Mindful eating – proste kroki do świadomego odżywiania

Czym jest mindful eating?

Mindful eating, czyli świadome odżywianie, to podejście do jedzenia, które polega na pełnej świadomości doświadczeń związanych z posiłkiem. To koncepcja, która wykracza poza tradycyjne podejście do jedzenia. Polega na pełnej uwadze i obecności podczas spożywania posiłków, skupiając się na doświadczaniu chwili obecnej oraz na wrażeniach zmysłowych i emocjonalnych związanych z jedzeniem.

Zamiast koncentrować się wyłącznie na aspektach odżywczych i kalorycznych, mindful eating zachęca do głębszego poznania relacji między jedzeniem, a naszymi doświadczeniami, uczuciami i sygnałami płynącymi z ciała. Co ważne, mindful eating nie narzuca restrykcji żywieniowych, lecz promuje świadomość własnych wyborów żywieniowych i ich wpływu na ciało oraz emocje.

Świadome odżywianie w codziennym życiu ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrostanu. Praktykowanie mindful eating pomaga w nawiązaniu zdrowszej relacji z jedzeniem, co może prowadzić do lepszej kontroli wagi, zmniejszenia problemów związanych z trawieniem oraz poprawy ogólnego samopoczucia. Pozwala także na uniknięcie nieświadomego podjadania i nadmiernego jedzenia, które często są efektem stresu, nudności czy emocjonalnych stanów. Wprowadzenie mindful eating do codziennego życia to krok ku bardziej zrównoważonej i świadomej diecie, która respektuje potrzeby ciała i umysłu.

Mindful eating – zasady

Mindful eating to podejście, które przekształca każdy posiłek w świadome doświadczenie, zwiększając zarówno przyjemność z jedzenia, jak i naszą świadomość wpływu pokarmu na nasze ciało. Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z mindful eating, warto zastosować się do kilku kluczowych zasad.

Skupienie na teraźniejszości

Podstawą mindful eating jest skupienie się na momencie jedzenia. Oznacza to zwracanie uwagi na smaki, zapachy, tekstury i kolory posiłku, jak również na reakcje ciała, takie jak uczucie głodu i sytości. Świadome odżywianie zachęca do jedzenia bez pośpiechu i bez rozproszenia, co pozwala lepiej docenić posiłek i jego wpływ na ciało.

Słuchanie sygnałów ciała

Mindful eating uczy, jak rozpoznawać naturalne sygnały ciała, takie jak głód i sytość, i reagować na nie adekwatnie. Zamiast poddawać się automatycznym nawykom żywieniowym lub emocjonalnemu jedzeniu, świadome odżywianie pomaga w podejmowaniu przemyślanych decyzji dotyczących tego, co i kiedy jemy.

Mindful eating a świadomy wybór diety

Chociaż mindful eating nie promuje żadnej konkretnej diety, to zachęca do świadomego wybierania pokarmów, które są zdrowe i odżywcze. Uczy, jak czerpać radość z jedzenia i doceniać pożywienie jako źródło energii i przyjemności, a nie tylko jako środek do zaspokojenia głodu.

Korzyści zdrowotne i emocjonalne wynikające ze świadomego odżywiania

Praktykowanie mindful eating przynosi liczne korzyści, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i emocjonalnego. Wśród tych pierwszych, można wymienić poprawę trawienia oraz lepszą kontrolę wagi, gdyż świadome odżywianie pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, co zapobiega przejadaniu się. Może to również prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż osoby praktykujące mindful eating często wybierają pokarmy, które są bardziej odżywcze i lepiej służą ich ciałom.

Z emocjonalnego punktu widzenia, mindful eating pomaga zmniejszyć stres związany z jedzeniem, rozwijając pozytywny stosunek do jedzenia i ciała. Pomaga również w redukcji emocjonalnego jedzenia, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stylu życia.

Jak praktykować mindful eating? 12 prostych kroków

Praktykowanie mindful eating w codzienne życie może wydawać się wyzwaniem, ale kilka prostych kroków może ułatwić wprowadzenie tej techniki. Oto praktyczne wskazówki, jak zacząć:

1. Wybierz jeden posiłek dziennie do praktykowania mindful eating. Zamiast próbować zmieniać wszystkie posiłki naraz, zacznij od jednego, na przykład śniadania. Użyj tego czasu, aby naprawdę skupić się na swoim posiłku.

2. Rozpoznaj prawdziwy głód. Zanim zaczniesz jeść, zastanów się, czy jesteś naprawdę głodny czy może jedzenie jest reakcją na stres lub nudę.

3. Serwuj umiarkowane porcje. Ograniczanie wielkości dań może zapobiegać nadmiernemu jedzeniu i marnowaniu żywności. Wybieraj talerze o średnicy nie większej niż 23 cm i unikaj dokładek.

4. Wyłącz rozpraszacze, w postaci telefonu komórkowego lub innego urządzenia, które mogą odciągać uwagę od jedzenia.

5. Zwracaj uwagę na zmysły. Skoncentruj się na wyglądzie, zapachu, aromacie, barwie, smaku i teksturze jedzenia. Jakie są odczucia w ustach i jak zmieniają się podczas żucia? Regularnie rób przerwy, aby jeszcze lepiej zaangażować swoje zmysły.

