Dieta MIND – przepisy na siedem dni!

Dieta MIND – najważniejsze zasady

Dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH, koncentruje się na promowaniu zdrowia mózgu i ogólnego samopoczucia. Kluczem do jej sukcesu jest wybór świeżych produktów bogatych w składniki odżywcze, które wspierają funkcjonowanie
układu nerwowego oraz ogólny stan zdrowia. Dieta MIND jest polecana wszystkim. którzy chcą poprawić zdrowie mózgu, a także tym, którzy żyją w stresie lub podejmują duży wysiłek umysłowy. Jest to dieta uniwersalna, odpowiednia dla większości ludzi, niezależnie od wieku, z wyjątkiem osób cierpiących na chorobę alkoholową.

Podstawą diety MIND jest spożywanie żywności, która jest nie tylko odżywcza, ale również naturalna i smaczna, co sprawia, że przestrzeganie jej zasad to czysta przyjemność. Charakteryzuje się ona unikalnym zestawem zaleceń żywieniowych, które skupiają się na spożywaniu konkretnych produktów oraz unikaniu innych. Oto szczegółowy przegląd tego, co można, a czego należy unikać w diecie MIND.

Produkty zalecane w diecie MIND

Do produktów rekomendowanych w diecie MIND należą:

• Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste (6 porcji tygodniowo), takie jak szpinak, jarmuż czy sałata, które są bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty (pozostałe warzywa co najmniej 1 porcja dziennie). Dieta zachęca ona również do regularnego spożywania owoców, szczególnie jagód (2 porcje tygodniowo), ze względu na ich właściwości wspierające zdrowie mózgu.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (3 porcje dziennie), takie jak: brązowy ryż, kasze, czy pełnoziarnisty makaron. Są one bogate w błonnik, witaminy i minerały, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Ryby (1 posiłek tygodniowo) szczególnie bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś czy sardynki. Drób (2 posiłki tygodniowo), jak kurczak czy indyk, stanowią zdrowe źródło białka.
• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek jako główny tłuszcz używany w kuchni. Zdrowe tłuszcze są korzystne dla serca i mózgu, a także pomagają w utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu.
• Orzechy (5 porcji tygodniowo), nasiona i rośliny strączkowe (4 posiłki tygodniowo), które są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Produkty niezalecane w diecie MIND

W diecie MIND zaleca się ograniczenie lub wyeliminowanie następujących produktów:

• Czerwonego mięsa, ze względu na związane z nim potencjalne ryzyko chorób serca i innych schorzeń. Zamiast tego, zaleca się skupienie na białku pochodzenia roślinnego i drobiu.
• Wyrobów cukierniczych i słodyczy, bogatych w cukry proste, które mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cukru we krwi, prowadząc do zapalenia i stresu oksydacyjnego w organizmie. Jego nadmiar w diecie wiąże się również z obniżeniem funkcji poznawczych i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
• Przetworzonej żywności, która często jest bogata w cukry, sól i tłuszcze nasycone.
  Smażonych potrawy i fast food, zawierających wysokie ilości nasyconych tłuszczów i trans-tłuszczów, które są szkodliwe dla zdrowia serca i mózgu.
• Masła i margaryny, wysoki poziom złego cholesterolu (LDL) w organizmie, którego są źródłem jest związany z większym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.
• Żółtego sera, który mimo tego, że jest źródłem białka i wapnia, zawiera również nasycone tłuszcze. Ich nadmierne spożywanie może prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i negatywnie wpływać na zdrowie mózgu.

Dieta MIND – oto przepisy na siedem dni 🙂

Dieta MIND, znana ze swoich korzyści zdrowotnych, może być zarówno smaczna, jak i różnorodna. Oto zestaw przepisów na siedem dni, obejmujący śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację, które pomogą ci wdrożyć ten zdrowy plan żywieniowy i cieszyć się jego zaletami.

Dzień pierwszy diety MIND

Śniadanie: sałatka z awokado i jajkiem

• Składniki: 1 awokado, pokrojone na kawałki, 2 jajka, ugotowane na twardo i pokrojone w ósemki, pomidory koktajlowe, przekrojone na pół, szczypta soli i pieprzu, sok z połowy cytryny
• Przygotowanie: wymieszaj awokado, jajka i pomidory w misce, skrop sałatkę sokiem z cytryny, posól i popieprz do smaku.

