Kwasy omega 3 – sekret młodości i urody

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT

Zanim przejdziemy do omawiania kwasów omega 3, odpowiedzmy sobie na pytanie, czym są i jaką rolę odgrywają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znane jako NNKT (inaczej też wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Są to tłuszcze, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a są one kluczowe dla naszego zdrowia. NNKT obejmują kwasy omega-3 i omega-6, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu każdej komórki w naszym ciele. Dlaczego są one tak ważne i jak można je włączyć do codziennej diety?

Rola NNKT w naszym organizmie

NNKT pełnią w naszym organizmie szereg niezwykle ważnych funkcji. Przede wszystkim, są one fundamentem dla budowy i funkcjonowania błon komórkowych, zapewniając im elastyczność i prawidłową przepuszczalność. To z kolei ma bezpośredni wpływ na zdrowie i wygląd naszej skóry, włosów i paznokci.

Ponadto, kwasy omega-3 i omega-6 działają przeciwzapalnie, co jest niezbędne w walce z różnego rodzaju stanami zapalnymi w organizmie, od tych widocznych na skórze, jak trądzik czy egzema, po te mniej oczywiste, takie jak choroby serca czy stany zapalne stawów.

NNKT mają również znaczący wpływ na nasz układ nerwowy – wspierają funkcje mózgu, pamięć i koncentrację, a także mogą pomóc w regulacji nastroju. To jeszcze nie wszystko, ponieważ te cenne tłuszcze biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i ogólnie wspierają układ sercowo-naczyniowy.

Jak zapewnić sobie NNKT?

Z racji tego, że organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć NNKT, musimy dostarczać je z pożywieniem. W przypadku:

• kwasów omega-3, najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dobrymi źródłami omega-3 są siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje roślinne, takie jak olej lniany czy olej z nasion konopi.
• kwasów omega-6, ich źródłem są głównie w oleje roślinne (np. olej słonecznikowy, olej kukurydziany), orzechy (np. orzechy pekan, orzechy nerkowca) oraz nasiona (np. nasiona słonecznika, nasiona sezamu).

Dlaczego kwasy omega 3 są tak ważne?

Coraz więcej z nas szuka sposobów na zachowanie młodości i dobrego zdrowia. Wśród wielu dostępnych opcji, to właśnie kwasy omega 3 wyróżniają się jako jeden z kluczowych składników diety wspierającej zarówno urodę, jak i długowieczność. Ale dlaczego są one tak ważne i jak ich niedobór może przyspieszać proces starzenia?

Wśród wielu składników odżywczych, które pomagają nam zachować zdrowie i młodość, kwasy omega 3 zdecydowanie wyróżniają się na tle innych. Ich wyjątkowe właściwości sprawiają, że są one niezastąpione w codziennej diecie. Ale dlaczego są one aż tak ważne? Sprawdźmy 🙂

Kwasy omega 3 – korzyści dla skóry

Kwasy omega 3 mają niezwykle pozytywny wpływ na kondycję naszej skóry. Przede wszystkim, są one niezbędne dla utrzymania odpowiedniego jej nawilżenia. Skóra, która jest dobrze nawilżona, wygląda zdrowiej, jest bardziej elastyczna i mniej podatna na tworzenie się zmarszczek. To właśnie dzięki kwasom omega 3, nasza skóra może lepiej zatrzymywać wilgoć, co z kolei przekłada się na jej młodszy wygląd.

Dodatkowo, kwasy omega 3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Chociaż nie zastąpią one kremu z filtrem, mogą stanowić jego cenne uzupełnienie, pomagając minimalizować uszkodzenia spowodowane ekspozycją na słońce.

Kwasy omega 3 – wpływ na zdrowie

Kwasy omega 3 mają również ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jednym z najważniejszych aspektów ich działania jest wsparcie dla serca. Pomagają one obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, w tym zawałów i udarów. Warto tu zaznaczyć, że w krajach średnio i słabo rozwiniętych choroby układu krążenia są przyczyną aż 80% zgonów, których dalszy wzrost przewiduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

• Zobacz też: Główną przyczyną śmierci u Polek są choroby serca, a nie rak piersi

Kolejny ważny obszar, w którym kwasy omega 3 odgrywają znaczącą rolę, to zdrowie mózgu. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych, wspierają pamięć i koncentrację, a także mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój 🙂 Badania sugerują również, że regularne spożywanie kwasów omega 3 może obniżyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera oraz depresji.

Oprócz tego, kwasy omega 3 zajmują ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu otyłości (badania potwierdzają ich rolę w regulacji apetytu u ludzi).To jednak tylko początek listy, bowiem dieta bogata w kwasy omega-3 obniża również ryzyko wystąpienia:

• zespołu metabolicznego (mianem, którego w medycynie określa się współistnienie różnorodnych czynników, zwiększających ryzyko cukrzycy typu 2, a także rozwoju chorób sercowo-naczyniowych na podłożu miażdżycy);
• wielu chorób przewlekłych, w tym tych podłożu zapalnym (łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, migrenowego bólu głowy, tocznia rumieniowatego);
• chorób nowotworowych (np. raka piersi, okrężnicy i być może prostaty).

Kwasy omega-3 i spowolnienie procesu starzenia organizmu

Starzenie się jest nieuniknionym procesem, który dotyka każdego z nas. Mimo że nie możemy go zatrzymać, istnieją sposoby na spowolnienie jego tempa i poprawę jakości naszego życia w starszym wieku. Jednym z kluczowych elementów, które mogą mieć tutaj znaczenie, również są kwasy tłuszczowe omega-3. Badania naukowe wykazały, że mają one zdolność do wpływania na procesy wewnątrzkomórkowe, które są związane ze starzeniem się organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak kwasy omega-3 mogą wydłużyć nasze życia.

