Projekt Aging » O tym mówimy » Kwasy omega 3 – sekret młodości i urody

Kwasy omega 3 – sekret młodości i urody

kwasy omega 3
Kwasy omega 3, obecne głównie w tłustych rybach, niektórych orzechach i nasionach, odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowej skóry, włosów i ogólnego stanu zdrowia. Działają przeciwzapalnie, wspierają serce, mózg i mogą nawet pomóc w walce z depresją. Jednak w naszej codziennej diecie często brakuje odpowiedniej ilości tych cennych tłuszczów, co może mieć negatywne konsekwencje dla naszego wyglądu i samopoczucia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT

Zanim przejdziemy do omawiania kwasów omega 3, odpowiedzmy sobie na pytanie, czym są i jaką rolę odgrywają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znane jako NNKT (inaczej też wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Są to tłuszcze, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a są one kluczowe dla naszego zdrowia. NNKT obejmują kwasy omega-3 i omega-6, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu każdej komórki w naszym ciele. Dlaczego są one tak ważne i jak można je włączyć do codziennej diety?

Rola NNKT w naszym organizmie

NNKT pełnią w naszym organizmie szereg niezwykle ważnych funkcji. Przede wszystkim, są one fundamentem dla budowy i funkcjonowania błon komórkowych, zapewniając im elastyczność i prawidłową przepuszczalność. To z kolei ma bezpośredni wpływ na zdrowie i wygląd naszej skóry, włosów i paznokci.

Ponadto, kwasy omega-3 i omega-6 działają przeciwzapalnie, co jest niezbędne w walce z różnego rodzaju stanami zapalnymi w organizmie, od tych widocznych na skórze, jak trądzik czy egzema, po te mniej oczywiste, takie jak choroby serca czy stany zapalne stawów.

NNKT mają również znaczący wpływ na nasz układ nerwowy – wspierają funkcje mózgu, pamięć i koncentrację, a także mogą pomóc w regulacji nastroju. To jeszcze nie wszystko, ponieważ te cenne tłuszcze biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i ogólnie wspierają układ sercowo-naczyniowy.

Jak zapewnić sobie NNKT?

Z racji tego, że organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć NNKT, musimy dostarczać je z pożywieniem. W przypadku:

  • kwasów omega-3, najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dobrymi źródłami omega-3 są siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje roślinne, takie jak olej lniany czy olej z nasion konopi.
  • kwasów omega-6, ich źródłem są głównie w oleje roślinne (np. olej słonecznikowy, olej kukurydziany), orzechy (np. orzechy pekan, orzechy nerkowca) oraz nasiona (np. nasiona słonecznika, nasiona sezamu).
Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby zachować odpowiednią równowagę między kwasami omega-3, a omega-6. Dlaczego? Ponieważ nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych i innych problemów zdrowotnych. Idealnie, stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 2:1 do 4:1.

Dlaczego kwasy omega 3 są tak ważne?

Coraz więcej z nas szuka sposobów na zachowanie młodości i dobrego zdrowia. Wśród wielu dostępnych opcji, to właśnie kwasy omega 3 wyróżniają się jako jeden z kluczowych składników diety wspierającej zarówno urodę, jak i długowieczność. Ale dlaczego są one tak ważne i jak ich niedobór może przyspieszać proces starzenia?

Wśród wielu składników odżywczych, które pomagają nam zachować zdrowie i młodość, kwasy omega 3 zdecydowanie wyróżniają się na tle innych. Ich wyjątkowe właściwości sprawiają, że są one niezastąpione w codziennej diecie. Ale dlaczego są one aż tak ważne? Sprawdźmy 🙂

Kwasy omega 3 – korzyści dla skóry

Kwasy omega 3 mają niezwykle pozytywny wpływ na kondycję naszej skóry. Przede wszystkim, są one niezbędne dla utrzymania odpowiedniego jej nawilżenia. Skóra, która jest dobrze nawilżona, wygląda zdrowiej, jest bardziej elastyczna i mniej podatna na tworzenie się zmarszczek. To właśnie dzięki kwasom omega 3, nasza skóra może lepiej zatrzymywać wilgoć, co z kolei przekłada się na jej młodszy wygląd.

