Sen a odchudzanie. Kluczowa rola wpływu snu na proces chudnięcia

Czym jest sen i jakie są jego fazy?

Sen to naturalny, cykliczny stan odpoczynku organizmu, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Podczas snu organizm przechodzi przez dwie główne fazy NREM i REM, a cały cykl składa się z kilku etapów. Fazy te przeplatają się między sobą w 8-godzinnym śnie, dzieląc się na cykle (jeden trwa ok. 90 minut).

NREM – faza wolnych ruchów gałek ocznych

NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement) jest to faza wolnofalowa, która trwa ok. 80-100 minut (stanowi aż 75-80% całego czasu snu). Składa się z trzech stadiów:

• N1 zasypiania – jest to okres przejścia od stanu czuwania do snu (w stan uśpienia powinien zacząć się w przeciągu 15-20 min.). W jego trakcie następuje obniżenie temperatury ciała i rozluźnienie mięśni, zwalnia też tętno. Może pojawić się charakterystyczne uczucie odpływania, spadania, czy „kręcenia się”;
• N2 snu płytkiego – podczas, którego następuje stopniowy zanik ruchów gałek ocznych, a organizm zaczyna się regenerować. Pojawiają się również świadome sny, napięcie mięśni jest najniższe, możliwe jest też łatwe przebudzenie;
• N3 snu głębokiego – jest to okres intensywnej regeneracji fizycznej i psychicznej. W stadium tym pojawiają się w mózgu powolne fale delta oraz marzenia senne. Występuje niska aktywność mięśni, jest to stan, z którego najtrudniej się przebudzić (ruch gałek ocznych zanika całkowicie, mogą nastąpić tylko mimowolne ruchy ciała).

Faza REM – zwana też snem paradoksalnym

Faza REM (ang. Rapid Eye Movement dosł. „szybki ruch okiem”) jest czwartą fazą snu, która rozpoczyna się w ciągu 90 minut od momentu zaśnięcia i jest znacznie krótsza od swojej poprzedniczki, trwa bowiem ok.15 minut (zajmuje ona od 20 do 25% jego całego czasu). Faza ta charakteryzuje się całkowitym rozluźnieniem mięśni i szybkimi ruchami gałek ocznych. W tym czasie występuje intensywna aktywność mózgu, przypominająca stan czuwania, pomimo głębokiego snu.

To także okres, w którym następuje najbardziej intensywne i kolorowe sny (co ciekawe, wybudzenie w fazie skutkuje aż 90% prawdopodobieństwem zapamiętania ich treści). Faza REM odgrywa istotną rolę w procesie zapamiętywania i przetwarzania informacji, a jej zaburzenia mogą wpływać na ogólną jakość snu i funkcjonowanie psychiczne. Optymalna ilość czasu spędzonego w fazie REM wynosi dla dorosłych średnio dwie godzin każdej nocy.

Dlaczego tak ważny jest sen głęboki?

Sen głęboki, który jest ostatnim stadium fazy NREM występuje cyklicznie, kilka razy w ciągu nocy. Zapewnia najbardziej efektywny wypoczynek i silną regenerację organizmu, dlatego jest niezbędny dla naszego zdrowego funkcjonowania. Dochodzi wówczas do m.in.

• utrwalania wspomnień, czyli przenoszenia ich z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej;
• oczyszczenie mózgu z toksyn, w tym jak twierdzą amerykańscy naukowcy na łamach Science, z patologicznych białek, które prowadzą do rozwoju choroby Alzheimera;
• do minimalizacji produkcji hormonu stresu (kortyzolu), do czego przyczynia się spadek napięcia w ciele;
• zwolnienia metabolizmu, akcji serca, pracy nerek i jelit.

To, ile snu głębokiego potrzebuje człowiek, zależy od wielu czynników. Przyjmuje się jednak, że od zaśnięcia do przebudzenia w ten pełnowartościowy sen, powinno zapadać się przynajmniej 4 razy w ciągu nocy. Jakość i długość snu głębokiego mogą zaburzać m.in. nieregularny tryb życia, niewłaściwa dieta, stres, napięcie i zmęczenie psychofizyczne, czy choroby.

Sen a odchudzanie – to warto wiedzieć!

Uważa się, że sen jest lekiem „na wszystko”. Okazuje się, że sen pełni też ważną rolę w procesie utraty wagi, ma on bowiem wpływ na:

• poziom stężenia greliny (nazywanej też hormonem głodu). Wzrost stężenia greliny prowadzi do zwiększenia uczucia głodu i pobudza apetyt. Grelinę wydzielają komórki żołądka, zwłaszcza przed posiłkiem (po jego spożyciu jej poziom spada sygnalizując uczucie sytości). Wyższe stężenie greliny może prowadzić do m.in. zwiększonego apetytu, wybierania wysokokalorycznych pokarmów i przyrostu masy ciała;
• poziom stężenia leptyny. Spadek hormonu sytości może prowadzić do m.in. zwiększenie apetytu (leptyna odgrywa kluczową rolę w sygnalizowaniu uczucia sytości do mózgu), zwiększenia podatności na otyłość (osoby otyłe często wykazują oporność na działanie leptyny), zaburzeń metabolicznych (takich jak insulinooporność, która z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych związanych z metabolizmem glukozy) oraz zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność.
• poziom kortyzolu, popularnie nazywanego hormonem stresu. Zbyt mała ilość snu prowadzi do wzrostu jego wydzielania przez korę nadnerczy, czego następstwem jest: zwiększony apetyt (zwłaszcza pragnienie spożywania wysokokalorycznych pokarmów), skierowanie energii do komórek tłuszczowych (kortyzol jest zaangażowany w proces glukoneogenezy), oporność na insulinę (może to skutkować zwiększonym odkładaniem tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha), zatrzymanie płynów w organizmie (skutkuje to krótkotrwałym przyrostem wagi), zmiana w preferencjach smakowych (częściej skłaniamy się do wybierania pokarmów bogatych w tłuszcze i cukry);
• metabolizm glukozy. Osoby, które regularnie śpią, mają zazwyczaj bardziej stabilny poziom cukru we krwi i lepszą regulację insuliny, co przyczynia się do utrzymania zdrowej masy ciała. Brak snu natomiast może prowadzić do insulinooporności, co utrudnia przetwarzanie glukozy. To z kolei może przyczynić się do otyłości i problemów z utratą wagi;
• przywracanie energii. Odpowiednia ilość snu wpływa na poziom energii i wydolność fizyczną (podczas snu organizm regeneruje i naprawia tkanki). Osoby, które dobrze śpią, są bardziej skłonne do podejmowania regularnej aktywności fizycznej, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała;
• odpoczynek mięśni. Sen odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji mięśni po treningu. Odpowiedni sen pomaga w odbudowie i wzroście mięśni, co jest istotne w kontekście utrzymania aktywności fizycznej i metabolizmu;
• redukcję stresu, który może wpływać na wzrost masy ciała. Zbyt mało snu może zwiększyć poziom kortyzolu, co utrudnia utratę wagi;.
• poprawę nastroju. Brak snu może prowadzić do złego samopoczucia i zwiększonej podatności na napady jedzenia emocjonalnego, co może negatywnie wpływać na utratę wagi;
• czynniki motywacyjne. Sen wpływa na obszary mózgu związane z motywacją i podejmowaniem decyzji. Jego prawidłowa ilość może zwiększyć nasze chęci do przestrzegania zasad zdrowego stylu życia;
• ograniczenie napadów jedzenia nocnego. Regularny sen pomaga utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe i ogranicza ryzyko napadów jedzenia w nocy, co może negatywnie wpływać na utratę wagi.

Czy podczas snu chudniemy?

Biorąc pod uwagę, że spalamy kalorie przez całą dobę, nie powinien dziwić nas fakt, że nasz organizm zużywa energię także podczas snu. Obliczanie dokładnej liczby spalonych kalorii podczas jego trwania jest jednak trudne, ponieważ jest to silnie zależne od wielu czynników, takich jak indywidualne cechy metaboliczne, masa ciała, wiek, płeć, ogólny stan zdrowia oraz fazy snu.

Podstawowa przemiana materii (BMR), to minimalna ilość kalorii, którą potrzebuje nasze ciało w ciągu dnia odpoczywając (i śpiąc) do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych (w tym oddychania, regeneracji komórek, wzrostu, pracy serca, utrzymania optymalnej temperatury ciała). Na ten cel przeznaczonych jest 70% spożywanych dziennie kalorii – im wyższy poziom aktywności tym więcej kalorii jest spalanych.

Orientacyjnie, BMR dla przeciętnej osoby może wynosić około 0,9 do 1,5 kalorii na minutę. W trakcie ośmiogodzinnego snu można by szacunkowo oczekiwać spalenia od około 432 do 720 kalorii, jednak te liczby są jedynie przybliżone. Przy czym w żadnym wypadku, nie możemy zakładać, że im dłużej będziemy spać, tym więcej spalimy kalorii. Ponieważ sytuacja taka może jedynie spowolnić proces metabolizmu, a co za tym idzie – spalanie tłuszczyku.

Wpływ snu na utratę wagi wynika głównie z jego roli w szeregu złożonych procesów metabolicznych i regulacji hormonów, a nie z bezpośredniego spalania kalorii w trakcie spania. Nie powinien więc jedynym składnikiem planu odchudzania!

Odchudzanie dobrze zacząć od wysypiania się

Wiemy już, że jakość snu odgrywa kluczową rolę nie tylko w regeneracji organizmu, ale także w procesie utraty wagi i zdrowego odchudzania. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że brak odpowiedniego snu może negatywnie wpływać na hormony regulujące apetyt, co skutkuje zwiększonym pragnieniem spożywania wysokokalorycznych pokarmów. Dodatkowo, niewłaściwy sen może zaburzać funkcje metaboliczne, wpływając na zdolność organizmu do efektywnego spalania kalorii.

Dlatego, jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, warto zacząć od zadbania o jakość swojego snu. Regularne i głębokie spanie pomaga utrzymać równowagę hormonalną, regulować poziom cukru we krwi oraz ograniczać stres, co wszystko przyczynia się do zdrowszych nawyków żywieniowych i lepszej kontroli masy ciała. Zacznij od dbania o swoje nawyki snu, a zauważysz, że cały proces związany z utratą wagi stanie się bardziej skuteczny i zrównoważony.

Jak polepszyć jakość snu?

Aby korzystać z dobroczynnych właściwości snu, w tym również tych związanych z odchudzaniem, warto:

• stworzyć regularny harmonogram snu. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymuj również stałą ilość godzin snu, dostosowaną do swoich indywidualnych potrzeb (w przypadku osób dorosłych jest to średnio 7-9 godzin);
• stworzyć przyjemne środowisko snu. Ustaw komfortową temperaturę w sypialni (zazwyczaj chłodniejszą). Dobrze jest też wyeliminować wszelkie źródła hałasu i utrzymać ciemność w pomieszczeniu;
• unikać kofeiny i innych stymulantów. Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza wieczorem. Unikaj też spożywania alkoholu i nikotyny przed snem;
• ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie. Unikaj ekranów elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, rozważ również zastosowanie filtra niebieskiego światła na urządzeniach elektronicznych;
• dbać o regularną aktywności fizyczną. Może ona pomóc w poprawie jakości snu. Trzeba jednak unikać intensywnego treningu bezpośrednio przed zaśnięciem;
• ograniczyć spożywanie pokarmów przed snem. Unikaj dużych posiłków przed pójściem spać, a jeśli jesteś głodny, wybierz lekkie, nie obciążające trawienia przekąski;
• stosować techniki relaksacyjne. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Pomóc może również czytanie książki lub słuchanie relaksacyjnej muzyki przed snem;
• nie analizować traumatycznych doświadczeń i nie oglądać strasznych filmów. Zachowanie takie może wpłynąć na trudności z zaśnięciem oraz być przyczyną koszmarów sennych, wybudzających ze snu;
• zachować regularność w spożywaniu posiłków. Stosuj regularne godziny posiłków i unikaj dużych ilości jedzenia przed snem;
• ograniczyć drzemki w ciągu dnia. Jeśli musisz drzemać, staraj się ograniczać je do krótkich okresów czasu (ok. 20-30 minut) i unikaj ich o późnych godzinach.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne i uzyskać odpowiednie porady.

Źródła:

• https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C397645%2Csen-oczyszcza-mozg-z-toksyn.html
• https://apteka.superpharm.pl/poradnik/sen-a-odchudzanie
• https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/czy-sen-moze-wplywac-na-proces-odchudzania/
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
• https://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/7,137474,28082654,spij-i-chudnij-nowe-badanie-wskazuje-ze-taka-strategia-moze.html