Wraz ze starzeniem się społeczeństwa wzrasta częstość występowania demencji
Demencja to ogólny termin określający zespół chorób neurodegeneracyjnych charakteryzujących się postępującym upośledzeniem funkcji poznawczych. Osoby dotknięte demencją doświadczają trudności z pamięcią, myśleniem, orientacją, zdolnością do planowania oraz utrzymywania codziennych czynności. Najczęstszym typem demencji jest choroba Alzheimera, która występuje nawet u 80% chorych jako samodzielna lub współistniejąca jednostka chorobowa z otępieniem (inne jej rodzaje to m.in. otępienie naczyniopochodne i otępienie z ciałami Lewy’ego).
Demencja zwykle postępuje stopniowo i wpływa istotnie na życie codzienne oraz zdolność samodzielnego funkcjonowania. Szacuje się, że tylko w Polsce ponad 500 tys. osób żyje z demencją, a 310 tys. z chorobą Alzheimera (w obu przypadkach często bez postawionego rozpoznania). Wraz ze starzeniem się populacji częstość występowania demencji wzrasta (rocznie na świecie pojawia się 7.7 milionów nowych chorych). W wieku:
- 60 i więcej lat ok. 6% osób wykazuje cechy demencji;
- 85 i więcej lat problem otępienia dotyka ok. 25% osób.
Dlaczego dbanie o dietę w kontekście demencji jest tak istotne?
Coraz więcej badań naukowych wyraźnie wskazuje, że dieta może odegrać kluczową rolę w prewencji i opóźnianiu demencji. Pełni ona bowiem ważną rolę w utrzymaniu funkcji mózgu. Skomplikowana struktura, tego jednego z najważniejszych narządów w naszym ciele, wymaga różnorodnych składników odżywczych, które wspierają procesy neurologiczne i zapewniają ochronę przed zmianami neurodegeneracyjnymi. Dlatego też, dbając o odpowiednią dietę, możemy wpływać na redukcję ryzyka wystąpienia demencji.
Co jest dobre dla serca jest też dobre dla mózgu!
Dużo w ostatnim czasie mówi się o wpływie diety bogatej w składniki odżywcze, w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Co ważne, ma ona nie tylko korzystnie wpływa na układ krążenia, ale także odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, w tym demencji. Zasada ta, znana jako „co jest dobre dla serca, jest też dobre dla mózgu”, nabiera coraz większego znaczenia w kontekście utrzymania optymalnego funkcjonowania układu nerwowego.
Zarówno w przypadku profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, jak i diety najlepszej dla mózgu, mówi się o dwóch podstawowych wzorcach żywieniowych, jakimi są:
- dieta śródziemnomorska;
- dieta DASH (zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym).
Z wielu badań wynika, że odgrywają one ogromną rolę również w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera. Ścisłe przestrzeganie ich zasad może istotnie wpłynąć na obniżenie ryzyka rozwoju oraz spowolnienie postępu tych poważnych schorzeń mózgu.
Dieta najlepsza dla mózgu
Najlepszą dieta dla mózgu jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), łącząca cechy diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Stanowi ona innowacyjną podejście łączące korzyści wynikające z obu tych diet, stworzone specjalnie, w celu wspierania zdrowia mózgu. MIND kładzie szczególny nacisk na składniki żywnościowe uznawane za korzystne dla funkcji poznawczych, co czyni ją doskonałą opcją dla tych, którzy pragną chronić się przed demencją i utrzymać optymalne zdrowie psychiczne (sprawdźcie też: jak dbać o zdrowie psychiczne w wieku dojrzałym).
Co ważne, dieta MIND może być stosowana przez wszystkich, którym zależy na tym, aby cieszyć się jak najdłuższym zdrowym życiem (nawet rozpoczęcie jej stosowania w późniejszym wieku 70-80 lat przynosi pozytywne rezultaty). Co do efektów MIND, to pomimo, że stanowi ona nowy model żywienia (pierwsze naukowe dane na jej temat opublikowano w 2015 roku), to jest dietą z solidną badawczą podstawą. Z badań obserwacyjnych wynika, że osoby, które:
- restrykcyjnie przestrzegały jej założeń miały o 53% niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera;
- przestrzegały tych zaleceń mniej restrykcyjnie miały o 35% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Produkty diety chroniącej przed demencją
Dieta MIND korzysta z najlepszych elementów diety śródziemnomorskiej i DASH, tworząc unikalne podejście do żywienia, które sprzyja utrzymaniu zdrowego mózgu. Uwzględnione zostały w niej takie zasady i produkty, stanowiące istotny element prewencji demencji, jak:
Regularne spożywanie warzyw i owoców
Dieta MIND jest bogata w produkty zawierające antyoksydanty, takie jak witamina C, E i beta-karoten. Mają one zdolność neutralizowania szkodliwych wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do procesów zwyrodnieniowych w mózgu (związane z procesami neurodegeneracyjnymi). Antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z czynników przyspieszających procesy starzenia się mózgu. Doskonałym źródłem przeciwutleniaczy są zwłaszcza warzywa i owoce o intensywnych barwach. Dieta ta bogata jest w:
- owoce jagodowe (maliny, jagody, borówki);
- warzywa (w tym warzywa liściaste);
- orzechy i nasiona;
- zieloną herbatę;
- czerwone wino;
- nasiona roślin strączkowych.
