Co to jest dieta MIND?
Dieta MIND (jest to akronim od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”), będąc nowatorskim podejściem do odżywiania, wywodzi się z połączenia dwóch dobrze zbadanych i cenionych diet: śródziemnomorskiej i DASH. Oba te modele żywieniowe od dawna cenione są ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, jednak to ich synergia stworzyła podstawę dla diety Mind, która koncentruje się przede wszystkim na poprawie zdrowia mózgu i funkcji poznawczych.
W przeciwieństwie do innych diet,skupiających się głównie na odchudzaniu, czy poprawie kondycji fizycznej, dieta MIND koncentruje się na pokarmach, które mogą chronić przed demencją – szóstą najczęstszą przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych (w Polsce natomiast wg danych Institute for Health Metrics and Evaluation na chorobę Alzheimera i choroby pokrewne chorowało w 2019 roku ok. 585 tys. osób, co stanowiło 1,5% populacji).
Naukowcy zauważyli, że składniki obu diet DASH i śródziemnomorskiej, mogą mieć korzystny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na utrzymanie dobrego stanu funkcji poznawczych, co jest szczególnie ważne w późniejszych etapach życia. Z obu diet zaczerpnięto bowiem to, co najbardziej oddziałuje na stan mózgu, przy wprowadzeniu pewnych modyfikacji.
Pierwsza składowa diety MIND – dieta śródziemnomorska
Pierwsza – dieta śródziemnomorska, czerpie inspirację z tradycyjnych nawyków żywieniowych krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy i Grecja. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, całych ziaren, orzechów, nasion, oliwy z oliwek oraz umiarkowanym jedzeniem ryb i drobiu.
Jest ona znana ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie serca, co potwierdzają liczne badania. Ponadto, dzięki bogactwu antyoksydantów i zdrowych tłuszczów, dieta śródziemnomorska pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który uważa się za czynnik przyczyniający się do rozwoju wielu chorób przewlekłych i przyspieszenia procesu starzenia się organizmu.
Druga składowa diety DASH
Druga, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), została pierwotnie opracowana jako sposób na kontrolę nadciśnienia tętniczego. Kładzie ona nacisk na spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i nabiału, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa, soli, słodyczy i napojów zawierających cukier. Podobnie do diety śródziemnomorskiej, DASH promuje zdrowe tłuszcze i niski udział tłuszczów nasyconych.
Kto stworzyła dietę MIND?
Dieta MIND, będąca innowacyjnym podejściem do odżywiania, została stworzona z myślą o jak najdłuższym utrzymaniu w zdrowiu starzejącego się mózgu i zapobieganiu pogorszeniu się jego funkcji poznawczych. W 2015 roku dr Martha Clare Morris, wraz ze współpracownikami z Rush University Medical Center i Harvard Chan School of Public Health, opublikowała prace wprowadzające dietę MIND.
Zespół badawczy obserwował grupę osób starszych przez okres do 10 lat w ramach projektu Rush Memory and Aging Project (MAP). Ponad 1 000 uczestników wypełniało coroczne kwestionariusze dietetyczne i przeszło dwie oceny funkcji poznawczych. Wyniki badania wykazały, że uczestnicy z najwyższymi wynikami diety MIND wykazywali znacznie wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z osobami z najniższymi wynikami. Tym samym dieta MIND wykazała większy wpływ na funkcje poznawcze niż dieta śródziemnomorska lub sama dieta DASH. Dr Martha Clare Morris zaznacza jednak, że dla pełnego obrazu wpływu diet MIND na stan umysłu, konieczne jest przeprowadzenie kolejnych dogłębnych badań.
W związku z tym, dieta MIND, mimo że w dużej mierze bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH, przynosi dodatkowe korzyści dla mózgu. Obejmuje to nie tylko ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi, ale także poprawę ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowie układu krążenia, co z kolei sprzyja zachowaniu zdrowia mózgu. W opozycji do wielu diet, które koncentrują się na odchudzaniu czy poprawie kondycji fizycznej, dieta MIND skupia się na żywności, która może wspierać zdrowie i funkcjonowanie mózgu.
Dieta MIND – zasady
Dieta MIND jest obecnie uważana za jedną z najzdrowszych diet według U.S. News & World Report i jednocześnie za jedną z najłatwiejszych do przestrzegania. Co więc charakteryzuje tę dietę i na czym polegają jej zasady? Podstawową zaletą diety MIND jest brak rygorystycznych ograniczeń dotyczących konkretnych produktów spożywczych. W odróżnieniu od niektórych innych diet, nie wymaga ona całkowitego wykluczenia żadnej grupy żywności. Zamiast tego skupia się na zalecanych i ograniczonych produktach, co czyni ją bardziej elastyczną i łatwiejszą do utrzymania w dłuższym okresie.
Dieta MIND opiera się na spożywaniu produktów bogatych w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają pozytywny wpływ na funkcje mózgu. Jedną z głównych różnic między dietą MIND a jej pierwowzorami, czyli dietą śródziemnomorską i DASH, jest większy nacisk na spożywanie zielonych warzyw w dużej ilości. W diecie MIND żywność podzielona jest na 15 kategorii, z których 10 zaleca się spożywać często, a 5 należy ograniczać. To podejście pozwala na elastyczność w planowaniu posiłków, jednocześnie promując zdrowe nawyki żywieniowe.
Główne składniki diety MIND
Dieta MIND skupia się na konkretnych składnikach, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu:
- Pierwszy z nich to zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły czy sałata, które są bogate w witaminy A, C i K, a także w foliany (kwas foliowy) i minerały. Te składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w ochronie mózgu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi, a także wspierają zdolności poznawcze. Zaleca się spożywanie co najmniej sześć porcji w tygodniu (najlepiej żeby były to trzy porcje dziennie), pozostałe warzywa natomiast – co najmniej jeden raz dziennie);
- Następnie, jagody, zwłaszcza te ciemne jak borówki czy jeżyny, które również cenione są za wysoką zawartość antyoksydantów. Podobnie do zielonych warzyw, jagody przyczyniają się do poprawy pamięci i spowalniania procesów starzenia się mózgu. Zaleca się spożywanie owoców jagodowych co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Ryby, szczególnie tłuste jak łosoś, sardynki czy makrela, dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia komórek nerwowych. Omega-3 wpływają na elastyczność błon komórkowych w mózgu, co w konsekwencji wspiera przekazywanie sygnałów między neuronami. Spożywać należy je przynajmniej raz w tygodniu.
- Kolejny to drób, który jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu, co sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi. Dodatkowo, mięso drobiowe dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i żelazo, które wspierają zdrową pracę mózgu. Powinien być on spożywany dwa razy w tygodniu.
- Oliwa z oliwek, będąca głównym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie Mind. Przeciwdziała ona stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu, który uszkadza komórki. Dzięki temu, podobnie do ryb bogatych w omega-3, oliwa z oliwek odgrywa ważną rolę w ochronie mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi (używana zamiast masła, może też pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL).
- Orzechy, w tym szczególnie orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3, które pomagają m.in. obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Orzechy włoskie usprawniają również pracę mózgu. Należy spożywać 5 porcji tygodniowo.
- Ważne są również strączki, będące źródłem błonnika i składników odżywczych. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu wagi – ważnym czynniku w utrzymaniu zdrowia mózgu. Należy spożywać co najmniej 3 porcje w tygodniu;
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy makaron, które są preferowane w diecie MIND ze względu na ich wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych korzystne dla mózgu. Należy spożywać trzy lub więcej porcji dziennie.
- Spożywanie wina, zwłaszcza czerwonego w umiarkowanych ilościach, jest ważne ze względu na jego potencjalne korzyści dla zdrowia serca. Zawiera ono polifenole, takie jak resweratrol, które mogą pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawieniu krążenia. Można spożywać maksymalnie kieliszek dziennie.
Szukasz przepisów? Koniecznie zobacz nasz artykuł: Dieta MIND – przepisy na siedem dni!
Dieta MIND – co należy ograniczyć?
W diecie MIND, równie ważne jak to, co należy jeść, jest także to, czego należy unikać lub ograniczać, aby maksymalnie wspierać zdrowie mózgu. Ta dieta, opracowana specjalnie z myślą o ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, podkreśla konieczność wyeliminowania pewnych rodzajów żywności, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Pierwszym zaleceniem jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, które powinno gościć na naszych talerzach nie częściej niż cztery razy w tygodniu. Dlaczego? Ponieważ jego wysokie spożycie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób serca i innych schorzeń, które mogą wpływać na zdrowie mózgu. Następnie, należy unikać masła i margaryny (mniej niż łyżka stołowa dziennie). Dieta MIND zaleca korzystanie z oliwy z oliwek jako zdrowszej alternatywy dla tłuszczów nasyconych. Spożywane z umiarem powinny być również sery (mniej niż porcja w tygodniu),zwłaszcza te wysoko przetworzone, które mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych wpływających na mózg.
Unikaj słodyczy i fast foodów
Na liście produktów zakazanych w diecie MIND znajdują się także wypieki, słodycze i produkty z dodatkiem cukru (powinny one gościć na naszych stołach rzadziej niż 5 razy w tygodniu). Jego nadmierne spożycie wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z insulinoopornością, która może wpłynąć na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Dlatego zaleca się, aby produkty słodzone, takie jak ciasta, ciastka czy słodkie napoje, były konsumowane sporadycznie (mniej niż razy w tygodniu).
Podobnie, fast food i inne wysoko przetworzone i smażone produkty (mniej niż porcja w tygodniu) bogate w tłuszcze trans i inne niezdrowe składniki. Ten rodzaj żywności bowiem nie tylko przyczynia się do problemów z wagą i sercem, ale również może mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu.
Warto także pamiętać o ograniczeniu spożycia alkoholu. Podczas gdy umiarkowane picie czerwonego wina może przynieść pewne korzyści zdrowotne, nadmierne picie alkoholu jest szkodliwe dla mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Dieta MIND zaleca, aby alkohol był spożywany z umiarem lub całkowicie wyeliminowany.
Korzyści diety MIND dla mózgu i zdrowia
Dieta MIND zyskała uznanie w świecie naukowym dzięki swoim potwierdzonym korzyściom dla mózgu. Badania przeprowadzone na przestrzeni ostatnich lat wykazały, że może mieć ona znaczący wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych (w tym choroby Alzheimera) oraz na poprawę pamięci i koncentracji. Co ważne, jak pokazują dane z Rush Memory and Aging Project (MAP), dieta MIND poprawia również funkcje poznawcze nawet w przypadku osób chorujących na Alzheimera, które żyją średnio 10 lat od momentu postawienia diagnozy.
Jedno z kluczowych badań, przeprowadzone w 2015 roku przez dr Marthę Clare Morris i jej zespół z Rush University Medical Center i Harvard Chan School of Public Health, wykazało znacznie wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych u osób stosujących dietę MIND niż w przypadku badanych, którzy jej nie przestrzegali. Wyniki te były ważne, ponieważ sugerowały, że dieta może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie mózgu, nawet w późniejszym wieku. Dodatkowo dieta MIND wykazała większy wpływ na funkcje poznawcze niż dieta śródziemnomorska lub sama dieta DASH.
Pozostałe korzyści diety MIND dla zdrowia
Wiemy już, że osoby stosujące ten plan żywieniowy mają lepszą funkcję poznawczą i pamięć oraz wyższą sprawność umysłową. Dieta MIND przynosi również inne korzyści, takie jak m.in.
- Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki bowiem obecności zdrowych tłuszczów, dieta ta pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. To z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca, w tym miażdżycy i zawału serca. Ponadto regularne spożywanie warzyw, owoców i ryb dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, które wspomagają funkcjonowanie serca.
- Kontrolę ciśnienia krwi. Wszystko przez wysoki poziom potasu, magnezu i błonnika obecny w warzywach i owocach, w które bogata jest ta dieta. Dodatkowo, promuje ona umiarkowane spożycie soli, co jest kluczowe w walce z nadciśnieniem.
- Ochrona przed wieloma chorobami przewlekłymi. Badania wykazały, że osoby praktykujące ten sposób żywienia mają niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości oraz pewnych rodzajów nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego.
- Utrzymanie prawidłowej wagi lub jej redukcji. Dieta ta promuje umiarkowane spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, fast foodów na korzyść ryb, drobiu, roślin i owoców, co może sprzyjać utracie wagi. Co istotne, pełnowartościowe produkty dają uczucie sytości, co może zmniejszać apetyt na przekąski i słodycze.
Jak skutecznie wprowadzić dietę MIND w życie?
Adaptacja diety MIND do codziennego jadłospisu może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednimi wskazówkami i podejściem, proces ten może stać się prostszy i bardziej satysfakcjonujący. Oto praktyczne porady, które pomogą Ci skutecznie wprowadzić dietę MIND w życie i utrzymać motywację:
- Zacznij od małych zmian. Zamiast próbować zmienić całą swoją dietę możesz np. zacząć od dodania większej ilości zielonych, liściastych warzyw do każdego posiłku lub zastąpienia przetworzonych przekąsek orzechami i owocami. Podobnie do każdej zmiany w stylu życia, stopniowe podejście jest bardziej zrównoważone i mniej przytłaczające 😉 Sporządzaj jadłospis na tydzień z wyprzedzeniem i rób zakupy zgodnie z planem (unikniesz w ten sposób pokusy sięgania po niezdrowe opcje). Oczywiście, może to na początku wymagać pewnego wysiłku, ale z czasem stanie się łatwiejsze i bardziej naturalne.
- Eksperymentuj z przepisami. Odkrywanie nowych, zdrowych przepisów może być ekscytującym sposobem na utrzymanie zainteresowania dietą MIND. Na przykład, możesz spróbować nowych sposobów przygotowywania ryb lub eksperymentować z różnymi sałatkami z warzyw liściastych. W ten sam sposób, dzięki nowym smakom Twoja dieta staje się ciekawsza.
- Ustawiaj realistyczne cele, które są ważne w utrzymaniu motywacji. Na przykład, zamiast dążyć do natychmiastowej i kompleksowej zmiany diety, wyznacz sobie cel włączenia określonej liczby porcji warzyw i owoców każdego dnia lub ograniczenia czerwonego mięsa do raz w tygodniu.
- Utrzymanie diety jest łatwiejsze, gdy masz wsparcie. Może to być członek rodziny, przyjaciel, grupa wsparcia lub dietetyk. Wspólnie z kimś, kto również stosuje dietę MIND lub po prostu wspiera Twoje wysiłki, łatwiej jest pozostać na właściwej ścieżce.
- Bądź świadomy swojego ciała. Słuchaj swojego ciała i obserwuj, jak reaguje na zmiany w diecie. Na przykład, możesz zauważyć poprawę związaną z lepszym trawieniu i większą siłą witalną. Ta świadomość może być dodatkową motywacją do przestrzegania tej diety.
- Nie zniechęcaj się. Wprowadzanie zmian w diecie może być wyzwaniem, a droga do osiągnięcia celu nie zawsze jest łatwa. Pamiętaj, że drobne potknięcia to naturalna część procesu. Ważne jest, aby nie rezygnować i kontynuować dążenie do celu.
Potencjalne wyzwania diet MIND – jak sobie z nimi radzić?
