Dieta wolumetryczna (objętościowa) – zasady, korzyści i jadłospis

Czym jest dieta wolumetryczna?

Nie potrafisz wytrzymać na diecie, bo ciągle odczuwasz głód? A może po każdym posiłku masz niedosyt, co prowadzi do sięgania po słodkie czy słone przekąski? Jeśli brzmi  to znajomo, to właśnie dieta wolumetryczna może być odpowiedzią na Twoje potrzeby. Ten sposób odżywiania pozwoli Ci bowiem cieszyć się dużymi porcjami jedzenia, jednocześnie redukując ilość spożywanych kalorii.

Dieta wolumetryczna, znana także jako dieta objętościowa, to podejście opracowane przez dr Barbarę Rolls, ekspertkę w dziedzinie psychologii odżywiania. Jej główną ideą jest skupienie się na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które dostarczają niewielką ilość kalorii w stosunku do swojej objętości. Dzięki temu możesz jeść więcej, nie martwiąc się o przekroczenie dziennego bilansu kalorycznego.

Jak działa dieta wolumetryczna?

Wyobraź sobie, że masz dwa talerze – na jednym znajduje się garść chipsów, na drugim miska pełna sałatki z warzyw. Obie przekąski mają tę samą ilość kalorii, ale ich objętość znacznie się różni. Chipsy, choć kaloryczne, nie dadzą Ci uczucia sytości, podczas gdy miska warzyw zapewni Ci pełnię. Dieta wolumetryczna opiera się właśnie na takim podejściu –  wybierasz produkty o niskiej kaloryczności, które pozwalają napełnić żołądek i długo utrzymują uczucie sytości.

Gęstość energetyczna – co to takiego?

Gęstość energetyczna to ilość kalorii przypadająca na określoną objętość lub masę jedzenia. Produkty o niskiej gęstości energetycznej dostarczają mało kalorii na 100 g, podczas gdy te o wysokiej gęstości są bardziej kaloryczne w tej samej masie. Dla porównania: 100 g świeżych warzyw to zaledwie kilkadziesiąt kalorii, natomiast ta sama ilość chipsów to aż kilkaset.

Jakie są zasady diety wolumetrycznej?

Dieta wolumetryczna opiera się na kilku głównych zasadach, które pomogą Ci jeść zdrowo, obficie i bez uczucia głodu. Co więcej, zasady te są łatwe do zastosowania w codziennym życiu.

1. Podział produktów na grupy według gęstości energetycznej

Aby ułatwić wybór odpowiednich produktów, dieta wolumetryczna dzieli je na cztery grupy w zależności od liczby kalorii na 100 g, o:

• Bardzo niskiej gęstości energetycznej (<60 kcal/100 g) – są to warzywa nieskrobiowe (np. ogórki, sałata, pomidory), większość owoców (np. jabłka, truskawki), buliony warzywne, woda, herbata, kawa.
• Niskiej gęstości energetycznej (60-159 kcal/100 g) – są to warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica), banany, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał.
• Średniej gęstości energetycznej (160-399 kcal/100 g) – są to awokado, orzechy, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby i mięso, sery żółte.
• Wysokiej gęstość energetyczna (>400 kcal/100 g) – są to oleje, tłuszcze zwierzęce, słodycze, chipsy, pieczywo cukiernicze.

2. Zwiększanie objętości posiłków dzięki wodzie i błonnikowi

Dieta wolumetryczna kładzie duży nacisk na produkty bogate w wodę i błonnik. Są one niskokaloryczne, a jednocześnie zajmują dużo miejsca w żołądku, co daje uczucie sytości. Przykłady takich produktów to zupy na bazie bulionu, warzywa surowe i gotowane, a także owoce o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz, czy pomarańcze.

3. Wybieranie technik gotowania sprzyjającym zdrowiu

Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu, które znacząco zwiększa kaloryczność posiłków. Zamiast tego postaw na gotowanie na parze, pieczenie, duszenie lub grillowanie. Dzięki temu zachowasz niską gęstość energetyczną potraw, jednocześnie podkreślając ich naturalny smak.

4. Nawodnienie jako podstawa diety

Picie dużych ilości wody to kolejny ważny element diety wolumetrycznej. Woda nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, ale także wspiera metabolizm i przedłuża uczucie sytości. Dobrym pomysłem jest również sięganie po herbaty ziołowe lub buliony warzywne między posiłkami.

• Zobacz również: Nawyk picia wody – podpowiadam jak go wyrobić! [infografika]

5. Regularne posiłki bez pomijania śniadania

W diecie wolumetrycznej kluczowe jest także jedzenie regularnych posiłków. Śniadanie, bogate w błonnik i białko, powinno być fundamentem dnia. Pamiętaj, że pomijanie posiłków może prowadzić do nagłych napadów głodu, a co za tym idzie – sięgania po niezdrowe przekąski.

