Czym jest depresja sezonowa?
Depresja sezonowa, znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD), jest podtypem depresji o specyficznym, cyklicznym przebiegu. Epizody depresji sezonowej występują regularnie, najczęściej jesienią lub zimą i mogą trwać aż do wiosny, kiedy to następuje wyraźna poprawa nastroju. Choć najczęściej dotyka ona osoby w okresie zimowym, to zdarzają się przypadki, kiedy objawy depresji sezonowej pojawiają się latem i mijają wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy. Charakterystycznym wyznacznikiem tej formy depresji jest właśnie regularność występowania objawów.
Sezonowe zaburzenie afektywne pojawia się w związku z określonymi zmianami w otoczeniu, przede wszystkim z mniejszą ilością światła słonecznego, co wpływa na zegar biologiczny organizmu. Niedobór światła może zakłócać produkcję melatoniny i serotoniny – kluczowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju i rytmu snu. Objawy depresji sezonowej pojawiają się najczęściej w klimatach o dużej różnicy w długości dnia między latem, a zimą. Zatem bardziej narażone na wystąpienie tego zaburzenia są osoby zamieszkujące wyższe szerokości geograficznej (bliżej biegunów polarnych), gdzie zimą występuje znaczny niedobór światła słonecznego.
Kiedy depresja sezonowa występuje najczęściej?
Depresja sezonowa najczęściej pojawia się w okresie jesienno-zimowym, gdy dni stają się krótsze, a ilość światła dziennego gwałtownie spada. Większa liczba przypadków depresji sezonowej występuje na wyższych szerokościach geograficznych, np. w krajach skandynawskich czy na Alasce, gdzie zimą dzień trwa tylko kilka godzin. W tych regionach nawet 10% populacji doświadcza objawów depresji sezonowej. W Polsce z tą formą depresji może zmagać się ok. 2% społeczeństwa.
Przyczyny depresji sezonowej
Główną przyczyną depresji sezonowej jest niedobór światła słonecznego. Krótsze dni i mniejsza ilość naturalnego światła mają bowiem wpływ na nasz rytm dobowy, czyli biologiczny zegar, który reguluje m.in. sen i czuwanie. Brak światła rano może prowadzić do nadprodukcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność, co z kolei powoduje zmęczenie i obniżenie nastroju. Dodatkowo, obniża się poziom serotoniny – neuroprzekaźnika, który wpływa na nasz nastrój, apetyt i samopoczucie.
Nasilać objawy depresji sezonowej mogą także niedobory witaminy D, której produkcja jest uzależniona od ekspozycji na promienie słoneczne. Chociaż przyczyny genetyczne także mogą odgrywać pewną rolę, to głównie zmiany środowiskowe i brak światła są głównymi czynnikami wywołującymi SAD. Dlatego osoby migrujące z obszarów o dużej ilości słońca na tereny o ograniczonym nasłonecznieniu częściej zapadają na depresję sezonową.
Kto jest najbardziej narażony?
Depresja sezonowa częściej dotyka kobiety niż mężczyzn, w stosunku 4:1. Ryzyko wystąpienia tego zaburzenia wzrasta również wraz z odległością od równika – im dalej mieszkasz od strefy tropikalnej, tym większa szansa, że możesz doświadczyć depresji sezonowej. Choroba zazwyczaj pojawia się po 20. roku życia, a jej objawy najczęściej ustępują po 55. roku życia.
Jakie są objawy depresji sezonowej?
Objawy depresji sezonowej mogą przypominać symptomy depresji klasycznej, jednak mają one specyficzny, sezonowy charakter. Najczęściej pojawiają się późną jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze. Zdarza się również, że symptomy SAD są bardziej intensywne w chłodniejszych miesiącach i ustępują wiosną, kiedy dni stają się dłuższe.
Fizyczne objawy depresji sezonowej
Jednym z najczęstszych fizycznych objawów depresji sezonowej jest przewlekłe zmęczenie. Możesz czuć się wyczerpana, nawet jeśli śpisz więcej niż zwykle. Zwiększona senność jest dla niej bardzo charakterystyczna, ponieważ nadmiar melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen – sprawia, że czujesz się senna przez cały dzień. Inne fizyczne objawy to zmniejszona aktywność fizyczna i uczucie ciężkości w kończynach, co utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Emocjonalne objawy depresji sezonowej
Osoby cierpiące na depresję sezonową często odczuwają też przygnębienie i smutek, które nie mają wyraźnej przyczyny. Może towarzyszyć im uczucie beznadziejności, drażliwość oraz trudności z podejmowaniem decyzji. Smutek i obniżony nastrój często prowadzą do wycofania się z życia społecznego – możesz unikać spotkań z bliskimi i znajomymi, co jeszcze bardziej pogłębia uczucie osamotnienia.