Drugie śniadanie: owoce jagodowe z jogurtem

• Składniki: 1 porcja jagód (np. maliny, borówki, jagody), 1 porcja jogurtu naturalnego, miód do posypania.
• Przygotowanie: ułóż owoce jagodowe na talerzu, polej jogurtem i posyp odrobiną miodu.

Obiad: ryba pieczona z warzywami

• Składniki: 1 filet ryby (np. łosoś, dorsz), pokrojone na plastry, warzywa (np. cukinia, pomidory, papryka), pokrojone na plastry, sól, pieprz, oliwa z oliwek, sok z cytryny.
• Przygotowanie: rybę posól, popieprz i skrop sokiem z cytryny, warzywa wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Piecz rybę i warzywa w piekarniku przez 20-25 minut.

Kolacja: sałatka z ciecierzycą

• Składniki: 1 puszka odsączonej ciecierzycy, pokrojona w piórka czerwona cebula, pokrojony w kostkę ogórek, pokrojona w paski papryka, prażony słonecznik, sos vinegret (olej z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda, miód).
• Przygotowanie: wymieszaj ciecierzycę, cebulę, ogórka i paprykę. Polej sałatkę sosem vinegret i posyp prażonym słonecznikiem.

Dzień drugi diety MIND

Śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorami

• Składniki: 2 jajka, garść świeżego szpinaku, pokrojony w kostkę pomidor, sól, pieprz, oregano, oliwa (do smażenia).
• Przygotowanie: roztrzep jajka w misce i dodaj szczyptę soli, pieprzu i oregano.Na rozgrzanej oliwei usmaż szpinak i pomidory przez kilka minut. Zalej warzywa roztrzepanymi jajkami i smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.

Drugie śniadanie: koktajl z bananem i migdałami

• Składniki: 1 banan, 1 szklanka mleka migdałowego, 1 łyżka masła migdałowego, miód (opcjonalnie).
• Przygotowanie: Włóż banana, mleko migdałowe i masło migdałowe do blendera. Miksuj, aż wszystkie składniki się połączą i koktajl będzie gładki. Jeśli chcesz, dodaj miód dla słodkości.

Obiad: sałatka z tuńczykiem

• Składniki: odsączony tuńczyk z puszki, liście sałat, ogórek pokrojony w kostkę, przekrojone na pół pomidory koktajlowe, pokrojona w piórka czerwona cebula, czarne oliwki, sos vinegret (olej z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda, sól, pieprz).
• Przygotowanie: wymieszaj tuńczyka, liście sałaty, ogórka, pomidory, cebulę i oliwki w dużej misce. Skrop sałatkę sosem vinegret i delikatnie wymieszaj.

Kolacja: ryż brązowy z kurczakiem i warzywami

• Składniki: ugotowany brązowy ryż, pokrojony w paski filet z kurczaka, warzywa na parze (np. brokuły, marchewka, papryka), sos sojowy (niskosodowy), imbir starty na tarce.
• Przygotowanie: smaż paski kurczaka na patelni z dodatkiem startego imbiru. Dodaj ugotowane warzywa i ryż. Skrop całość sosem sojowym i smaż przez kilka minut.

Dzień trzeci diety MIND

Śniadanie: owsianka z jagodami i orzechami

• Składniki: 1/2 szklanki płatków owsianych, mleko (np. migdałowe, sojowe), jagody, posiekane orzechy włoskie, miód.
• Przygotowanie: Ugotuj płatki owsiane na mleku, aż będą miękkie. Posyp jagodami, orzechami i polej miodem.

Drugie śniadanie: warzywne paluszki z hummusem

• Składniki: marchewka, ogórek i papryka, pokrojone w słupki, hummus.
• Przygotowanie: Podawaj warzywne słupki z hummusem.