Co ważne, warzywa i owoce dostarczają nie tylko niezbędnych witamin i minerałów (w tym potas, magnez, wapń), ale także błonnik, co ma korzystny wpływ na układ krążenia, ciśnienie krwi i funkcje poznawcze. Ponadto dieta bogata w błonnik z pełnoziarnistych źródeł, wspomaga zdrową mikroflorę jelitową. Coraz więcej badań wskazuje, że istnieje związek między stanem jelit, a stanem mózgu (warto tu dodać, że na bogatszą bakteryjną florę jelitową wpływ mają również naturalne probiotyki, bogate kontakty towarzyskie i podróże).
Postaw na zdrowe tłuszcze!
Tłuszcze pełnią istotną rolę w budowie błon komórkowych, w tym również komórek nerwowych. Wybierając zdrowe źródła tłuszczów, możemy wspomagać integralność strukturalną mózgu. To z kolei może przyczynić się do utrzymania zdolności poznawczych na odpowiednim poziomie.
Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3, ma również korzystny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych, co sprzyja zdrowemu przepływowi krwi zarówno w sercu, jak i mózgu. Swoją dietę warto więc wzbogacić o takie produkty bogate w zdrowe tłuszcze, jak:
- awokado;
- orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy włoskie);
- nasiona chia i lnu;
- oliwę z oliwek;
- ryby morskie.
Tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu!
Trochę więcej miejsca trzeba, poświęcić samym rybom, których w Polsce nadal jemy zbyt mało. Stanowią one jeden z niezbędnych elementów zbilansowanej diety i główne źródło kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Regularne spożywanie ryb może przynieść szereg korzyści dla funkcji poznawczych i zdrowia mózgu. Wśród tych pięciu kluczowych wymienić należy:
- ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi (w tym chorobą Alzheimera);
- poprawę funkcji poznawczych (takich jak pamięć, koncentracja i szybkość myślenia);
- redukcję stanów zapalnych w organizmie, co może przyczynić się do ochrony komórek mózgowych przed uszkodzeniami;
- wspieranie zdolności uczenia się, wspomagając procesy związane z przyswajaniem nowych informacji;
- poprawę nastroju i redukcję objawów depresji (kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników związanych z regulacją emocji).
Ryby, które są uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu to m.in. łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, czy anchois.
Ogranicz sól!
Ograniczenie spożycia sodu, charakterystyczne dla diety DASH, przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi. Stabilne ciśnienie krwi ma z kolei kluczowe znaczenie dla zdrowia naczyń krwionośnych mózgu, co wpływa na redukcję ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Spożywanie jej w nadmiarze może prowadzić do miażdżycy oraz zakrzepów, co zwiększa ryzyko chorób naczyniowych, w tym udaru mózgu.
Zdaniem wielu ekspertów, drugim czynnikiem demencji (zaraz po choroba Alzheimera) są naczyniopochodne uszkodzenia mózgu, które prowadzą do tzw. otępienia naczyniowego. Jak się okazuje, uszkodzenia te bardzo często powiązane są właśnie z nadmiernym spożyciem soli. Jak podkreślają eksperci WASH:
Otępienie naczyniowe, które wywołują zatory powstające w naczyniach krwionośnych mózgu, może wystąpić nagle, w następstwie dużego udaru mózgu, lub też może rozwijać się przez dłuższy czas, wskutek serii mikroudarów. Nadciśnienie oraz dieta bogata w sól, mające związek z udarami, są zatem ważnymi czynnikami ryzyka otępienia naczyniowego.
Jak również zaznaczają eksperci WASH, sól warto jest zastąpić prozdrowotnymi przyprawami (świeżymi i suszonymi ziołami, cytryną, pieprzem, czy chili) i być szczególnie ostrożnym jeśli chodzi o inne zamienniki soli:
Nie dajcie się nabrać na coraz bardziej modne, rzekomo lepsze, rodzaje soli. Niezależnie od tego czy sól jest różowa czy czarna, w formie kryształków czy płatków, to ciągle ma ona taki sam wpływ na nasze ciśnienie, jak standardowa sól stołowa.
