Menopauza a zdrowie psychiczne. Dlaczego ruch ma znaczenie?
Menopauza najczęściej występuje między 45., a 55. rokiem życia i wiąże się ze zmianami hormonalnymi, przede wszystkim spadkiem stężenia estrogenów. Proces ten może wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na funkcjonowanie układu nerwowego i samopoczucie.
Wiele kobiet w tym okresie doświadcza wahań nastroju, drażliwości, lęku, problemów ze snem czy objawów depresyjnych. Dlatego naukowcy coraz częściej analizują, czy regularna aktywność fizyczna może wspierać zdrowie psychiczne bez konieczności stosowania dodatkowych leków.
- Przeczytaj także: Hormonalna terapia zastępcza nie zwiększa ryzyka zgonu – 876 tysięcy kobiet, 14 lat obserwacji
Ponad 1000 kobiet w analizie naukowców z UCL
Badacze z University College London przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę 12 randomizowanych badań klinicznych obejmujących ponad 1000 kobiet w okresie okołomenopauzalnym i wczesnej postmenopauzie.
Badania pochodziły z siedmiu krajów, m.in. Brazylii, Chin, Indii, Iranu i Stanów Zjednoczonych. Oceniano wpływ różnych programów ćwiczeń na nastrój, objawy depresyjne oraz jakość życia. Analizowane aktywności podzielono na dwie kategorie:
- Ćwiczenia aerobowe: spacery, taniec, zumba, aerobik i taekwondo.
- Ćwiczenia łączące ciało i umysł: joga, tai chi, pilates oraz rozciąganie.
Wyniki wskazały, że obie grupy aktywności mogą przynosić korzyści psychologiczne, choć ich wpływ na poszczególne objawy był zróżnicowany.
Spacery, taniec i zumba mogą zmniejszać objawy depresyjne
Najbardziej wyraźne korzyści w zakresie łagodzenia objawów depresyjnych i poprawy ogólnej jakości życia zaobserwowano w przypadku ćwiczeń aerobowych. W jednym z analizowanych badań kobiety spacerowały trzy razy w tygodniu po 30 minut, natomiast w innym uczestniczyły w trzech godzinnych zajęciach zumby tygodniowo.
Naukowcy wskazują, że korzystny wpływ ruchu na samopoczucie może wynikać m.in. ze zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego, wydzielaniu endorfin oraz zmniejszeniu napięcia psychicznego. Co istotne, niektóre programy nie wymagały intensywnych treningów ani codziennych ćwiczeń. Sugeruje to, że nawet umiarkowana, ale regularna aktywność może wspierać zdrowie psychiczne kobiet w menopauzie.
- Może Cię również zainteresować: Przedwczesna menopauza a serce – ryzyko chorób rośnie nawet o 40%
Joga, tai chi i pilates poprawiają psychologiczną jakość życia
Korzyści zaobserwowano również w przypadku aktywności łączących ruch z koncentracją, świadomym oddychaniem i relaksacją. Joga, tai chi i pilates wiązały się z poprawą psychologicznego wymiaru jakości życia, choć ich wpływ na objawy depresyjne różnił się od efektów ćwiczeń aerobowych. Programy treningowe były zróżnicowane. Część kobiet uczestniczyła w dwóch 75-minutowych sesjach jogi tygodniowo, inne ćwiczyły codziennie przez godzinę.
Zdaniem badaczy znaczenie mogą mieć również techniki oddechowe, uważność oraz możliwość uczestniczenia w zajęciach grupowych, które sprzyjają kontaktom społecznym i wzajemnemu wsparciu.
Kiedy ćwiczenia przynoszą największe korzyści?
Analiza wykazała, że poprawa samopoczucia i jakości życia była szczególnie widoczna we wczesnej postmenopauzie, czyli w pierwszych latach po ostatniej miesiączce. Jednocześnie zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych obserwowano także u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
Oznacza to, że aktywność fizyczna może wspierać zdrowie psychiczne na różnych etapach transformacji menopauzalnej. Nie ustalono jednak jednego optymalnego rodzaju ani czasu trwania ćwiczeń.
Czy aktywność fizyczna może zastąpić leczenie menopauzy?
Regularny ruch jest stosunkowo niedrogą i dostępną metodą wspierania samopoczucia. Może być szczególnie pomocny kobietom, które nie chcą lub nie mogą stosować menopauzalnej terapii hormonalnej.
Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia zastępują leczenie hormonalne, psychoterapię czy farmakoterapię depresji. Aktywność fizyczną należy traktować jako uzupełnienie, a nie zamiennik odpowiednio dobranego leczenia. Autorzy metaanalizy podkreślają ponadto ograniczenia dostępnych dowodów, w tym zróżnicowanie programów treningowych i wysokie ryzyko błędu systematycznego w części badań.
Źródło:
- https://alertmedyczny.pl/aktywnosc-fizyczna-moze-poprawic-nastroj-i-jakosc-zycia-w-okresie-menopauzy-nowe-badanie/
- University College London
- https://www.ovid.com/jnls/menopausejournal/fulltext/10.1097/gme.0000000000002827~the-effectiveness-of-physical-activity-interventions-on