Zmiany w apetycie i wadze
Wielu ludzi z depresją sezonową doświadcza również zwiększonego apetytu, zwłaszcza na węglowodany i słodycze. To może prowadzić do przyrostu masy ciała w okresie zimowym, co dodatkowo może wpływać na samopoczucie i samoocenę. W przypadku depresji sezonowej objawy takie jak nadmierne objadanie się, zwłaszcza pokarmami bogatymi w cukry, są znacznie częstsze niż w innych formach depresji.
Problemy ze snem i koncentracją
Depresja sezonowa często prowadzi także do trudności z koncentracją oraz problemów ze snem, mimo że możesz czuć się nadmierni wyczerpana. Zmieniony rytm dobowy zakłóca Twoją zdolność do regeneracji w nocy, co powoduje, że mimo dłuższego snu budzisz się zmęczona. Objawy te mogą prowadzić do frustracji i jeszcze bardziej pogłębiać depresyjny nastrój.
Depresja sezonowa – jak ją rozpoznać?
Rozpoznanie depresji sezonowej nie zawsze jest proste, ponieważ jej objawy mogą być podobne do innych rodzajów depresji. Co więcej, wiele osób przypisuje obniżenie nastroju zimą naturalnym zmianom w związku z pogodą, co może opóźniać poszukiwanie pomocy. Mimo to, istnieje kilka głównych czynników, które pozwalają zidentyfikować depresję sezonową, a wczesne rozpoznanie jest kluczem do skutecznego leczenia.
Brak jednoznacznego testu wskazującego na depresję sezonową
Należy tu jednak podkreślić, że nie istnieje jeden konkretny test, który mógłby jasno wskazać na depresję sezonową. Lekarze korzystają z różnych narzędzi diagnostycznych, które pomagają zidentyfikować ten rodzaj zaburzeń afektywnych. Sama diagnoza depresji sezonowej opiera się przede wszystkim na analizie historii pacjenta, objawów oraz ich cyklicznego pojawiania się w określonych porach roku.
Kiedy podejrzewać depresję sezonową?
Możesz podejrzewać u siebie depresję sezonową, jeśli zauważasz, że objawy depresyjne – takie jak smutek, zmniejszone zainteresowanie życiem, brak energii i problemy z koncentracją – pojawiają się regularnie o tej samej porze roku, zazwyczaj jesienią lub zimą i ustępują wiosną. Ważnym elementem diagnozy jest to, że objawy te powtarzają się cyklicznie, choć nie muszą występować co roku z tą samą intensywnością.
Testy przesiewowe
Lekarze, aby rozpoznać depresję sezonową, często zaczynają od zadania dwóch podstawowych pytań:
- Czy w ciągu ostatnich 4 tygodni odczuwałeś/odczuwałaś zmniejszenie zainteresowań lub osłabienie odczuwania przyjemności?
- Czy w ciągu ostatnich 4 tygodni czułeś/czułaś się smutny/smutna, przygnębiony/przygnębiona, miałeś/miałaś poczucie braku nadziei?
Jeśli odpowiesz twierdząco na jedno z tych pytań, lekarz może skierować Cię na dalszą diagnostykę w kierunku depresji, w tym depresji sezonowej.
Kryteria diagnostyczne depresji sezonowej
Aby postawić diagnozę depresji sezonowej, musisz spełniać kryteria zaburzeń depresyjnych nawracających, z tym że epizody depresyjne muszą występować cyklicznie w określonej porze roku, zazwyczaj jesienią lub zimą. Co najmniej przez dwa tygodnie muszą występować minimum dwa z trzech głównych objawów depresji:
- Obniżenie nastroju,
- Anhedonia (brak radości z rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność),
- Zmniejszenie energii.
Dodatkowo, powinnaś zauważyć co najmniej dwa z poniższych objawów:
- Problemy z koncentracją i uwagą,
- Niska samoocena,
- Poczucie winy i widzenie przyszłości w czarnych barwach,
- Myśli samobójcze lub samookaleczenia,
- Problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność),
- Zmiany w apetycie (zarówno nadmierne jedzenie, jak i brak apetytu).