Obiad: sałatka z kurczakiem i pesto z rukoli

• Składniki: filet z kurczaka, grillowany i pokrojony na plastry, liście sałaty, pomidorki koktajlowe, czosnek, orzeszki włoskie, rukola, 2 ząbki czosnku, oliwa z oliwek, sok z cytryny; orzechy włoskie – ewentualnie arachidowe, natka pietruszki, tarty parmezan.
• Przygotowanie: wymieszaj liście sałaty, pomidory, czosnek i orzechy włoskie. Polej sałatkę sosem pesto (do kielicha blendera wrzuć czosnek, rukolę, posiekaną natkę pietruszki, garść orzechów, oliwę z oliwek oraz sok z cytryny i parmezan, następnie zblenduj na gładką masę).

Kolacja: kasza quinoa z warzywami

• Składniki: ugotowana kasza quinoa, warzywa na parze (np. brokuły, marchewka, cukinia), sos winegret (olej z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda), pokrojona w kostkę feta.
• Przygotowanie: wymieszaj ugotowaną kaszę quinoę z warzywami, polej sosem winegret i posyp fetą.

Dzień czwarty diety MIND

Śniadanie: tost żytni z jajecznicą i awokado

• Składniki: 1 kromka żytniego chleba, 1 dojrzałe awokado, 2 jajka, sól i pieprz do smaku, odrobina oliwy z oliwek.
• Przygotowanie: na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek. Usmaż jajecznicę z dwóch jajek. Awokado obierz, wyjmij pestkę i pokrój w plastry. Zrób tosta z żytniego chleba i na ciepłym ułóż plastry awokado, następnie dodaj jajecznicę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Drugie śniadanie: owoce jagodowe z jogurtem naturalnym i płatkami migdałów

• Składniki: mieszanka świeżych owoców jagodowych (np. maliny, borówki), 1 porcja jogurtu naturalnego, płatki migdałowe, miód do posłodzenia.
• Przygotowanie: na talerz wyłóż jogurt naturalny. Następnie ułóż na nim świeże owoce jagodowe. Całość posyp odrobiną miodu dla słodkości.

Obiad: tacos z kurczakiem w tortilli pełnoziarnistej

• Składniki: 2 tortille pełnoziarniste, 200 g piersi z kurczaka, 100 g ugotowanej czarnej fasoli (lub z puszki), 1 mały pomidor, pokrojony w kostkę, 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu, przyprawy do smaku.
• Przygotowanie: piersi z kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na patelni. Dodaj przyprawy według własnego uznania. Na tortillę nałóż równomiernie brązowy ryż, czarną fasolę, usmażonego kurczaka i pomidory. Zwiń tortillę, tworząc taco.

Kolacja: chili z mielonym indykiem

• Składniki: 200 g mielonego indyka, 1 puszka czerwonej fasoli, 1 marchewka pokrojona w kostkę, 1 cebula, pokrojona w kostkę, 1 łodyga selera, pokrojona w kostkę, przyprawy (chili, słodka czerwona papryka, kmin, sól, pieprz).
• Przygotowanie: na patelni podsmaż cebulę, marchewkę i seler. Dodaj mielonego indyka i smaż do zrumienienia. Dodaj czerwoną fasolę i przyprawy. Całość duś na wolnym ogniu przez około 20 minut. Podawaj na ciepło.

Dzień piąty diety MIND

Śniadanie: jajka po benedyktyńsku

• Składniki: 2 jajka, 1 bułka pełnoziarnista, zblanszowany i odsączony szpinak, sos holenderski (możesz użyć wersji mniej kalorycznej).
• Przygotowanie: Przygotuj bułkę, umieść zblanszowany szpinak na bułce, na ułóż jajka w koszulkach i polej sosem holenderskim (jest to sos na bazie żółtek, masła klarowanego, cytryny i białego wina lub octu winnego).

Drugie śniadanie: sałatka ze szpinakiem i borówką amerykańską

• Składniki: 2 garści świeżego szpinaku, 1/2 awokado pokrojonego w kostkę, 1 szklanka borówek amerykańskich, 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, dressing: sok z cytryny, oliwa z oliwek, odrobina miodu, sól i pieprz do smaku.
• Przygotowanie: w dużej misce wymieszaj świeży szpinak, borówki amerykańskie, kostki awokado oraz posiekane orzechy włoskie. W małej miseczce przygotuj dressing (mieszając sok z cytryny, oliwę z oliwek, miód, sól i pieprz) polej sałatkę i delikatnie wymieszaj.

