Co to jest efekt jojo?
Otyłość i nadwaga to prawdziwa epidemia, która dotyka ok. 2 miliardów dorosłych i 340 milionów dzieci na całym świecie. Częstym problemem, z którym boryka się wiele osób chcących schudnąć, jest tzw. efekt jo-jo. Niestety jest to zjawisko, które może stać się prawdziwym wyzwaniem na naszej drodze do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.
Charakteryzuje się ono cyklem szybkiego spadku masy ciała podczas diety, a następnie równie szybkim jej przyrostem po zakończeniu restrykcji kalorycznych (przypominając ruch jo-jo w górę i w dół). Co ważne, bardzo często efekt jojo, prowadzi do przybrania na wadze większej niż ta, którą udało się zgubić. Zjawisko to jest szczególnie frustrujące, ponieważ może zniweczyć miesiące ciężkiej pracy i poświęceń, przynosząc poczucie porażki i zniechęcenia.
Efekt jojo – przyczyny
Pierwszym krokiem do uniknięcia negatywnych konsekwencji jest zrozumienie przyczyn efektu jojo. Oto główne czynniki, które mają wpływ na jego pojawienie się:
- Drastyczne ograniczenie kalorii – diety niskokaloryczne mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale jednocześnie spowalniają metabolizm, co sprawia, że po ich zakończeniu ciało jest bardziej skłonne do gromadzenia tłuszczu.
- Brak zmiany nawyków żywieniowych – diety często koncentrują się na tymczasowym ograniczeniu, zamiast na trwałej zmianie naszych nawyków. Bez zrozumienia i wdrażania tych nowych, ryzyko powrotu do starych przyzwyczajeń (i wagi) jest duże.
- Zbyt szybka utrata masy ciała – ekspresowe diety obiecujące natychmiastowe rezultaty mogą być kuszące, ale tak nagły spadek wagi często wiąże się z utratą wody i masy mięśniowej, a nie tłuszczu. To z kolei może negatywnie wpływać na nasz metabolizm.
- Cykliczne przechodzenie z diety na dietę może prowadzić do stresu metabolicznego, utrudniając utratę wagi w przyszłości i zwiększając prawdopodobieństwo efektu jojo.
- Psychologiczne aspekty diety – ograniczenia żywieniowe mogą prowadzić do obsesyjnego myślenia o jedzeniu, co zwiększa ryzyko przejadania się po zakończeniu diety.
- Niedostateczna aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi. Brak regularnego ruchu podczas i po diecie może przyczyniać się do szybkiego powrotu do poprzedniej wagi.
Dlaczego efekt jojo jest problemem?
Choć na pierwszy rzut oka efekt jojo może wydawać się jedynie estetycznym lub emocjonalnym problemem związanym z powrotem do dawnej wagi, jego konsekwencje są o wiele głębsze i mogą mieć poważny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Długoterminowe konsekwencje dla zdrowia fizycznego
Efekt jojo nie jest tylko zwykłym wahaniem wagi. To ciągły cykl utraty i przybierania na wadze, który może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Po pierwsze, może to zwiększyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, a nawet niektórych typów nowotworów.
Co więcej, każdy kolejny cykl może sprawiać, że tracenie wagi staje się coraz trudniejsze, a przyrost masy ciała skupia się głównie na tkance tłuszczowej, co negatywnie wpływa na skład ciała i ogólną sprawność metaboliczną. Ponadto, efekt jojo może prowadzić do zaburzeń w gospodarce hormonalnej organizmu, wpływając na poziom insuliny i hormonów tarczycy, co dodatkowo utrudnia kontrolę wagi.
Wpływ efektu jojo na zdrowie psychiczne i motywację
Efekt jojo ma również głęboki wpływ na zdrowie psychiczne. Cykliczna walka z wagą, która nie przynosi trwałych rezultatów, może prowadzić do frustracji, obniżenia samooceny i poczucia bezsilności. Często dochodzi do tego poczucie winy po „złamaniu” diety, co może prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych, takich jak napady objadania się czy nadmierna kontrola spożywanych pokarmów.
Takie emocjonalne wahania zniechęcają do dalszych prób zmiany stylu życia i utrudniają utrzymanie motywacji do długotrwałego dbania o zdrowie. Ponadto, niepowodzenia w dążeniu do idealnej sylwetki mogą wpłynąć na ogólne postrzeganie własnej osoby i pogorszyć jakość życia.
Efekt jojo po diecie – sposoby na to jak go uniknąć
Aby skutecznie uniknąć efektu jojo, konieczne jest zastosowanie świadomych i przemyślanych strategii dotyczących sposobu odżywiania i podejścia do diety.
1. Stopniowa zmiana nawyków żywieniowych
Jednym z najważniejszych kroków w tej drodze jest stopniowa zmiana nawyków żywieniowych. Gwałtowne restrykcje kaloryczne mogą bowiem prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale takie podejście często kończy się powrotem do dawnych nawyków i przyrostem masy ciała.
Zamiast tego, najlepiej jest się skupić na powolnym dostosowywaniu swojego jadłospisu, co pozwoli organizmowi na adaptację do nowych warunków bez wprowadzania go w stan „alarmu”. Dzięki temu, nasz metabolizm będzie pracował efektywniej, a My unikniemy uczucia zniechęcenia.
Przykłady zdrowych substytucji w diecie
Dobrze jest zacząć od wprowadzenia zdrowych substytutów do codziennej diety, które są nie tylko smaczne, ale też bogate w składniki odżywcze. Można np.
- Zamiast białego ryżu wybierać brązowy ryż lub kaszę quinoa – obie te alternatywy są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości.
- Używać naturalnych źródeł słodyczy zamiast cukru, a więc zamienić biały cukier na miód, syrop klonowy lub niesłodzone musy owocowe, które dodadzą słodyczy bez pustych kalorii.
- Wybierać chude źródła białka, zastępując czerwone mięso chudym drobiem, rybami lub roślinnymi źródłami białka, takimi jak soczewica czy fasola, co pomoże zmniejszyć spożycie nasyconych tłuszczów.
- Dodawać do posiłków więcej warzyw – niezależnie od tego, czy to dodatek do kanapek, sałatek czy jako baza do dań głównych, warzywa zwiększą bowiem objętość posiłków, dostarczając przy tym witamin, minerałów i błonnika.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
Ważne jest również planowanie posiłków tak, aby były one zbilansowane i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych (odpowiednią równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów, a także błonnika, witamin i minerałów). Pomoże to uniknąć spontanicznych decyzji o jedzeniu niezdrowych przekąsek. Należy również kontrolować porcje, albowiem jedzenie mniejszych posiłków, ale częściej, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i uniknąć przejadania się.
Znaczenie nawodnienia i jego wpływ na masę ciała
Kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej masy ciała i ogólnego stanu zdrowia ma również odpowiednie nawodnienie. Często sygnały wysyłane przez organizm dotyczące pragnienia mogą być mylnie interpretowane jako głód, co prowadzi do nadmiernego spożywania kalorii. Wskazane jest zatem regularne picie wody, szczególnie przed posiłkami – może to bowiem pomóc w osiągnięciu uczucia sytości i ograniczeniu ilości spożywanego jedzenia (sprawdź: jak wyrobić nawyk picia wody).
2. Znaczenie aktywności fizycznej
W utrzymaniu prawidłowej masy ciała i uniknięciu efektu jojo po diecie, bardzo ważną rolę odgrywają również regularny ruch. Nie chodzi tylko o spalanie kalorii, ale także o budowanie masy mięśniowej, która przyspiesza metabolizm i pomaga w długoterminowym utrzymaniu wagi. Aktywność fizyczna jest również ważna dla ogólnego zdrowia, poprawia samopoczucie i redukuje stres, co może przeciwdziałać kompulsywnemu objadaniu się.
Propozycje łatwych do wdrożenia aktywności
Aby cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnej aktywności fizycznej, nie trzeba od razu zapisywać się na maraton 😉. Na początek wystarczy wdrożenie kilku łatwych propozycji, które mogą nam pomóc utrzymać aktywność na odpowiednim poziomie. Mogą to być chociażby:
- Codzienne spacery – nawet 30-minutowy marsz może mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie.
- Jazda na rowerze, która jest świetnym sposobem na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, jednocześnie spalającym kalorie.
- Ćwiczenia w domu – obecnie wiele aplikacji i stron internetowych oferuje krótkie, ale efektywne treningi, które można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu.
- Yoga, która nie tylko wzmacnia siłę i elastyczność mięśni, ale również redukuje stres.
3. Słuchanie sygnałów wysyłanych przez ciało
Jednym z najważniejszych aspektów unikania efektu jojo po diecie jest też nauczenie się słuchania własnego ciała. Zrozumienie różnicy między prawdziwym głodem, a chwilowym apetytem oraz nauka rozpoznawania sygnałów sytości są ważne dla utrzymania zdrowej masy ciała i zapobiegania nadmiernemu spożywaniu pokarmów.
Rozpoznawanie prawdziwego głodu od apetytu
Prawdziwy głód jest fizjologiczną potrzebą organizmu na składniki odżywcze, podczas gdy apetyt jest często wynikiem bodźców zewnętrznych, emocji lub przyzwyczajeń. Aby rozróżnić te dwa stany, warto:
- Odczekać – jeśli pojawia się nagła ochota na jedzenie, warto dać sobie kilka minut, zanim podejmiecie decyzję o zjedzeniu czegoś. Często uczucie „głodu” mija, co wskazuje, że było to tylko chwilowe pragnienie.
- Zwrócić uwagę na sygnały ciała – prawdziwy głód często sygnalizowany jest przez uczucie pustki w żołądku, burczenie czy nawet lekkie zmęczenie, podczas gdy apetyt jest bardziej związany z myśleniem o konkretnej żywności.
- Ograniczyć emocjonalne wyzwalacze jedzenia – stres, smutek, czy nudę często próbujemy „załagodzić” jedzeniem. Uświadomienie sobie tych wzorców może pomóc w rozróżnieniu głodu od apetytu.
Nauka zatrzymywania się, kiedy jesteśmy naprawdę syci
Co równie ważne, jedzenie powinno być procesem, który kończy się w momencie, gdy nasz organizm sygnalizuje, że jest zaspokojony. Aby nauczyć się zatrzymywać w odpowiednim momencie, warto:
- Jeść powoli – organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować, że dostarczane są mu składniki odżywcze. Jedzenie w pośpiechu często prowadzi do przejedzenia, zanim nasz mózg otrzyma sygnał sytości.
- Skupić się na posiłku i świadomym jedzeniu (mindful eating) – jedzenie przed telewizorem czy komputerem nie tylko rozprasza, ale również utrudnia naszemu ciału wysyłanie i odbieranie właściwych sygnałów.
- Słuchać swojego ciała – nauczcie się rozpoznawać moment, gdy jesteście już zadowoleni z posiłku, nawet jeśli na talerzu pozostało jeszcze trochę jedzenia.
Jak utrzymać motywację i uniknąć efektu jojo?
Pokonanie efektu jojo wymaga nie tylko zmiany nawyków żywieniowych i wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej, ale również utrzymania motywacji na dłuższą metę. To właśnie ona pozwala na konsekwentne podejmowanie zdrowych wyborów każdego dnia i zapobiega powrotowi do dawnych, niekorzystnych nawyków.
Ustalanie realistycznych celów
Jednym z najważniejszych elementów utrzymania motywacji jest ustalenie realistycznych i osiągalnych celów. Powinny być one dostosowane do naszych indywidualnych możliwości, stylu życia i preferencji, co zwiększy szanse na ich realizację. Można je określić poprzez:
- Rozbicie celów na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania etapy. Zamiast stawiać sobie za cel utratę dużej ilości kilogramów w krótkim czasie, lepiej skupić się na mniejszych, etapowych celach. Na przykład, zamiast „schudnę 20 kg”, celujcie w „schudnę 1 kg w ciągu najbliższych dwóch tygodni”. Taka strategia pozwoli nam cieszyć się mniejszymi sukcesami na drodze do realizacji większego celu.
- Ustalanie celów behawioralnych, a nie tylko wagowych. Oprócz celów związanych z wagą, warto wyznaczyć cele dotyczące zachowań, takie jak „będę uprawiał/a ćwiczenia trzy razy w tygodniu” lub „zrezygnuję z jedzenia fast foodów”. Cele behawioralne koncentrują się na zmianie nawyków i stylu życia, co jest kluczowe dla uniknięcia efektu jojo.
- Dostosowanie celów do własnego życia. Cele powinny być realistyczne i możliwe do osiągnięcia w ramach naszego codziennego życia. Jeśli mamy napięty grafik, celowanie w codzienne, długie sesje treningowe może nie być realistyczne. Zamiast tego, lepiej znaleźć formy aktywności, które naturalnie wpasowują się w nasz harmonogram.
- Cele zdrowotne, a nie tylko estetyczne. Choć zmiana wyglądu może być ważnym motywatorem, nie zapominajmy o celach zdrowotnych, takich jak poprawa kondycji serca, obniżenie poziomu cukru we krwi, czy lepsze samopoczucie. Cele te mogą być bardziej motywujące w dłuższej perspektywie, gdyż skupiają się na poprawie jakości życia.
Zobacz również: Nowe odkrycia – związek między wysokim BMI kobiet, a depresją
Szukanie wsparcia
Jednym z najważniejszych aspektów utrzymania motywacji na ścieżce do zdrowego stylu życia i uniknięcia efektu jojo jest też szukanie wsparcia. Odrobina zrozumienia i otuchy ze strony grup wsparcia, rodziny oraz przyjaciół może być nieocenione w chwilach wątpliwości i zniechęcenia.
W pierwszym przypadku możemy uzyskać poczucie przynależności oraz dostęp do wiedzy i doświadczeń osób, które są na podobnym etapie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia (wymiana historii sukcesów, ale i trudności, może być niezwykle motywująca). Ważne jest też wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół. Wyraźne omówienie swoich celów i prośba o wsparcie w ich realizacji mogą znacznie ułatwić proces. Nawet proste zmiany, jak wspólne planowanie zdrowszych posiłków, mogą mieć duży wpływ na nasze postępy.
Akceptacja i radzenie sobie z potknięciami
Na drodze do utrzymania zdrowej wagi i uniknięcia efektu jojo po diecie ,nieuniknione są mniejsze lub większe potknięcia. Przy czym bardzo ważne w tym przypadku jest nauczenie się, jak pozytywnie podchodzić do tych drobnych niepowodzeń. Dobrze jest uwzględnić:
- Normalizacja potknięć – zrozumienie, że drobne niepowodzenia są normalną częścią procesu zmiany, może pomóc w ich akceptacji. Nikt nie jest doskonały, a każde potknięcie daje cenną lekcję na przyszłość 🙂
- Analizę i naukę – zamiast krytykować siebie za każde potknięcie, trzeba spróbować przeanalizować, co doprowadziło do niepowodzenia i jak można temu zapobiec w przyszłości. Taka refleksja jest bardziej konstruktywna i pozwala na lepsze przygotowanie się do podobnych sytuacji.
- Celebrowanie sukcesów – skupianie się na postępach i świętowanie osiągnięć, nawet tych najmniejszych, może pomóc utrzymać pozytywne nastawienie. Każdy krok do przodu jest ważny i zasługuje na uznanie!
- Elastyczność – trzeba być otwartym na dostosowywanie swoich planów i celów. Elastyczność pozwala na lepsze dostosowanie się do zmieniających się okoliczności i potrzeb naszego ciała.
Narzędzia i zasoby pomocne w unikaniu efektu jojo
W drodze do zdrowego stylu życia i unikania efektu jojo, istotne może okazać się też wykorzystanie odpowiednich narzędzi i zasobów. Dzięki bowiem nowoczesnym technologiom, dostęp do informacji i wsparcia jest łatwiejszy niż kiedykolwiek. Oto przykłady aplikacji:
- do śledzenia spożycia kalorii i składników odżywczych, które pomagają w utrzymaniu zbilansowanej diety i świadomości tego, co jemy. Przykłady takich aplikacji to MyFitnessPal czy FatSecret, które oferują obszerne bazy danych produktów i potraw, umożliwiając łatwe śledzenie posiłków.
- monitorujących aktywność fizyczną, takich jak Fitbit czy Strava, które motywują do utrzymania regularności w ćwiczeniach, pozwalają na śledzenie postępów i ustalanie nowych celów.
Natomiast jeśli chodzi o zasoby edukacyjne dotyczące zdrowego odżywiania i aktywności, to tutaj do wyboru mamy:
- Strony internetowe i blogi poświęcone zdrowemu stylowi życia oferują mnóstwo porad i inspiracji, jak zdrowo jeść i być aktywnym.
- Webinary i kursy online, które są doskonałym sposobem na pogłębianie wiedzy o zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej (platformy takie jak Coursera czy Udemy oferują kursy prowadzone przez specjalistów z całego świata).
- Kanały na YouTube poświęcone zdrowemu gotowaniu, fitnessowi czy jodze mogą również stanowić dodatkową dawkę motywacji i wiedzy.
Unikanie efektu jojo wymaga zrozumienia własnego ciała, świadomego podejścia do zmian w stylu życia oraz cierpliwości. Pamiętać należy, że droga do trwałej zmiany to proces, który wymaga czasu, zaangażowania i elastyczności. Wykorzystanie dostępnych narzędzi i zasobów może znacznie ułatwić osiągnięcie celów zdrowotnych i utrzymanie motywacji. Uwzględnić należy również to, że każdy ma swoje tempo i ważne jest, aby dostosować strategię do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Zdrowe nawyki, które wprowadzimy teraz, zaowocują nie tylko uniknięciem efektu jojo, ale także poprawą jakości życia na lata.
Źródła:
- https://www.bangkokhospital.com/en/content/lose-weight-without-yo-yo
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917653/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/efekt-jojo-jak-go-uniknac-podczas-odchudzania
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15858-Kompulsywne_jedzenie__objawy_i_skutki._Jak_leczyc_napadowe_objadanie_sie