Skale diagnostyczne i wywiad lekarski
W celu potwierdzenia diagnozy depresji sezonowej, lekarze mogą również korzystać z różnych skal oceny depresji, takich jak skala Becka, która pomaga oszacować nasilenie objawów. Skala Becka to prosty test oparty na 21 pytaniach dotyczących samopoczucia psychicznego, nastroju i zachowania. Mimo że jest to przydatne narzędzie, ostateczna diagnoza opiera się na wnikliwym badaniu psychiatrycznym i rozmowie z pacjentem.
Lekarz, który podejrzewa depresję sezonową, nie tylko zapyta o objawy, ale również o czas ich występowania, relacje z porą roku oraz ewentualne występowanie depresji w poprzednich latach. Podstawą jest też ustalenie, czy między epizodami depresji występuje przynajmniej dwumiesięczna przerwa bez objawów, co często ma miejsce w przypadku depresji sezonowej, kiedy objawy ustępują wiosną i latem.
Samodzielne diagnozowanie depresji
Mimo że w internecie dostępnych jest wiele testów na depresję, warto pamiętać, że samodzielna diagnoza nie jest zalecana. Testy internetowe mają charakter ogólny i nie mogą żadnym wypadku zastąpić fachowej konsultacji z lekarzem. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję sezonową, najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u lekarza rodzinnego lub psychiatry, który postawi profesjonalną diagnozę i zaproponuje odpowiednie leczenie.
Depresja sezonowa – jak sobie z nią radzić?
Radzenie sobie z depresją sezonową może wydawać się trudne, zwłaszcza gdy dni stają się coraz krótsze, a nastrój wyraźnie się obniża. Istnieje jednak wiele skutecznych metod, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie samopoczucia. Ważne jest zastosowanie holistycznego podejścia, które uwzględnia zarówno fizyczne, jak i psychiczne aspekty zdrowia.
Terapia światłem sposobem na radzenie sobie z depresją sezonową
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie z depresją sezonową jest terapia światłem, zwana także fototerapią, która pomaga nawet 80 proc. chorych. Polega ona na regularnym korzystaniu z lamp emitujących jasne światło, które naśladuje naturalne promienie słoneczne. Fototerapia w domu pomaga regulować poziomy melatoniny i serotoniny w organizmie, co pozytywnie wpływa na nastrój i cykl snu.
Jak to działa fototerapia?
Światło emitowane przez specjalne lampy antydepresyjne stymuluje produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój – oraz zmniejsza nadprodukcję melatoniny, która może powodować senność i zmęczenie w zimowych miesiącach. Regularna ekspozycja na światło o intensywności co najmniej 10 000 luksów przez około 20-30 minut dziennie może znacząco złagodzić objawy depresji sezonowej.
Kiedy zacząć fototerapię?
Najlepiej rozpocząć terapię światłem na początku jesieni, zanim objawy depresji sezonowej staną się intensywne. Lampy do fototerapii są dostępne w wielu sklepach, a ich używanie jest proste i bezpieczne (zapraszamy do naszego rankingu lamp antydepresyjnych, dzięki któremu dobierzesz urządzenie najlepiej dopasowane do swoich potrzeb).
Możesz korzystać z lampy rano podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak czytanie czy praca przy komputerze. Pamiętaj jednak, że ważna jest w tym przypadku regularność, albowiem najlepsze rezultaty przynosi stosowanie lampy każdego dnia.
Suplementacja witaminy D
Jednym z czynników, który może wpływać na rozwój depresji sezonowej, jest także niedobór witaminy D. Jest ona produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a jej niedobór w miesiącach zimowych może przyczynić się do obniżenia nastroju. Badania sugerują, że suplementacja witaminy D może wspierać walkę z depresją sezonową, poprawiając nastrój i ogólne samopoczucie.
Witamina D pomaga bowiem w regulacji poziomów serotoniny, co bezpośrednio wpływa na nastrój. Dodatkowo, witamina D wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, co może być istotne w okresie zimowym, kiedy jesteśmy bardziej podatni na infekcje.
Jak suplementować witaminę D?
Jeśli mieszkasz w regionie o małej ilości słońca w zimowych miesiącach, warto rozważyć suplementację witaminy D. Najlepiej wówczas skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.
Regularna aktywność fizyczna
Choć może się to wydawać paradoksalne, zimowe miesiące, które często sprzyjają apatii, są doskonałym czasem na zwiększenie aktywności fizycznej. Ćwiczenia pomagają nie tylko w utrzymaniu dobrej formy, ale również w znaczący sposób wpływają na poprawę nastroju.
Jak ćwiczenia pomagają w depresji sezonowej?
Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin – naturalnych hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój. Dodatkowo, ruch wpływa na zwiększenie poziomu energii i zmniejszenie uczucia zmęczenia, które są częstymi objawami depresji sezonowej. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu może przynieść wiele korzyści.