Obiad: krewetki z makaronem pełnoziarnistym

• Składniki: makaron pełnoziarnisty, krewetki, obrane i oczyszczone, czosnek, posiekany, szpinak, sok z cytryny, oliwa z oliwek.
• Przygotowanie: ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu. W głębokiej patelni podsmaż czosnek na oliwie, dodaj krewetki i smaż, aż będą różowe. Dodaj szpinak i makaron, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj.

Kolacja: kurczak po grecku

• Składniki: filet z kurczaka, jogurt naturalny, czosnek, sok z cytryny, oliwa z oliwek, oregano, bazylia, sól, pieprz.
• Przygotowanie: wymieszaj jogurt naturalny z czosnkiem, sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Skrop kurczaka sosem i grilluj lub piecz w piekarniku.

Dzień szósty diety MIND

Śniadanie: kanapka z warzywami i hummusem

• Składniki: 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 3 łyżki hummusu i 1 szklanka warzyw.
• Przygotowanie: nałóż na chleb hummus i warzywa

Drugie śniadanie: owoce jagodowe z jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi

• Składniki: mieszanka świeżych owoców jagodowych (np. maliny, borówki), 1 porcja jogurtu naturalnego, płatki migdałowe, miód do posłodzenia.
• Przygotowanie: na talerz wyłóż jogurt naturalny. Następnie ułóż na nim świeże owoce jagodowe. Całość posyp odrobiną miodu dla słodkości.

Obiad: tarta z warzywami

• Składniki: ciasto francuskie, papryka, cukinia, pomidor, pokrojone w plastry, ser feta, sól, pieprz, oregano.
• Przygotowanie: rozwiń ciasto francuskie i umieść na nim warzywa, posyp fetą, przyprawami (mogą być zioła prowansalskie) pieprzem i oregano. Piecz w piekarniku według instrukcji na opakowaniu ciasta.

Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem

• Składniki: filet z kurczaka, grillowany i pokrojony w paski, liście sałaty, pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, czosnek, prażone orzeszki piniowe, sos winegret (olej z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda, sól, pieprz).
• Przygotowanie: wymieszaj liście sałaty, pomidory, czosnek i orzeszki piniowe, polej sałatkę sosem vinegret i dodaj plastry kurczaka na wierzch.

Dzień siódmy diety MIND

Śniadanie: smoothie z awokado i bananem

• Składniki: 1 awokado, 1 banan, 1 szklanka mleka (np. migdałowego), 1 łyżka miodu, kilka kostek lodu.
• Przygotowanie: wyłóż awokado, banana, mleko, miód i lód do blendera. Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Drugie śniadanie: sałatka owocowa

• Składniki: owoce sezonowe (np. truskawki, maliny, kiwi), jogurt naturalny i miód.
• Przygotowanie: pokrój owoce na kawałki i umieść je w misce. Polej jogurtem i posyp miodem.

Obiad: makaron pełnoziarnisty z warzywami

• Składniki: makaron pełnoziarnisty, warzywa (np. cukinia, pomidory, papryka), kapary, pokrojone w plastry, sos pomidorowy (bez dodatku cukru), sól, pieprz, oregano i parmezan (opcjonalnie).
• Przygotowanie: ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu. W rondlu podsmaż warzywa z dodatkiem sosu pomidorowego i przypraw. Podawaj makaron z sosem, posyp kaparami i opcjonalnie parmezanem.

Kolacja: omlet z pieczarkami i szpinakiem

• Składniki: 2 jajka, pokrojone w plastry pieczarki, świeży szpinak, sól, pieprz, tymianek, oliwa z oliwek.
• Przygotowanie: roztrzep jajka w misce i dodaj szczyptę soli, pieprzu i tymianku. Na rozgrzanej oliwie smaż pieczarki i szpinak przez kilka minut. Zalej warzywa roztrzepanymi jajkami i smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.

Źródła:

• https://www.merakilane.com/7-day-mind-diet-meal-plan-for-brain-health/
• https://www.dmoose.com/blogs/diets/7-day-diet-plan-for-brain-health
• https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/mind-diet-can-this-diet-plan-help-reverse-alzheimers-disease/
• https://www.alzheimersorganization.org/meal-plan-mind-mediterranean-diet