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), bezpieczny poziom spożycia soli wynosi maksymalnie 5-6 gramów soli dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce od herbaty.
Różnorodność na talerzu
Zapewnienie różnorodności w diecie, to kluczowy element dostarczania wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta chroniąca przed demencją powinna być też bogata w:
- witaminy grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, a więc produkty pełnoziarniste, jaja i orzechy, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu układu nerwowego;
- produkty o działaniu przeciwzapalnym, takie jak oliwa z oliwek i ryby morskie (mogą one przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych, które czasem są związane z chorobami neurodegeneracyjnymi);
- białko – dieta DASH skupia się na źródłach białka roślinnego, takich jak rośliny strączkowe (w tym fasola, soczewica), orzechy i nasiona. Aminokwasy zawarte w tych produktach wpływają korzystnie na neuroprzekaźniki, które są kluczowe dla funkcji mózgu.
Kluczowe zarówno dla serca, jak i mózgu, jest również utrzymywanie zdrowej wagi. Należy unikać nadmiernej ilości kalorii, a dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas.
Dieta na demencję – jakie produkty ograniczyć?
Zgodnie z założeniami diety MIND, w swoim codziennym jadłospisie należy ograniczać spożycie takich produktów jak:
- czerwone mięso (szczególnie tłuste mięso wieprzowe i wołowe), na rzecz mięsa chudego (drobiu i ryb);
- ciasta, słodycze, chipsy, masło, margaryny, sery i inne produkty przetworzone, zawierają one bowiem tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, których spożywanie wiąże się nie tylko z wyższym ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby serca, ale też i chorobę Alzheimera. Również nadmierne spożycie cukru, może być związane z rozwojem otyłości i problemami metabolicznymi, co może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze;
- produkty smażone i fast foody, które są również produktami wysoko przetworzonymi, często bogatymi w tłuszcze nasycone, sól i sztuczne dodatki (ograniczenie spożycia tego rodzaju żywności wspiera zdrowie mózgu);
- alkohol w nadmiarze. Dieta MIND zachęca do umiarkowanego spożycia alkoholu, szczególnie czerwonego wina znanego ze swoich potencjalnych korzyści zdrowotnych (maksymalnie jeden kieliszek dziennie). Wielu ekspertów nie zgadza się jednak z tym założeniem diety, podkreślając, że każda ilość alkoholu jest dla człowieka trująca.
Częstotliwość spożywania produktów chroniąca przed demencją
Zgodnie z dietą MIND, ważna jest również częstotliwość spożywania posiłków:
- oliwy z oliwek, która powinna być traktowana, jako główny tłuszcz do przygotowywania posiłków;
- zielonych warzyw liściastych, które powinny gościć w naszym menu 6 razy w tygodniu (pozostałe warzywa minimum raz dziennie);
- orzechów – co najmniej 5 porcji w tygodniu;
- owoców jagodowych, o których trzeba pamiętać przynajmniej 2 razy w tygodniu;
- pełnoziarnistych produktów zbożowych (3 lub więcej porcji dziennie);
- nasion roślin strączkowych, co najmniej 3 posiłki w tygodniu;
- drobiu – 2 razy w tygodniu;
- ryb, szczególnie tych morskich, tłustych bogatych w kwasy omega (minimum 1 porcji w tygodniu, przy czym najlepiej żeby były one niesmażone);
- wina, jeden kieliszek dziennie.
Twórcy diety MIND zalecają regularne spożywanie wymienionych produktów, starając się stworzyć nawyki żywieniowe sprzyjające zdrowiu mózgu. Warto pamiętać, że dieta ta jest jednym z elementów kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia, obejmującego również aktywność fizyczną i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Wprowadzenie do swojej diety produktów zalecanych przez MIND może być korzystne zarówno dla zdrowia serca, jak i mózgu. Jednak przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie zawsze warto skonsultować się z lekarzem czy specjalistą ds. żywienia. Zrównoważone nawyki żywieniowe są kluczowe dla utrzymania ogólnego zdrowia, a dieta MIND stanowi praktyczne podejście do wspierania funkcji poznawczych przez właściwe odżywianie.
Źródła:
- OTĘPIENIE (DEMENCJA) – najczęściej zadawane pytania https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Choroby%20otepienne%20pytania%20i%20odpowiedzi.pdf
- https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Broszura_Alzheimer.pdf
- https://www.worldactiononsalt.com/
- https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety-2023-us-news/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-mind/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