Co istotne, nie musisz intensywnie ćwiczyć – również w tym przypadku kluczem jest regularność. Wybierz więc formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność, czy to joga, pływanie, czy marsz.
Dieta wspomagająca walkę z depresją sezonową
Ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia ma także odpowiednia i zdrowa dieta. W zimowych miesiącach łatwo jest sięgać po wysokokaloryczne, ciężkie posiłki, ale warto skupić się na zbilansowanej diecie, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Do codziennego jadłospisu warto wprowadzić produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ryby (np. łosoś, makrela), orzechy włoskie i siemię lniane. Kwasy omega-3 wspierają funkcjonowanie mózgu i mogą pomóc w redukcji objawów depresji. Ważne są także węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię, stabilizując poziom cukru we krwi i poprawiając nastrój. Sięgaj zatem po pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce bogate w witaminy.
Unikaj cukrów prostych
Spożywanie dużych ilości cukrów prostych może prowadzić do szybkich skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływa na nastrój. Zamiast słodyczy, wybieraj naturalne źródła energii, takie jak owoce, orzechy i nasiona.
Praktyki relaksacyjne i zarządzanie stresem
Nasilać objawy depresji sezonowej może również stres, dlatego warto wprowadzić do swojego życia techniki relaksacyjne, które pomogą Ci w zarządzaniu codziennym napięciem. Medytacja mindfulness, czyli uważność, pomaga zredukować poziom stresu i skupić się na teraźniejszości. Joga z kolei która łączy ruch z technikami oddechowymi, może pomóc Ci poczuć większą harmonię i spokój. Warto także praktykować techniki głębokiego oddechu, które pozwalają szybko zrelaksować ciało i umysł.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Jednak jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji, w tym depresji sezonowej jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Pomaga ona zidentyfikować negatywne myśli i wzorce zachowań, które mogą przyczyniać się do obniżonego nastroju, a następnie zastąpić je bardziej konstruktywnymi sposobami myślenia i działania.
Jak pomóc może CBT?
Terapia poznawczo-behawioralna uczy, jak zmieniać sposób postrzegania trudnych sytuacji oraz jak lepiej radzić sobie z emocjami. Regularne spotkania z terapeutą mogą pomóc Ci zrozumieć, co wywołuje u Ciebie depresję sezonową i to, w jaki sposób możesz zminimalizować jej wpływ na Twoje życie.
Zapobieganie depresji sezonowej
Chociaż depresja sezonowa może powracać, istnieją skuteczne sposoby, które mogą pomóc zapobiegać jej nawrotom. Ważne jest, aby działać proaktywnie i przygotować się na chłodniejsze miesiące. Warto wówczas zadbać o:
- Wsparcie społeczne i utrzymywania kontaktu z bliskimi. W trudniejszych momentach niezwykle ważna jest pomoc bliskich osób. Regularne kontakty z rodziną i przyjaciółmi mogą ułatwić Ci zachować optymizm i lepiej radzić sobie z wyzwaniami związanymi z depresją sezonową
- Planowanie aktywności w chłodniejsze miesiące. Dobrze jest też z wyprzedzeniem zaplanować aktywności, które sprawiają Ci radość i które będą Cię motywować do działania zimą. To może być uprawianie sportu, uczestniczenie w wydarzeniach kulturalnych, czy spotkania z przyjaciółmi.
- Wcześniejsze działania zapobiegawcze (suplementację witamin, regularną aktywność fizyczna). Im wcześniej zaczniesz wprowadzać te działania, tym większa szansa na uniknięcie nasilenia objawów.
Depresja sezonowa to poważny problem, który może dotknąć każdego z nas. Na szczęście istnieje wiele skutecznych metod radzenia sobie z jej objawami. Kluczem jest wczesne rozpoznanie symptomów i podjęcie działań, które pomogą Ci utrzymać dobry nastrój i energię przez cały rok. Pamiętaj, że nie musisz radzić sobie z tym samodzielnie, ważne bowiem może okazać się wsparcie specjalisty.
Źródła:
- https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/seasonal-affective-disorder-winter-blues-and-self-care-tips-to-get-ahead-of-symptoms/2023/11
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder
- https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
- https://www.everydayhealth.com/depression/treatment/ways-to-ease-seasonal-depression/
- https://www.medonet.pl/psyche/zaburzenia-psychiczne,masz-objawy-sezonowej-depresji–6-rad-od-specjalistow–jak-sobie-radzic–gdy-za-oknem-szaro-i-zimno,artykul,23627707.html
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa
