Czym jest zdrowe starzenie się według naukowców?
Zespół badawczy przyjął wymagającą definicję zdrowego starzenia się: dożycie co najmniej 70. roku życia bez rozpoznania chorób przewlekłych (takich jak nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2), z jednoczesnym zachowaniem sprawności fizycznej, zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. Spośród 105 015 uczestników badania kryteria te spełniło 9,3%, czyli 9771 osób.
Jak wskazuje prof. Frank Hu z Harvard Chan School:
Nasze podejście jest wieloaspektowe, a mianowicie: w jaki sposób dieta wpływa na zdolność ludzi do samodzielnego życia i cieszenia się dobrą jakością życia w miarę starzenia się?
- Może Cię również zainteresować: Dieta po 40. roku życia. Co jeść?
Osiem diet wspierających zdrowe starzenie się
W badaniu analizowano osiem wzorców żywieniowych, porównując ich wpływ na zdrowie uczestników przez dekady. Na podstawie uzyskanych danych naukowcy określili, które diety najlepiej wspierają zdrowe starzenie się. Należą do nich:
1. AHEI – Alternatywny Indeks Zdrowego Odżywiania
Najlepiej rokujący model diety, opracowany przez samych badaczy z Harvardu. Oparty na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa, napojów słodzonych i soli.
Uczestnicy, którzy przestrzegali AHEI, mieli o 86% większe szanse na zdrowe starzenie się niż ci, którzy odżywiali się najgorzej.
2. aMED – Alternatywny Indeks Śródziemnomorski
Jest to wariant diety śródziemnomorskiej z naciskiem na błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Obejmuje umiarkowane spożycie ryb, drobiu i alkoholu (głównie czerwonego wina). Znana z dobroczynnego wpływu na układ krążenia i mózg.
3. DASH – Dieta w leczeniu nadciśnienia
Dieta DASH promująca produkty niskosodowe, bogate w potas, wapń i magnez. Preferuje warzywa, owoce, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał, ograniczając tłuszcze nasycone i cholesterol. Sprawdza się szczególnie w profilaktyce chorób serca.
4. MIND – Dieta wspierająca zdrowie mózgu
Dieta MIND to połączenie DASH i śródziemnomorskiej, skupiające się na ochronie funkcji poznawczych. Jej fundamentem są zielone warzywa liściaste, jagody, ryby i pełne ziarna. Wyklucza żywność smażoną i przetworzoną.
5. hPDI – Indeks Zdrowej Diety Roślinnej
Dieta ta kładzie nacisk na rośliny wysokiej jakości – warzywa, owoce, strączki, orzechy – i eliminuje rafinowane zboża oraz słodycze. Choć nie tak skuteczna jak AHEI, nadal wiąże się z wyższym poziomem zdrowia w późniejszych latach życia.
- Sprawdź koniecznie: Dieta w menopauzie – co jeść, czego unikać? Jadłospis przy menopauzie
6. PHDI – Dieta Przyjazna Planecie
Jest to model uwzględniający zarówno zdrowie człowieka, jak i środowiska. Preferuje lokalne i niskoprzetworzone produkty roślinne, przy ograniczeniu mięsa.
Wzorce dietetyczne bogate w produkty pochodzenia roślinnego, z umiarkowanym udziałem zdrowej żywności pochodzenia zwierzęcego, mogą sprzyjać ogólnemu zdrowemu starzeniu się – zauważa Marta Guasch-Ferré z Uniwersytetu Kopenhaskiego.
7. EDIP – Indeks Zapalny w Diecie
Dieta EDIP, która ocenia żywność pod kątem jej wpływu na stan zapalny organizmu. Promuje ryby, warzywa, oliwę z oliwek i produkty przeciwzapalne, eliminując mięso przetworzone, rafinowane węglowodany i cukier.
8. EDIH – Indeks Dietetyczny dla Hiperinsulinemii
Dieta EDI, która reguluje poziom cukru we krwi i ograniczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Skupia się na błonniku, białku roślinnym i unikaniu cukrów prostych.
- Zobacz również: Zdrowe nawyki żywieniowe w 13 krokach
Co jeszcze ustalili naukowcy?
Badacze podkreślają, że skuteczność diety jest jeszcze bardziej widoczna u osób z mniejszą aktywnością fizyczną, niższym statusem socjoekonomicznym lub palących. To ważny wniosek – nawet jeśli inne czynniki ryzyka nie są idealne, zdrowe odżywianie nadal może znacząco poprawić jakość życia.
Ponadto:
- Kobiety odnosiły większe korzyści zdrowotne z przestrzegania tych diet niż mężczyźni, zwłaszcza w zakresie zdrowia psychicznego.
- Każdy z badanych wzorców żywieniowych wiązał się z poprawą co najmniej jednej sfery: poznawczej, fizycznej lub psychicznej.
- Spożycie żywności ultraprzetworzonej – np. przetworzonego mięsa, słodzonych napojów – znacząco zmniejszało szanse na zdrowe starzenie się.
Wnioski z badania Harvardu
Nie istnieje jedna, idealna dieta – to główne przesłanie zespołu badawczego.
Nasze odkrycia pokazują również, że nie ma diety uniwersalnej. Zdrowe diety można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji – podkreśla Anne-Julie Tessier z University of Montreal.
Mimo różnic, wszystkie osiem diet miało wspólne cechy: wysokie spożycie warzyw, owoców, pełnych ziaren, tłuszczów nienasyconych, roślin strączkowych i orzechów, a także ograniczenie produktów przetworzonych i czerwonego mięsa.
- Może Cię także zainteresować: Jak dbać o zdrowie psychiczne w wieku dojrzałym? Zwróć uwagę na te 11 rzeczy!
Badania Harvardu pokazują jasno: wybory żywieniowe w wieku średnim mają realny wpływ na jakość życia po 70. roku życia. Nie chodzi jedynie o długość życia, ale o jego jakość – sprawność fizyczną, jasność umysłu i dobre samopoczucie. Warto więc już dziś przemyśleć swoje nawyki – dodać więcej warzyw, ograniczyć przetworzone produkty, zamienić czerwone mięso na rośliny strączkowe. Zdrowe starzenie się zaczyna się na talerzu.
👉 Wyniki oraz opis badań znajdziesz pod TYM LINKIEM
Źródła:
- Nature Medicne
- alertmedyczny.pl
- hsph.harvard.edu
- prevention.com
- nutritioninsight.com
- medicalbrief.co.za