Wpływ omega-3 na telomery

Jednym z najbardziej fascynujących odkryć naukowych ostatnich lat jest wpływ omega-3 (podobnie jak m.in. witamina A, E, D i C, magnezu, cynku, karotenoidów i polifenoli). W badaniach wykazano, że u osób z niższym poziomem kwasów tłuszczowych, należących do rodziny omega-3, proces skracania długości telomerów (następuje to po każdym podziale komórki, co przekłada się proces starzenia), następował znacznie szybciej, w odniesieniu do pacjentów o wyższym stężeniu tych kwasów. Badania wykazały, że omega-3 mogą stymulować ekspresję telomerazy, co przekłada się na wydłużenie telomerów i potencjalnie, na spowolnienie procesu starzenia.

Omega-3, a stany zapalne

Kolejnym aspektem, w którym omega-3 odgrywają ważną rolę, jest ich zdolność do łagodzenia stanów zapalnych. Przewlekłe stany zapalne często związane są z procesem starzenia i mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy choroby neurodegeneracyjne. Kwasy DHA i EPA, obecne w omega-3, są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i mogą znacząco zmniejszać stan zapalny w organizmie, co przekłada się na lepsze zdrowie i dłuższe życie.

Jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę kwasów omega 3?

Aby czerpać korzyści z kwasów omega-3, ważne jest, zapewnienie ich w codziennej diecie. Ich naturalne źródła znajdują się w takich produktach, jak:

• Tłuste ryby, w tym: łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk (są one bogate w kwasy EPA i DHA, czyli dwie najbardziej wartościowe formy omega 3). Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Orzechy i nasiona, w tym: orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i konopne (są one bogate w kwas ALA, który nasz organizm może przekształcać w EPA i DHA). Choć warto pamiętać, że proces ten nie jest zbyt efektywny, to mimo to, są to cenne źródła omega 3 dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
• Oleje roślinne, w tym: olej lniany, olej z nasion konopi i olej rzepakowy, które stanowią kolejne dobre źródła kwasu ALA.

Suplementacja kwasów omega 3

Chociaż najlepiej jest czerpać kwasy omega 3 z naturalnych źródeł, nie zawsze jest to możliwe ze względu na preferencje żywieniowe, alergie czy ograniczenia dietetyczne. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów omega 3, różniących się koncentracją, formą (np. olej rybi, olej z alg) i czystością.

Wybierając suplement, zwróć uwagę na zawartość EPA i DHA – to bowiem one mają największe znaczenie dla zdrowia. Preferuj produkty, które są wolne od zanieczyszczeń i posiadają certyfikaty potwierdzające ich jakość. Kiedy najlepiej rozważyć suplementację? Otóż może być ona szczególnie ważna dla osób niejedzących ryb, kobiet w ciąży i karmiących (ze względu na potrzeby rozwojowe dziecka), a także osób starszych, u których wchłanianie składników odżywczych może być zmniejszone.

Wegańskie omega 3

W kontekście zdrowego stylu życia i odżywiania, kwasy omega 3 zajmują jedno z czołowych miejsc wśród składników, które mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Jednak dla osób stosujących dietę wegańską, znalezienie odpowiednich źródeł tych cennych tłuszczów może stanowić pewne wyzwanie. Wegańskie omega 3 to temat, który zasługuje na szczegółowe omówienie, ponieważ istnieje wiele roślinnych źródeł tych kwasów, które mogą wspierać zdrowie na równi z ich zwierzęcymi odpowiednikami.

Roślinne źródła omega 3

Chociaż tłuste ryby są najczęściej wymienianym źródłem kwasów omega 3, wiele roślin zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie może być przekształcany w długie łańcuchy EPA i DHA. Oto kilka produktów bogatych w ALA, które powinny znaleźć się w diecie każdego weganina:

• Siemię lniane i olej lniany. To jedne z najlepszych roślinnych źródeł ALA. Dodawanie zmielonego siemienia lnianego do porannego smoothie lub sałatki to prosty sposób na zwiększenie spożycia omega 3.
• Nasiona chia. Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są doskonałym źródłem ALA. Można je dodawać do owsianki, deserów czy napojów.
• Orzechy włoskie. Zawierają nie tylko ALA, ale także inne składniki odżywcze wspierające zdrowie serca i mózgu.
• Olej rzepakowy. Jest on dobrym źródłem ALA i może być używany jako uniwersalny olej do gotowania i sałatek.

Dla osób, które mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości EPA i DHA wyłącznie z diety wegańskiej, dobrym rozwiązaniem może być suplementacja. Na rynku dostępne są suplementy omega 3 pozyskiwane z alg, które są naturalnym źródłem zarówno EPA, jak i DHA oraz są w pełni wegańskie.

Kwasy omega 3 to nie tylko sekret młodej skóry, ale i długiego, zdrowego życia. Ich regularne spożywanie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie i wygląd. Pamiętajmy jednak, że kluczem jest zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia, a kwasy omega 3 są jednym z wielu elementów, które pomagają nam zachować urodę i zdrowie na długie lata.

Źródła:

• https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=141834&language=pl
• https://diag.pl/pacjent/artykuly/zespol-metaboliczny-co-to-jest-badania-przyczyny-i-objawy/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35661999/
• https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/024_035_Marciniak.pdf
• https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/jak-wplynac-na-dlugosc-telomerow/
• Barbara Bobrowska-Korczak, Dorota Skrajnowska, Andrzej Tokarz TELOMERY, AKTYWNOŚĆ TELOMERAZY A DIETA
• https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/BR%201_2017%20art%2003%20s%2017-24.pdf
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Telomer_(genetyka)