Przestrzeganie diety MIND może wiązać się z pewnymi wyzwaniami, ale istnieją skuteczne sposoby, by sobie z nimi poradzić i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb oraz preferencji. Przejście na dietę MIND często wymaga zmiany długoletnich nawyków żywieniowych, co może być trudne. W tym przypadku, kluczowe jest stopniowe wprowadzanie zmian, na przykład zaczynając od dodawania jednego zdrowego składnika do każdego posiłku.
Ponadto może się również zdarzyć, że niektóre jej składniki są trudno dostępne. W takiej sytuacji, warto szukać lokalnych lub sezonowych alternatyw, które mogą dostarczyć podobnych korzyści zdrowotnych. Ten sposób odżywiania może być także postrzegany jako droższy, ze względu na wysoką jakość składników. Jednakże, planowanie posiłków i zakupów z wyprzedzeniem, a także postawienie na wspomniane już produkty sezonowe, może pomóc w ograniczeniu kosztów.
Dotyczy to również przygotowywania posiłków w domu, co dla wielu osób może być uciążliwe – stawiajcie na proste i szybkie przepisy. Co najważniejsze – dieta MIND nie musi być stosowana w sposób rygorystyczny. Ważne jest, aby od czasu do czasu, znaleźć równowagę i pozwolić sobie na odstępstwa od diety, co może pomóc w jej utrzymaniu w dłuższym okresie.
Dieta MIND, a styl życia
Dieta MIND, choć skupiona na żywieniu, stanowi tylko część szerszego obrazu zdrowego stylu życia. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, ważne jest połączenie jej z innymi elementami zdrowego trybu życia, w tym:
- Aktywnością fizyczną. Nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacer, joga czy pływanie, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu (więcej na ten temat w artykule: Ruch to zdrowie).
- Społecznym wsparciem i aktywnością. Utrzymywanie więzi społecznych więzi i aktywnego życia towarzyskiego mogą stymulować mózg, pomagając zachować jego funkcje na wysokim poziomie.
- Dbaniem o zdrowie psychiczne. Stres może mieć negatywny wpływ na mózg, pogarszając pamięć i zdolności poznawcze. W tym celu, ważne jest znalezienie skutecznych sposobów na jego redukcję, takich jak medytacja, joga, głębokie oddychanie, znalezienie hobby czy regularne ćwiczenia.
- Dbaniem o dobry sen. Podczas snu mózg regeneruje się i przetwarza informacje z dnia. W związku z tym, należy dążyć do regularnego i spokojnego snu, co wspiera funkcje poznawcze i ogólne zdrowie mózgu.
- Dbaniem o ogólny stan zdrowia. Regularne badania profilaktyczne po 40 roku życia pomagają zapobiegać problemom, które mogą negatywnie wpływać na mózg.
Podsumowując, dieta MIND to więcej niż tylko sposób odżywiania; to całościowe podejście do zdrowia umysłu i ciała. Stosując zasady tej diety, możemy nie tylko poprawić nasze funkcje poznawcze, ale także ogólne samopoczucie. W ten sposób, odpowiednio komponując nasz codzienny jadłospis, dajemy mózgowi to, czego naprawdę potrzebuje, aby działać na najwyższych obrotach.
Źródła:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
- https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-choroba-alzheimera-i-choroby-pokrewne
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15307-Dieta_MIND__zalozenia_efekty_przykladowy_jadlospis
- https://dietly.pl/blog/dieta-mind-odzywianie-poprawiajace-prace-mozgu
- https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-mind-to-sposob-na-dlugie-zycie-zasady-i-przykladowy-jadlospis-aa-usAM-q8CA-iFne.html
- https://www.rushu.rush.edu/research/departmental-research/rush-alzheimers-disease-center/rush-alzheimers-disease-center-research/epidemologic-research/memory-and-aging-project
- https://www.termedia.pl/poz/Dieta-MIND-poprawia-funkcje-poznawcze-nawet-w-przypadku-choroby-Alzheimera,43823.html
- https://dietetycy.org.pl/dieta-mind/
