utrzymać zdrową dietę w święta?
Święta to czas, który łączy rodzinne spotkania, odpoczynek i tradycyjne potrawy. Dla wielu osób jednak, to także wyzwanie związane z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Bogate w kalorie dania, presja społeczna przy stole i brak ruchu to tylko niektóre z problemów, z którymi możesz się zmierzyć. Jak sobie z tym poradzić?
1. Nie siadaj do stołu z pustym żołądkiem
Wiele osób popełnia błąd, rezygnując z posiłków w Wigilię lub świąteczny poranek, licząc na to, że „zaoszczędzone” kalorie można przeznaczyć na kolację. To prosta droga do przejedzenia. Zasiadając bowiem do stołu bardzo głodnym, trudniej Ci będzie kontrolować wielkość porcji. Aby temu zapobiec:
- Zjedz lekkie śniadanie i obiad przed kolacją wigilijną.
- Postaw na produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce i pełnoziarniste pieczywo – zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej.
- Unikaj podjadania między posiłkami – to małe przekąski często „dodają” niepotrzebne kalorie.
2. Smakuj, nie pochłaniaj
Świąteczne potrawy przygotowuje się z miłością i sercem, a często jemy je tylko raz w roku. Zamiast szybko pochłaniać kolejne porcje, delektuj się smakiem. Jedzenie powoli nie tylko pozwala lepiej poczuć aromaty potraw, ale także daje organizmowi czas na sygnał, że jesteś już najedzona.
Szczególnie pamiętaj o tym, aby:
- Nakładać małe porcje – lepiej spróbować wszystkiego po trochu, niż zjeść ogromną ilość kilku dań.
- Przerwać jedzenie, zanim poczujesz się przejedzona. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnał o sytości.
- Słuchać swojego organizmu – nie jedz na siłę tylko dlatego, że ciocia namawia na dokładkę.
3. Zachowaj umiar przy stole
Tradycyjne świąteczne dania, choć pyszne i aromatyczne, często są ciężkostrawne i pełne tłuszczu oraz cukru. Pierogi, smażony karp, serniki czy makowce kuszą, ale ich nadmiar może odbić się na Twojej wadze i samopoczuciu. Mama namawiająca na jeszcze jedną porcję, ciocia z nową blachą ciasta – to wszystko sprawia, że trudniej odmówić i łatwo przekroczyć dzienny bilans kalorii.
Tak więc, choć świąteczny stół ugina się pod ciężarem smakołyków, warto zachować umiar. Jak to zrobić? Otóż:
- Wybieraj lżejsze potrawy – zaczynaj od zup, sałatek i pieczonej ryby, a dopiero później sięgaj po bardziej kaloryczne dania.
- Zrezygnuj z tłustych dodatków, takich jak smażone pierogi na rzecz pieczonych czy gotowanych wersji.
- Unikaj dużych ilości majonezu w sałatkach – zamień go na jogurt naturalny.
- Ogranicz ilość słodyczy – zjedz piernik babci, ale niekoniecznie trzy kawałki ciasta.
- Stosuj zasadę „jednej dokładki” – wybierz swoje ulubione danie, ale sięgnij po nie tylko raz.
- Postaw na warzywa – dodaj je jako główny składnik sałatek, pieczonych dań czy przekąsek.
4. Pamiętaj o nawodnieniu!
W święta jednym z Twoich największych sprzymierzeńców powinna być też woda. Pij ją regularnie, aby wesprzeć trawienie i zmniejszyć uczucie głodu. Unikaj natomiast:
- Gazowanych napojów i sztucznie słodzonych soków – są pełne cukru i mogą powodować wzdęcia. Zamiast nich pij wodę, herbaty ziołowe lub kompot z suszu bez dodatku cukru.
- Nadmiaru alkoholu – wybierz wytrawne wino, które jest mniej kaloryczne niż piwo czy słodkie drinki.
Aktywność fizyczna w święta
Święta Bożego Narodzenia często kojarzą się z błogim lenistwem, długimi rozmowami przy stole i odpoczynkiem na kanapie. Jednak brak ruchu, połączony z wysokokalorycznymi posiłkami, może sprawić, że poczujesz się ciężko i ospale. Należy pamiętać o tym, że aktywność fizyczna w tym okresie to nie tylko sposób na spalenie nadmiaru kalorii, ale również metoda na poprawę samopoczucia i wprowadzenie równowagi w świąteczne dni.
