Projekt Aging » O tym mówimy » Ćwiczenia, które nie obciążają stawów – jak ruszać się mądrze po 30-stce?

Ćwiczenia, które nie obciążają stawów – jak ruszać się mądrze po 30-stce?

Ćwiczenia, które nie obciążają stawów - jak ruszać się mądrze po 30-stce?
Zapewne większość z nas usłyszała kiedyś ostrzeżenia typu “nie siedź tak, bo na starość kręgosłup ci nie podziękuje” lub “oszczędzaj kolana, jeszcze ci się przydadzą” albo “nie rób tak, bo ci tak zostanie” 😀 Okazuje się, że w każdym z tych ostrzeżeń może być ziarenko prawdy i nawet robiąc dla swojego ciała coś tak pozytywnego, jak wykonywanie ćwiczeń fizycznych, można sobie zaszkodzić. Jak ćwiczyć mądrze po 30-stce nie obciążając stawów?

Stawy ważniejsze (i delikatniejsze) niż nam się wydaje

Stawy to mobilne połączenia pomiędzy kośćmi będące jednym z elementów układu ruchu człowieka (i nie tylko). Tyle w teorii, a w praktyce to te miejsca, które sprawiają, że wiesz, że żyjesz. Jak boli, to znaczy, że żyjesz 😀 Prawda jest taka, że to właśnie stawy najczęściej ulegają kontuzjom, przeciążeniom o charakterze przewlekłym, a więc nawracającym po wzmożonym wysiłku fizycznym. Intensywność odczuwanego wówczas dyskomfortu, a nawet bólu rośnie wraz z wiekiem.

W związku z delikatną konstrukcją stawów, które u osób w średnim wieku dodatkowo tracą na sprawności przez stopniową redukcję składników odżywczych w mazi stawowej, warto o nich pamiętać wybierając rodzaj aktywności fizycznej. Na szczęście jest kilka sposobów, by zachować nasze stawy w dobrej kondycji, a ruch jest jednym z nich. Dlaczego? Ponieważ tylko podczas ruchu można skutecznie rozprowadzać maź stawową w chrząstkach. By osiągnąć ten cel trzeba jednak ćwiczyć mądrze. Czyli właściwie jak?

Jak nie obciążać stawów podczas ćwiczeń?

Znacie to powiedzenie: “Chciałam dobrze, a wyszło jak zawsze”? Tak mogą z pewnością powiedzieć osoby, które postanowiły zwiększyć stopień aktywności fizycznej w swoim życiu, a skończyły z przeciążonymi lub – co gorsza – uszkodzonymi strukturami stawów. Jeżeli jesteście szczególnie narażone na kontuzje ze względu na przebyte wcześniej urazy lub genetyczne predyspozycje, poproście swojego fizjoterapeutę o zestaw najbezpieczniejszych ćwiczeń dla Waszych stawów.
Oczywiście warto o nie zadbać także w ramach profilaktyki. Istnieje wiele uniwersalnych zaleceń, które instruują, jak ćwiczyć bezpiecznie dla stawów i na którą aktywność się zdecydować, by zminimalizować ryzyko urazów w tych strukturach. Jak zatem ćwiczyć nie obciążając stawów?

  • Nie pomijajcie rozgrzewki (choćbyście byli pod wpływem silnej, naglącej motywacji i boicie się jej utraty 😀) przygotujcie swoje ciało do wysiłku;
  • Nie zaczynajcie od dużego obciążenia – jeżeli stawiacie na trening siłowy starajcie się stopniować obciążanie, nawet jeżeli od razu czujecie, że jesteście w stanie podołać większemu wyzwaniu;
  • Pilnujcie ustawienia bioder, kolan i stóp, gdyż zbyt duże wychylenia, czy zrotowane stawy przy wielu powtórzeniach lub sporym obciążeniu będą skutkowały mikrourazami i w konsekwencji bólem;
  • Zainwestujcie w odpowiednie obuwie. Jak już pisałam w artykule o chodzeniu, buty są niezwykle ważnym elementem bezpiecznego treningu i warto dobrać ich konstrukcję do rodzaju wykonywanej aktywności;
  • Rozciągnijcie się po treningu, gdyż jest to niezwykle ważne w kontekście sprawności mięśni, wiązadeł i stawów. Możecie dodatkowo zdecydować się na masaż powięzi;
  • Dajcie sobie czas na regenerację. Choć niektórzy twierdzą, że w codziennym, intensywnym treningu nie ma niczego złego, to w średnim wieku warto zwrócić baczniejszą uwagę na regenerację. Zaplanowanie ćwiczeń na przykład na co drugi dzień może być dobrym środkiem na drodze do zachowania stawów w przyzwoitej kondycji.

Ćwiczenia nieobciążające stawów – co wybrać?