Dodatkowo, kwasy omega 3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Chociaż nie zastąpią one kremu z filtrem, mogą stanowić jego cenne uzupełnienie, pomagając minimalizować uszkodzenia spowodowane ekspozycją na słońce.

Kwasy omega 3 – wpływ na zdrowie

Kwasy omega 3 mają również ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jednym z najważniejszych aspektów ich działania jest wsparcie dla serca. Pomagają one obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, w tym zawałów i udarów. Warto tu zaznaczyć, że w krajach średnio i słabo rozwiniętych choroby układu krążenia są przyczyną aż 80% zgonów, których dalszy wzrost przewiduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Kolejny ważny obszar, w którym kwasy omega 3 odgrywają znaczącą rolę, to zdrowie mózgu. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych, wspierają pamięć i koncentrację, a także mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój 🙂 Badania sugerują również, że regularne spożywanie kwasów omega 3 może obniżyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera oraz depresji.

Oprócz tego, kwasy omega 3 zajmują ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu otyłości (badania potwierdzają ich rolę w regulacji apetytu u ludzi).To jednak tylko początek listy, bowiem dieta bogata w kwasy omega-3 obniża również ryzyko wystąpienia:

  • zespołu metabolicznego (mianem, którego w medycynie określa się współistnienie różnorodnych czynników, zwiększających ryzyko cukrzycy typu 2, a także rozwoju chorób sercowo-naczyniowych na podłożu miażdżycy);
  • wielu chorób przewlekłych, w tym tych podłożu zapalnym (łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, migrenowego bólu głowy, tocznia rumieniowatego);
  • chorób nowotworowych (np. raka piersi, okrężnicy i być może prostaty).

Kwasy omega-3 i spowolnienie procesu starzenia organizmu

Starzenie się jest nieuniknionym procesem, który dotyka każdego z nas. Mimo że nie możemy go zatrzymać, istnieją sposoby na spowolnienie jego tempa i poprawę jakości naszego życia w starszym wieku. Jednym z kluczowych elementów, które mogą mieć tutaj znaczenie, również są kwasy tłuszczowe omega-3. Badania naukowe wykazały, że mają one zdolność do wpływania na procesy wewnątrzkomórkowe, które są związane ze starzeniem się organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak kwasy omega-3 mogą wydłużyć nasze życia.

Wpływ omega-3 na telomery

Jednym z najbardziej fascynujących odkryć naukowych ostatnich lat jest wpływ omega-3 (podobnie jak m.in. witamina A, E, D i C, magnezu, cynku, karotenoidów i polifenoli). W badaniach wykazano, że u osób z niższym poziomem kwasów tłuszczowych, należących do rodziny omega-3, proces skracania długości telomerów (następuje to po każdym podziale komórki, co przekłada się proces starzenia), następował znacznie szybciej, w odniesieniu do pacjentów o wyższym stężeniu tych kwasów. Badania wykazały, że omega-3 mogą stymulować ekspresję telomerazy, co przekłada się na wydłużenie telomerów i potencjalnie, na spowolnienie procesu starzenia.

Omega-3, a stany zapalne

Kolejnym aspektem, w którym omega-3 odgrywają ważną rolę, jest ich zdolność do łagodzenia stanów zapalnych. Przewlekłe stany zapalne często związane są z procesem starzenia i mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy choroby neurodegeneracyjne. Kwasy DHA i EPA, obecne w omega-3, są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i mogą znacząco zmniejszać stan zapalny w organizmie, co przekłada się na lepsze zdrowie i dłuższe życie.

Jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę kwasów omega 3?

Aby czerpać korzyści z kwasów omega-3, ważne jest, zapewnienie ich w codziennej diecie. Ich naturalne źródła znajdują się w takich produktach, jak:

  • Tłuste ryby, w tym: łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk (są one bogate w kwasy EPA i DHA, czyli dwie najbardziej wartościowe formy omega 3). Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
  • Orzechy i nasiona, w tym: orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i konopne (są one bogate w kwas ALA, który nasz organizm może przekształcać w EPA i DHA). Choć warto pamiętać, że proces ten nie jest zbyt efektywny, to mimo to, są to cenne źródła omega 3 dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
  • Oleje roślinne, w tym: olej lniany, olej z nasion konopi i olej rzepakowy, które stanowią kolejne dobre źródła kwasu ALA.