Czy dieta wolumetryczna jest dla Ciebie?

Jeśli kiedykolwiek zmagałaś się z głodem podczas diety, a uczucie pustego żołądka skutecznie zniechęcało Cię do dalszych prób odchudzania, to doskonałym rozwiązaniem może być właśnie dieta wolumetryczna. Co bowiem ważne, to plan żywieniowy, który nie wymaga drastycznych ograniczeń, a zamiast tego pozwala Ci jeść sycące i obfite posiłki, które jednocześnie wspierają redukcję masy ciała. Korzyści z diety wolumetrycznej odniosą przede wszystkim:

• Osoby odczuwające częsty głód. Jeśli masz problem z kontrolowaniem apetytu i podjadaniem, dieta wolumetryczna dzięki dużej objętości posiłków pozwoli Ci utrzymać sytość na dłużej.
• Ci, którzy nie chcą rezygnować z dużych porcji jedzenia. W przeciwieństwie do wielu diet, tutaj możesz jeść duże objętościowo posiłki, nie martwiąc się o kalorie.
• Osoby szukające zdrowych nawyków żywieniowych. Dieta wolumetryczna opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, które są korzystne dla zdrowia.
• Ludzie prowadzący aktywny tryb życia. Plan opiera się na produktach bogatych w składniki odżywcze, co dostarcza energii niezbędnej do codziennych aktywności.

Dieta wolumetryczna może być natomiast mniej odpowiednia dla:

• Osób z chorobami wymagającymi specjalistycznej diety, np. cukrzycą lub problemami z nerkami (powinny się one skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed jej rozpoczęciem).
• Osób, które nie przepadają za dużą ilością warzyw i owoców (może być im wówczas trudniej w pełni cieszyć się zaletami tego podejścia).

Dieta wolumetryczna – polecane produkty

Podstawą diety wolumetrycznej są produkty o niskiej gęstości energetycznej, które dostarczają niewiele kalorii w stosunku do swojej objętości. Do produktów, które powinny dominować w Twoim jadłospisie należą:

1. Warzywa o niskiej kaloryczności – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, brokuły, seler naciowy, szpinak, sałaty. Są one bogate w wodę i błonnik, co daje uczucie sytości na długo.
2. Owoce o niskiej gęstości energetycznej – truskawki, maliny, jagody, arbuz, kiwi, jabłka, cytrusy. Owoce te dostarczają witamin i antyoksydantów przy minimalnej ilości kalorii.
3. Chude mięsa i ryby – pierś z kurczaka bez skóry, indyk, dorsz, mintaj, krewetki. Stanowią one źródło pełnowartościowego białka, które pomaga w regeneracji i utrzymaniu masy mięśniowej.
4. Produkty pełnoziarniste – kasze (gryczana, jaglana, pęczak), płatki owsiane, brązowy ryż. Dzięki wysokiej zawartości błonnika stabilizują one poziom cukru we krwi i zapewniają energię.
5. Niskotłuszczowy nabiał – jogurty naturalne, kefiry, twarogi light. Dostarczają one wapnia i białka przy minimalnej ilości tłuszczu.
6. Zupy na bazie bulionu warzywnego, lekkie zupy z dużą ilością warzyw, bez dodatku śmietany, są doskonałym sposobem na sycący i niskokaloryczny posiłek.
7. Zdrowe tłuszcze w umiarkowanych ilościach – awokado, oliwa z oliwek, orzechy, pestki dyni, słonecznika. Choć mają one wyższą gęstość energetyczną, to są źródłem cennych kwasów tłuszczowych i witamin.

Dieta wolumetryczna – produkty, które należy ograniczyć lub wyeliminować

Choć dieta wolumetryczna nie zakłada całkowitego wykluczenia żadnych produktów, to jednak niektóre z nich powinny pojawiać się w Twoim jadłospisie jak najrzadziej. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej mogą bowiem szybko dostarczyć nadmiaru kalorii, a jednocześnie nie zapewnią uczucia sytości. Oto lista produktów do ograniczenia:

1. Rafinowane węglowodany – biały ryż, białe pieczywo, płatki kukurydziane, makaron z mąki oczyszczonej. Są one ubogie w błonnik, co sprawia, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a sytość trwa krótko.
2. Tłuste mięsa i przetwory mięsne – bekon, salami, kiełbasy. Zawierają one dużo kalorii i nasyconych tłuszczów.
3. Przekąski słone i słodkie – chipsy, paluszki, słodycze, ciasta i pieczywo cukiernicze. Nie dostarczają one wartości odżywczych, a ich nadmiar sprzyja tyciu.
4. Tłuszcze o wysokiej gęstości energetycznej – masło, smalec, tłuste sery żółte. Są one kaloryczne i łatwo przesadzić z ich ilością.
5. Słodkie napoje – gazowane napoje, soki z dodatkiem cukru, nektary. Dostarczają one pustych kalorii, które nie zaspokajają głodu.

Natomiast do produktów, które warto całkowicie wyeliminować należą:

• Żywność typu fast food: frytki, burgery, hot-dogi.
• Alkohol w dużych ilościach: piwo, słodkie wina i drinki.

Zalety i wady diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna cieszy się coraz większą popularnością, a to za sprawą swojego praktycznego podejścia i prostych zasad. Przy czym jak każdy sposób żywienia, ma ona swoje mocne i słabsze strony. Wśród zalet diety wolumetrycznej najczęściej wymienia się: 

1. Brak głodówek i małych porcji. Dieta wolumetryczna pozwala na jedzenie dużych objętości posiłków, dzięki czemu czujesz się syty przez dłuższy czas. Odpowiednio dobrane produkty o niskiej gęstości energetycznej napełniają żołądek, dostarczając jednocześnie niewielu kalorii.
2. Proste zasady. Nie musisz liczyć kalorii ani rezygnować z całych grup produktów. Klucz tkwi bowiem w wyborze zdrowych, niskokalorycznych składników.
3. Korzyści zdrowotne. Wysoka zawartość błonnika poprawia perystaltykę jelit, wspiera mikrobiotę i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dodatkowo,  spożycie dużej ilości warzyw i owoców dostarcza antyoksydantów, witamin i składników mineralnych.
4. Elastyczność. Możesz dostosować jadłospis do swoich preferencji smakowych, korzystając z szerokiej gamy produktów. Dietę wolumetryczną można też łatwo łączyć z innymi prozdrowotnymi stylami odżywiania, jak dieta śródziemnomorska czy dietą DASH.
5. Wsparcie w odchudzaniu. Dzięki naturalnej kontroli kaloryczności dieta wolumetryczna pomaga zredukować masę ciała bez efektu głodzenia się.

Główne wady diety wolumetrycznej to natomiast: 

1. Niska zawartość tłuszczu. Dieta może prowadzić do niedoborów tłuszczów, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA, DHA), które są niezbędne dla zdrowia układu nerwowego i hormonalnego.
2. Możliwe deficyty kaloryczne. Długotrwałe stosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności może spowolnić metabolizm, prowadząc do stagnacji w odchudzaniu lub efektu jojo po jej zakończeniu.
3. Potencjalne trudności w utrzymaniu równowagi. Osoby, które skupiają się na dużych objętościach, mogą zaniedbać odpowiednią podaż tłuszczów i białka, co może wpłynąć na ogólną jakość diety.

Czy dieta wolumetryczna jest skuteczna?

Dieta wolumetryczna, dzięki swojemu podejściu do kontroli kalorii, jest jednym z bardziej skutecznych sposobów na redukcję masy ciała. Według badań, większość ludzi spożywa podobną ilość jedzenia w gramach, niezależnie od jego kaloryczności. Zwiększenie objętości posiłków poprzez dodanie warzyw, owoców czy niskokalorycznych zup pozwala na intuicyjne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.

Badania pokazują, że stosowanie diety o niskiej gęstości energetycznej sprzyja redukcji masy ciała, poprawie metabolizmu i utrzymaniu efektów w dłuższej perspektywie. Dzięki temu dieta wolumetryczna może być nie tylko skuteczna, ale i zrównoważona w dłuższym czasie.

• Może Cię zainteresować: Prawidłowa masa ciała  12 sposobów na jej utrzymanie

Skuteczność potwierdzona naukowo

W badaniach osoby stosujące dietę wolumetryczną osiągały znaczną redukcję masy ciała bez uczucia głodu. Co więcej, dieta ta przyczynia się do poprawy parametrów zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu czy stabilizacja cukru we krwi.

Dla kogo dieta wolumetryczna nie jest wskazana?

Chociaż dieta wolumetryczna jest uznawana za zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania, istnieją grupy osób, dla których nie będzie ona odpowiednia.

1. Osoby z zaburzeniami odżywiania

Jeśli zmagasz się z anoreksją, bulimią czy kompulsywnym objadaniem się, duże objętości jedzenia mogą nasilać niezdrowe mechanizmy kontrolowania masy ciała. W takich przypadkach konieczna jest opieka specjalisty, który dostosuje plan żywieniowy do Twoich potrzeb.

2. Osoby niedożywione lub wyniszczone

Jeśli Twoja masa ciała jest zbyt niska, dieta wolumetryczna może pogorszyć stan odżywienia. W takich przypadkach zaleca się dietę o wyższej gęstości energetycznej, która dostarczy odpowiednią ilość kalorii w mniejszej objętości posiłków.

3. Dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu

W okresie rozwoju organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczu, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego. Niewskazane może być  wówczas ograniczenie tłuszczu, typowe dla diety wolumetrycznej.

4. Osoby z chorobami wymagającymi specjalistycznej diety

Jeśli cierpisz na schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby nerek czy zaburzenia wchłaniania, dieta wolumetryczna powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem dietetyka.

5. Osoby aktywne fizycznie o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym

Sportowcy i osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny mogą potrzebować większej ilości kalorii, tłuszczów i białka, niż przewiduje dieta wolumetryczna.

Przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna nie tylko pozwala jeść obfite i sycące posiłki, ale także sprzyja wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pokazuje, jak w praktyce może wyglądać Twój dzień na diecie wolumetrycznej. Został on opracowany tak, aby dostarczyć odpowiednich składników odżywczych, zachowując jednocześnie niską gęstość energetyczną.

Śniadanie: owsianka z owocami i jogurtem naturalnym

• 40 g płatków owsianych ugotowanych na wodzie.
• 150 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.
• Garść świeżych owoców jagodowych (np. borówki, maliny).
• Łyżeczka nasion chia.

Dlaczego warto? Owsianka dostarcza błonnika, który wspiera trawienie, a owoce i jogurt dodają witamin i białka, które zapewniają energię na dobry początek dnia.

Przekąska: marchewki baby z hummusem

• 150 g marchewek baby.
• 50 g hummusu.

Dlaczego to dobry wybór? Hummus dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, a marchewki są niskokaloryczne i bogate w beta-karoten, który wspiera zdrowie skóry i wzroku.

Obiad: zupa jarzynowa z kurczakiem i kaszą gryczaną

• Porcja zupy na bazie bulionu warzywnego (ok. 300 ml).
• 100 g gotowanej piersi z kurczaka.
• 50 g ugotowanej kaszy gryczanej.
• Duża porcja warzyw: marchew, seler, por, brokuły, cukinia.

Jakie są zalety? Zupa jest objętościowa, ale niskokaloryczna. Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, a kasza zapewnia sycące węglowodany złożone.

Podwieczorek: sałatka owocowa z miętą

• 200 g mieszanki owoców (np. jabłko, kiwi, granat, pomarańcza).
• Kilka listków świeżej mięty.
• Łyżeczka soku z cytryny.

Co zyskujesz? Taki podwieczorek to świetna dawka witamin i antyoksydantów, które wspierają układ odpornościowy i poprawiają kondycję skóry.

• Zobacz również: Witaminy dla kobiet po 40-stce – Jakie?

Kolacja: sałatka z grillowanym łososiem i warzywami

• 120 g grillowanego łososia.
• Duża garść mieszanki sałat.
• 1/2 awokado.
• 100 g pomidorków koktajlowych.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny i ulubione przyprawy.

Dlaczego warto? Łosoś dostarcza zdrowych kwasów omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu. Awokado i oliwa zapewniają zdrowe tłuszcze, a warzywa objętościowo napełniają żołądek, jednocześnie dostarczając mało kalorii.

Przekąska wieczorna: pieczone jabłko z cynamonem

• 1 średnie jabłko.
• Szczypta cynamonu.
• Opcjonalnie: łyżeczka jogurtu naturalnego lub skyr.

Dlaczego to świetny wybór? Pieczone jabłko to lekki, słodki deser, który pozwala zaspokoić ochotę na coś słodkiego bez zbędnych kalorii. Cynamon dodatkowo wspiera metabolizm.

Dieta wolumetryczna to plan żywieniowy, który daje Ci możliwość jedzenia smacznych, sycących i zdrowych posiłków bez konieczności liczenia kalorii. Przykładowy jadłospis pokazuje, że nie musisz rezygnować z różnorodności, aby cieszyć się efektami tej diety. Jeśli zastosujesz powyższe wskazówki, szybko zauważysz, że możesz jeść więcej, czując się lżej i zdrowiej!

Źródła:

• https://www.webmd.com/diet/a-z/volumetrics-what-it-is
• https://health.clevelandclinic.org/volumetrics-diet
• https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-volumetrics-diet.aspx
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/volume-eating 
• https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-wolumetryczna-zasady-efekty-przepisy/
• https://majacademy.pl/dieta-wolumetryczna-nowy-przelom-w-odchudzaniu