Trenerzy personalni, czy wspomniani już fizjoterapeuci często polecają konkretne ćwiczenia lub rodzaje aktywności fizycznej, które przy wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu wydolności, czy modelowaniu sylwetki, jednocześnie chronią nasze stawy przed urazami. W zależności od możliwości i upodobań możemy w kontekście zdecydować się na:

  • Pływanie – to jedna z najzdrowszych form aktywności polecana każdemu, kto czuje się dobrze w wodzie i nie ma przeciwwskazań (np. dermatologicznych) do korzystania z basenu. Naturalny opór wody, angażowanie właściwie wszystkich partii ciała bez degradujących stawy podskoków, czy tupania to dobry sposób na upieczenie dwóch pieczeni przy jednym ogniu;
  • Orbitrek – inaczej nazywany trenażerem eliptycznym. Nazwa ta obrazuje ruch, jaki wykonuje osoba ćwicząca na tym przyrządzie. Płynne przemieszczanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych względem siebie nie przenosi gwałtownych obciążeń i chroni te struktury;
  • Rower tradycyjny lub stacjonarny – podobnie jak orbitrek jazda na rowerze nie obciąża stawów, jednak trzeba pamiętać o odpowiedniej w tym kontekście technice. Dodatkowo ważne jest optymalne dopasowanie roweru do wymiarów naszego ciała i prawidłowo ustawione względem siebie siodełko, pedały i kierownica;
  • Chodzenie – do tej kategorii można zaliczyć też nordic walking. Chodzenie jako najbardziej naturalny ruch dla ciała człowieka zwiększa mobilność stawów poprzez dystrybucję mazi stawowej. Nie ma przeciwwskazań (oprócz kontuzji, czy lekarskich zaleceń) do podejmowania tej najprostszej aktywności fizycznej. Więcej o zaletach chodzenia przeczytacie: Chodzenie dla zdrowia – jak zwiększyć aktywność fizyczną w średnim wieku?

Wśród osób ćwiczących w domu bardzo popularne są tzw. ćwiczenia na macie (sama próbowałam ;)). Niestety okazuje się, że również w ramach podejmowania tego typu aktywności fizycznej można sobie zrobić niemałą krzywdę.

Jakie ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu polecają zatem eksperci? Obecnie szczególnie popularna ze względu na pozytywny wpływ na stawy i powięzi jest joga. Warto wybierać ćwiczenia dla początkujących przy wsparciu instruktorów np. na platformie You Tube i stopniowo zwiększać stopień ich zaawansowania.

Gdy stawy mówią “nie” warto ich posłuchać

Zdarzają się sytuacje, w których nawet zalecane przez fizjoterapeutów ćwiczenia nieobciążające stawów mogą być dla niektórych osób nadal zbyt wymagające. Nie poleca się w tym kontekście wywierania zbyt długiego obciążenia na stawy i przede wszystkim zaprzestanie ćwiczeń w przypadku wystąpienia bólu (nie, nie przestanie boleć z czasem, a może być tylko gorzej 🙁).

W przypadkach, w których mamy szczególne predyspozycje do uszkodzeń stawów, na przykład w wyniku przebytych wcześniej kontuzji, urazów, przewlekłych zapaleń, predyspozycji genetycznych, stwierdzonych zwyrodnień, czy ubytku mazi stawowej, wszelkie ćwiczenia powinniśmy wykonywać według zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty. Warto także w takim przypadku skorzystać z pomocy instruktora, który będzie pilnował naszej postawy i uchroni nas tym samym przed wyrządzeniem sobie krzywdy.

2 Komentarze
  1. Odkąd pamiętam miałam bardzo delikatne stawy. Ból kolan zdarza mi się nawet przy niewielkim wysiłku, a kostki skręciłam sobie wielokrotnie i teraz czuję je nawet na zmianę pogody 🙁 pomimo tego chciałabym być aktywna fizycznie, nie wyobrażam sobie inaczej. Ćwiczenia nieobciążające stawów to super rozwiązanie, przynajmniej w moim przypadku. To nie jest tak, że są one tak „delikatne”, że nie da się przy nich zmęczyć, wręcz przeciwnie. Dziękuję za ten artykuł, bo jest fajną inspiracją i pokazuje, że nawet z problemami ze stawami można pozostać w dobrej formie.

    1. Dominiko, dziękuję Ci za podzielenie się spostrzeżeniami i własnymi doświadczeniami. Uwierz, że doskonale Cię rozumiem, ponieważ sama zmagam się z delikatnymi stawami, które dają o siebie znać jeżeli o nie odpowiednio nie zadbam podczas aktywności fizycznej. Ćwiczenia nieobciążające stawów są dla mnie zatem wybawieniem i polecam je wszystkim borykającym się z podobnym problemem. Cieszę się, że artykuł stał się dla Ciebie inspiracją i życzę Ci samych przyjemności podczas wykonywania ćwiczeń.

      Z miłością,
      Marta Kazimierska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Najpopularniejsze posty
Dołącz do nas