Chodzenie dla zdrowia – jak zwiększyć aktywność fizyczną w średnim wieku?

Nie mam czasu na ćwiczenia. Czy na pewno?

Tak, wiem jak to brzmi. Jak można “odkryć chodzenie”? Otóż w moim przypadku odbyło się to na starej i jakże prawdziwej zasadzie – szukajcie, a nie znajdziecie 😀 Przez lata szukałam odpowiedniej dla siebie aktywności fizycznej, która dawałaby mi przyjemność, wpisywała się w napięty grafik dnia i przynosiła pozytywne efekty dla zdrowia. Tylko tyle i aż tyle. Mata do ćwiczeń, która stała się drapakiem dla kota? Jest. Rolki (po parze dla męża i dla mnie), które kurzą się w garażu? Są. Rower, który wisi smutno na ścianie i wypatruje lepszych czasów? Jest.

Próbowałam oczywiście wielu innych sposobów na rozruszanie starzejących się mięśni i stawów, ale nigdy nie mogłam wytrwać przy żadnej aktywności dłużej niż kilka miesięcy. Zawsze inne zajęcia, obowiązki, plany okazywały się ważniejsze i na aktywność fizyczną nie starczało czasu. Do momentu, w którym pracując na home office przeszłam 7 tys. kroków podczas godzinnej konferencji. I wtedy mnie oświeciło. Co jeśli najlepszą aktywnością fizyczną jest ta, którą wykonujemy mimowolnie, w toku codziennych zajęć?

Chodzenie – najprostsza aktywność fizyczna

Chodzenie w kontekście aktywności fizycznej nie jest oczywiście moim odkryciem (to zdanie również nie było szczególnie odkrywcze). Od lat osoby z szeroko pojętej branży fitness przekonują, że jeżeli nie możesz, nie chcesz lub nie masz czasu ćwiczyć, to chociaż chodź. Rzeczywiście chodzenie to najprostsza aktywność fizyczna, która nie wymaga od nas szczególnych przygotowań, przyrządów, specjalistycznego stroju, karnetu, trenera itd. Co równie ważne, ciężko zrobić sobie krzywdę, chodząc. Niestety nie jest to regułą, ale o tym później 😉

Wielu ludzi nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, ile kroków robi podczas wypełniania codziennych obowiązków, a to sprawia, że przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety mogą oni w prosty sposób wypracować i utrzymać zdrowie oraz nienaganną sylwetkę. Trudniej jest oczywiście tym osobom, które mają pracę siedzącą i przykuci do biurka spędzają minimum 8 godzin dziennie. Na pocieszenie dodam, że sama jestem w tej sytuacji i wciąż uważam, że da się zrobić 6-7 tys. kroków dziennie. No chyba, że wyznawaną przez nas zasadą jest “wstanę z fotela, żeby położyć się na kanapie” 😉

Co daje chodzenie po 35 roku życia? Więcej niż myślisz

Wśród zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) znajduje się rekomendacja podejmowania przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia. Ta sama instytucja zachęca osoby nieuprawiające żadnego sportu do minimum 30 minut chodzenia każdego dnia. Skąd takiego zalecenia? Wynikają one z trybu życia, jaki prowadzi coraz więcej osób niezależnie od wieku. To jednak osoby 35+ są najbardziej narażone na konsekwencje…siedzenia.

Brak ruchu u ludzi w średnim wieku niesie ze sobą wiele negatywnych skutków, które w składają się na pogorszenie jakości życia w wielu aspektach z przyspieszeniem procesu starzenia włącznie. Wśród takich konsekwencji wystarczy wymienić:

• Zaburzenia układu krążenia mogące prowadzić do chorób serca;
• Zwyrodnienia stawów, stany zapalne, przykurcze;
• Obniżona kondycja fizyczna, ciągłe zmęczenie, niska odporność na stres;
• Przybieranie na wadze, spowolnienie metabolizmu;
• Obniżenie nastroju, drażliwość emocjonalna, a nawet depresja.

Chodzenie jest najbardziej naturalną aktywnością człowieka, do której nasze organizmy są właściwie zaprogramowane. Kończąc 35 lat potrzebujemy właśnie takich aktywności, które nie będą obciążać zanadto naszych układów (oczywiście jest to indywidualna kwestia), a przyczynią się do utrzymania ciała i umysłu w dobrej kondycji tworząc kapitał na starość. Jakie są benefity chodzenia w średnim wieku (i nie tylko)?

• Zwiększa wydajność układu sercowo-naczyniowego;
• Dotlenia mięśnie, poprawia wytrzymałość organizmu;
• Wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit i przyczynia się do redukcji zaburzeń w gospodarce lipidowej;
• Przyczynia się do większej mobilności stawów;
• Poprawia nastrój, łagodzi psychiczne napięcia;
• Wprowadza do życia zdrową rutynę;
• Pozytywnie wpływa na psychikę dzięki kontaktowi z naturą podczas spacerów na zewnątrz.

Jak zacząć chodzić? Moja historia

Pytanie postawione wyżej może wydać się dziwne, ale w kontekście ludzi pracujących przy biurku (a jest nas coraz więcej) nabiera całkowicie innego znaczenia. Tak, jak chodzenie jest naszą naturalną aktywnością, tak siedzenie najgorszą, wymuszoną pozycją. Odnoszę wrażenie, że po latach pracy przy komputerze moje ciało samo pokazało mi, że ma dość i podpowiedziało, co z tym zrobić. Zaleca się, aby ludzie pracujący na siedząco robili co 25-30 minut przerwy, by nieco pochodzić i wykonać mały stretching. Niestety rzadko o tym pamiętamy. W lutym tego roku podczas standardowej rozmowy zawodowej zupełnie nieintencjonalnie wstałam od biurka i zaczęłam chodzić…

Jakież było moje zdziwienie, kiedy po rozłączeniu się ze współpracownikami zerknęłam na smartwatch i zobaczyłam prawie 7000 kroków. Wtedy przyszło olśnienie. Oczywiście tak długich rozmów nie przeprowadzałam codziennie więc musiałam znaleźć inne “towarzystwo” do chodzenia. W lutym pogoda rzadko zachęca do spacerów na zewnątrz, a powietrze okraszone dymem z kominów bynajmniej nie poprawia sytuacji. Pomyślałam wówczas “A co złego jest w chodzeniu po domu?”. Następnego dnia po pracy włączyłam sobie jeden z ulubionych podkastów kryminalnych i zamiast jak zwykle przy takiej rozrywce siedzieć lub leżeć, zaczęłam chodzić.

• Zobacz też: Ruch to zdrowie! Poznaj 10 powodów, dla których warto ruszyć się z kanapy!

Kiedy pogoda zapraszała na zewnątrz, przenosiłam swoją aktywność poza mury mieszkania łącząc przyjemne z pożytecznym. Od roku jestem także na diecie pudełkowej, piję dużo wody i obecnie czuję się najlepiej od kilkunastu lat. Chodzenie weszło mi w nawyk, nie jest przymusem. Chodzę kiedy czekam aż zagotuje się woda na herbatę, chodzę czekając na przystanku, nie przejmuję się kiedy siódmy raz schodzę na dół mieszkania, bo zapomniałam, po co przyszłam (znacie to? Chyba się starzeję 😀 ). Są oczywiście dni, w których ciało daje mi znać, że nie ma ochoty na nic poza leżeniem. Słucham go i jest mi z tym dobrze. Moje wyniki? Jak poniżej. Nie ma co ukrywać, że motywowanie samej siebie weszło mi w krew 🙂

Chodzenie w domu – jakie błędy popełniłam?

Jako totalny świeżak nie ustrzegłam się niestety dwóch podstawowych błędów, które mogły zniweczyć mój zapał do jedynej rutyny w aktywności fizycznej, którą udało mi się utrzymać dłużej niż 3 miesiące. Pierwszym był fakt, że nie chcąc przeszkadzać sąsiadom chodziłam w skarpetkach. Z czasem zaczęłam chodzić coraz szybciej i intensywniej, co w konsekwencji doprowadziło do na szczęście niewielkiego uszkodzenia trzeszczki w lewej stopie. Uczucie nie było przyjemne, a kontuzja mogła się pogłębiać więc zainwestowałam w miękkie obuwie sportowe wspierające newralgiczną część stopy. Sąsiedzi nie zgłaszają pretensji 😉

Drugim błędem był brak rozciągnięcia mięśni po bardziej intensywnym spacerze (tu zarówno w domu, jak i na zewnątrz). W konsekwencji doprowadziło to do dość dotkliwego bólu nóg, a nawet lekkich przykurczy. Dziś już wiem, że kilka ćwiczeń rozciągających po każdym spacerze sprzyja nie tylko szybszej regeneracji, wydłużeniu mięśni i niweluje ewentualny ból, ale także poprawia nastrój i wycisza po solidnej dawce ruchu.

Ile kroków dziennie? Najnowsze zalecenia

Na koniec chciałabym poruszyć ważny temat w obszarze chodzenia dla zdrowia. Mityczne 10 000 kroków dziennie. Z pomocą przychodzą wyniki tegorocznych badań przeprowadzonych pod kierownictwem doktora Macieja Banacha, profesora kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Próbka poddana badaniom była spora, gdyż łączyła dane z 17 różnych analiz przeprowadzonych na 227 tysiącach osób, na których przykładzie chciano sprawdzić jak dziennie wykonywana liczba kroków wpływa na stan zdrowia człowieka.

Okazało się, że wystarczy już 4 000 kroków każdego dnia, by w znaczący sposób zniwelować ryzyko przedwczesnej śmierci. Co ważne, u osób poniżej 60 roku życia, które wykonywały od 7 000 do 13 000 kroków dziennie ryzyko to zmniejszało się o aż 49 procent. Badacze wskazują zatem, że aby skutecznie zadbać o jakość i długość życia, chodzenie dla zdrowia warto zacząć jak najwcześniej. Doktor Banach zaznaczył także, że każde kolejne 500 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci związanej z chorobami układu krążenia o 7 procent.

Pogoda zniechęca do spacerów, a na samą myśl o wdychaniu jesienno-zimowego smogu robi się Wam słabo? Spróbujcie pochodzić po własnym M. Da się nawet w kawalerce (sprawdzone przez znajomych). Jeżeli jednak macie możliwość spacerowania w miłych dla oka okolicznościach przyrody, nie traćcie tej szansy. Szansy na zdrowie, lepsze samopoczucie i dłuższe życie 🙂

Źródła:

• https://osteomedic.com.pl/blog/aktywnosc-fizyczna-zalety
• https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,co-daje-chodzenie-przez-jedna-godzine-dziennie–wazne-dla-zestresowanych,artykul,69015688.html
• https://smoglab.pl/chodzenie-to-prosty-sposob-na-utrzymanie-zdrowia-fizycznego-i-psychicznego/
• https://tvn24.pl/swiat/zdrowie-ile-krokow-dziennie-robic-by-zmniejszyc-ryzyko-przedwczesnej-smierci-badania-naukowcow-7285165