Suplementacja kwasów omega 3

Chociaż najlepiej jest czerpać kwasy omega 3 z naturalnych źródeł, nie zawsze jest to możliwe ze względu na preferencje żywieniowe, alergie czy ograniczenia dietetyczne. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów omega 3, różniących się koncentracją, formą (np. olej rybi, olej z alg) i czystością.

Wybierając suplement, zwróć uwagę na zawartość EPA i DHA – to bowiem one mają największe znaczenie dla zdrowia. Preferuj produkty, które są wolne od zanieczyszczeń i posiadają certyfikaty potwierdzające ich jakość. Kiedy najlepiej rozważyć suplementację? Otóż może być ona szczególnie ważna dla osób niejedzących ryb, kobiet w ciąży i karmiących (ze względu na potrzeby rozwojowe dziecka), a także osób starszych, u których wchłanianie składników odżywczych może być zmniejszone.

Przy zakupie suplementów omega 3 zwróć uwagę na datę ważności i sposób przechowywania, ponieważ tłuszcze te są wrażliwe na utlenianie. Ponadto, przed rozpoczęciem suplementacji zalecana jest konsultacja z lekarzem, aby uniknąć interakcji z innymi przyjmowanymi już lekami.

Wegańskie omega 3

W kontekście zdrowego stylu życia i odżywiania, kwasy omega 3 zajmują jedno z czołowych miejsc wśród składników, które mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Jednak dla osób stosujących dietę wegańską, znalezienie odpowiednich źródeł tych cennych tłuszczów może stanowić pewne wyzwanie. Wegańskie omega 3 to temat, który zasługuje na szczegółowe omówienie, ponieważ istnieje wiele roślinnych źródeł tych kwasów, które mogą wspierać zdrowie na równi z ich zwierzęcymi odpowiednikami.

Roślinne źródła omega 3

Chociaż tłuste ryby są najczęściej wymienianym źródłem kwasów omega 3, wiele roślin zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie może być przekształcany w długie łańcuchy EPA i DHA. Oto kilka produktów bogatych w ALA, które powinny znaleźć się w diecie każdego weganina:

  • Siemię lniane i olej lniany. To jedne z najlepszych roślinnych źródeł ALA. Dodawanie zmielonego siemienia lnianego do porannego smoothie lub sałatki to prosty sposób na zwiększenie spożycia omega 3.
  • Nasiona chia. Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są doskonałym źródłem ALA. Można je dodawać do owsianki, deserów czy napojów.
  • Orzechy włoskie. Zawierają nie tylko ALA, ale także inne składniki odżywcze wspierające zdrowie serca i mózgu.
  • Olej rzepakowy. Jest on dobrym źródłem ALA i może być używany jako uniwersalny olej do gotowania i sałatek.

Dla osób, które mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości EPA i DHA wyłącznie z diety wegańskiej, dobrym rozwiązaniem może być suplementacja. Na rynku dostępne są suplementy omega 3 pozyskiwane z alg, które są naturalnym źródłem zarówno EPA, jak i DHA oraz są w pełni wegańskie.

Kwasy omega 3 to nie tylko sekret młodej skóry, ale i długiego, zdrowego życia. Ich regularne spożywanie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie i wygląd. Pamiętajmy jednak, że kluczem jest zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia, a kwasy omega 3 są jednym z wielu elementów, które pomagają nam zachować urodę i zdrowie na długie lata.

Źródła:

  • https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=141834&language=pl
  • https://diag.pl/pacjent/artykuly/zespol-metaboliczny-co-to-jest-badania-przyczyny-i-objawy/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35661999/
  • https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/024_035_Marciniak.pdf
  • https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/jak-wplynac-na-dlugosc-telomerow/
  • Barbara Bobrowska-Korczak, Dorota Skrajnowska, Andrzej Tokarz TELOMERY, AKTYWNOŚĆ TELOMERAZY A DIETA
  • https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/BR%201_2017%20art%2003%20s%2017-24.pdf
  • https://pl.wikipedia.org/wiki/Telomer_(genetyka)
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Najpopularniejsze posty
Dołącz do nas