Przy czym nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu ani intensywnego treningu, aby włączyć ruch do swojego świątecznego harmonogramu. Doskonałą okazją do wspólnego spędzenia czasu i odetchnięcia świeżym powietrzem może być bowiem rodzinny spacer po wigilijnej kolacji. Porcję zdrowego wysiłku jeśli oczywiście sprzyja ku temu pogoda może być wyjście na sanki, lepienie bałwana czy zabawa z dziećmi w śniegu.
Domowe sposoby na odrobinę ruchu w święta
Natomiast dla osób, które które wolą zostać w domu, doskonałą opcją są ćwiczenia takie jak joga, czy stretching – delikatne, relaksujące ruchy pozwolą rozluźnić ciało i wyciszyć umysł. Kolejnym pomysłem, który łączy przyjemne z pożytecznym jest też taniec w rytm świątecznych przebojów
Ruch w święta to bowiem nie tylko kwestia spalania kalorii, ale także troska o zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna sprzyja również produkcji endorfin, czyli hormonów szczęścia, które pomagają zredukować stres i poprawić nastrój. Nawet jeśli spędzasz ten czas w domowym zaciszu, pamiętaj, że wstać od stołu i trochę się poruszyć to zawsze dobry pomysł – dla ciała i ducha.
Co zrobić, gdy zjesz za dużo?
Przejedzenie podczas świąt zdarza się każdemu. Świąteczne stoły uginające się bowiem od potraw, rodzinna atmosfera i obfitość jedzenia sprzyjają przekraczaniu granic rozsądku. Jeśli Ty również czujesz, że przesadziłaś z ilością jedzenia, nie wpadaj w panikę! To tylko chwilowe uczucie, z którym można sobie łatwo poradzić, wracając do kilku prostych zasad.
Pierwszym krokiem jest słuchanie swojego organizmu. Jeśli czujesz się ociężale, daj sobie czas na regenerację. Ciepła woda z cytryną wypita rano lub wieczorem wspomoże pracę układu trawiennego i będzie łagodzić dyskomfort. Warto także sięgnąć po ziołowe herbaty, takie jak napar z mięty czy rumianku, które łagodzą wzdęcia i pomagają w trawieniu. Unikaj natomiast napojów gazowanych, które mogą nasilić uczucie pełności.
Wprowadź lekki ruch
Ważny po obfitym posiłku jest również ruch! Przy czym nie chodzi tu o intensywny trening, ale o delikatną aktywność, która pobudzi metabolizm. Spacer w spokojnym tempie, rozciąganie czy kilka prostych ćwiczeń oddechowych mogą zdziałać cuda. Istotne jest to, aby nie pozostawać zbyt długo w jednej pozycji – aktywność fizyczna pomoże organizmowi szybciej uporać się z nadmiarem jedzenia.
Najważniejsze jednak jest to, by unikać skrajności! Złym pomysłem po świątecznym objadaniu się są bowiem głodówki, które mogą spowolnić Twój metabolizm i wprowadzić organizm w tryb oszczędnościowy. Zamiast tego postaw na lekkie, zbilansowane posiłki oparte na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych (takie jak sałatki, warzywne zupy, czy smoothie). Powrót do regularnych posiłków o umiarkowanej kaloryczności pomoże Ci odzyskać równowagę.
Pamiętaj, że święta to czas radości i bliskości, a nie wyłącznie kulinarne wyzwanie. Jeśli zjesz za dużo, podejdź do tego z wyrozumiałością dla siebie. Najważniejsze, by po tym wyjątkowym okresie wrócić na ścieżkę zdrowych nawyków i dalej cieszyć się dobrym samopoczuciem. Twój organizm z pewnością szybko się zregeneruje, jeśli zadbasz o niego z troską i umiarem.
Źródło:
- https://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/jak-zdrowo-przezyc-swieta
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15657-Jak_przetrwac_swieta_bedac_na_diecie
- https://centrumrespo.pl/dieta/co-i-jak-jesc-w-swieta/
- https://biegajacydietetyk.pl/jak-nie-przytyc-w-swieta-proste-kroki-o-ktorych-warto-wiedziec/