6. Rozkoszuj się każdym kęsem. Jedzenie małych porcji i staranne żucie mogą przyczynić się do wolniejszego spożywania posiłków i pełnego doświadczenia ich smaków. Ponadto spowolnienie procesu jedzenia pozwala lepiej doświadczać smaków, a także daje czas na rozpoznanie sygnałów sytości.

7. Naucz się rozpoznawać sygnały sytości. Zamiast jeść aż do uczucia przepełnienia, staraj się zakończyć posiłek, gdy poczujesz, że jesteś umiarkowanie najedzona (jeśli wstając od stołu odczuwasz spory dyskomfort, oznacza to, że spożywanie jedzenia należało skończyć dużo wcześniej).

8. Daj sobie chwilę na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz? Zadawaj sobie to pytanie zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu jedzenia. Odpowiedz sobie również na pytanie, czy Twoje potrzeby zostały zaspokojone?

9. Wyrażaj wdzięczność za jedzenie. Zanim zaczniesz jeść, poświęć chwilę, aby docenić posiłek, skąd pochodzi, kto go przygotował, jakie składniki zostały użyte.

10. Eksperymentuj z różnorodnością smaków. Próbując nowych potraw lub składników, zwiększasz swoją świadomość smakową, co dodatkowo wzbogaca praktykę mindful eating.

11. Nie pomijaj posiłków. Zbyt długie przerwy między posiłkami zwiększają ryzyko silnego głodu, co może skłaniać do szybkiego i niekoniecznie zdrowego wyboru jedzenia. Regularne spożywanie posiłków o podobnych porach każdego dnia oraz planowanie odpowiedniej ilości czasu na zjedzenie posiłku lub przekąski mogą pomóc w uniknięciu tego ryzyka.

12. Wybierz dietę roślinną dla zdrowia i środowiska. Zastanów się nad długoterminowymi skutkami spożywania różnych rodzajów żywności. Przetworzone mięso i tłuszcze nasycone są związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego i chorób serca, a produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego ma większy wpływ na środowisko niż żywność roślinna.

Zachęta do kontynuacji praktykowania mindful eating jako części zdrowego stylu życia

Przyjęcie mindful eating jako stałej części Twojego życia może być jedną z najbardziej korzystnych zmian, jakie wprowadzisz dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. To nie tylko sposób na jedzenie, ale filozofia życia, która promuje większą harmonię między ciałem a umysłem. Warto więc:

• utrwalać codzienne praktyki mindful eating (zaczynając od jednego posiłku dziennie, stopniowo rozszerzając je na kolejne) i stale pamiętać o pozytywnych aspektach tej koncepcji (takich jak lepsze trawienie, większa satysfakcja z jedzenia i lepsza kontrola wagi), aby utrzymać motywację;
• połączyć z innymi elementami zdrowego stylu życia, takimi jak regularna aktywność fizyczna (sprawdź: dlaczego ruch to zdrowie), odpowiednia ilość snu i techniki redukcji stresu oraz dalej rozwijać wiedzę na temat zdrowego odżywiania i słuchać potrzeb swojego ciała;
• użyć mindful eating jako sposobu na radzenie sobie ze stresem i emocjami. Zamiast sięgać po jedzenie dla pocieszenia, zastanów się nad prawdziwymi przyczynami swojego głodu. Dobrze także budować dzięki mindful eating zdrową, zrównoważoną relację z jedzeniem, co jest kluczowe dla długoterminowego utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej;
• dzielić się doświadczeniami (rozmawiać z rodziną, przyjaciółmi lub dołączając do grup wsparcia lub warsztatów na temat mindful eating), a także stałe utrzymywać świadomość swoich celów zdrowotnych i tego, jak mindful eating przyczynia się do ich osiągnięcia.

Świadome odżywianie nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Praktykowanie mindful eating to droga do zdrowszego i bardziej zrównoważonego stylu życia, która zaczyna się od małych, ale znaczących zmian w sposobie, w jaki podchodzimy do jedzenia. Pamiętajcie, każdy posiłek to szansa, aby zatrzymać się na chwilę, wsłuchać w swoje ciało i doświadczyć pełni smaku. Zacznij tę podróż już dziś i odkryj, jak wiele korzyści może przynieść.

Źródła:

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/
  K.Normantowicz, Moje Mindful Eating czyli jak schudnąć, nie stosując żadnej diety, Warszawska Firma Wydawnicza, Warszawa 2013
• 7 Mindful Eating Tips, materiał edukacyjny National Eating Disorders Association , opracowanie S.Albers
• Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera B., Gramaglia C., Zeppegno P.: Łagodzący wpływ świadomego jedzenia na związek między funkcjonowaniem emocjonalnym a stylami jedzenia u kobiet z nadwagą i otyłością. Zaburzenia odżywiania i wagi – badania nad anoreksją, bulimią i otyłością, 2020, 25: 841–849.