Dieta planetarna – dbaj o siebie i środowisko!

Dieta planetarna – co to takiego?

Dieta planetarna to nie tylko moda, ale odpowiedź na pilną potrzebę zmiany globalnego systemu żywieniowego. W 2019 roku, w prestiżowym czasopiśmie The Lancet, ukazał się raport grupy specjalistów z Komisji EAT-Lancet, który podkreślił konieczność transformacji naszych nawyków żywieniowych. Produkcja żywności, jaką znamy, jest obecnie jednym z głównych czynników wpływających negatywnie na klimat i ekosystemy naszej planety.

Jakie są problemy związane z produkcją żywności?

Produkcja żywności jest odpowiedzialna za znaczną część emisji gazów cieplarnianych. Duże ilości metanu, który jest jednym z najbardziej szkodliwych gazów dla klimatu, generuje przede wszystkim hodowla zwierząt. Jak się okazuje, metan jest odpowiedzialny za 25% globalnego ocieplenia, a przez pierwsze 20 lat po uwolnieniu do atmosfery jest o 80% bardziej szkodliwy niż dwutlenek węgla.

Co ważne, zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jedna czwarta populacji globalnej nie ma dostępu do bezpiecznej wody pitnej! Jednocześnie, hodowla zwierząt odpowiada za jedną trzecią całkowitego zużycia wody w rolnictwie, co obejmuje zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie wykorzystanie wody. Dla przykładu, produkcja tylko jednego kilograma wołowiny wymaga użycia ok. 15 tysięcy litrów wody! To ilość wody, którą czteroosobowa rodzina w Polsce, zużywa średnio w ciągu miesiąca. Tymczasem przeciętny Amerykanin zjada ten jeden kilogram wołowiny w zaledwie trzy dni!

Co to znaczy jeść z korzyścią dla zdrowia i kondycji planety?

W kontekście diety planetarnej oznacza to przede wszystkim spożywanie większej ilości produktów roślinnych, a jednocześnie ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta planetarna opiera się na zrównoważonym rolnictwie, które minimalizuje negatywny wpływ na środowisko i zarządza zasobami naturalnymi w sposób, który jest korzystny zarówno dla obecnych, jak i przyszłych pokoleń.

Dieta planetarna, zgodnie z założeniami Komisji EAT-Lancet, powinna pomóc w zapobieganiu dalszym negatywnym skutkom obecnego systemu produkcji żywności. Dzięki jej zastosowaniu możliwe jest nie tylko dbanie o zdrowie jednostki, ale również o zdrowie naszej planety. Ważnym elementem tej diety, której popularność rośnie, jest żywność ekologiczna. Wybierając produkty ekologiczne, dbasz bowiem o swoje zdrowie, wspierając jednocześnie zrównoważone rolnictwo, które chroni środowisko naturalne.

Jakie są założenia diety planetarnej?

Opracowana przez grupę ekspertów, dieta planetarna kładzie nacisk na konieczność zmiany w globalnych nawykach żywieniowych, by zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko naturalne, jednocześnie promując zdrowie publiczne. Oto kluczowe założenia diety planetarnej:

1. Dominacja produktów roślinnych w diecie

Twórcy diety planetarnej postulują, że całodzienna racja pokarmowa powinna skupiać się na różnorodności produktów roślinnych. W praktyce oznacza to spożywanie bogatych w składniki odżywcze warzyw, owoców, pełnych ziaren, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Produkty te dostarczają nie tylko błonnik, witaminy i minerały, ale także są źródłem złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, które wspierają długotrwałe nasycenie i ogólną kondycję zdrowotną.

2. Ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych

W odpowiedzi na ekologiczne i zdrowotne wyzwania współczesnego systemu żywieniowego, dieta planetarna zaleca zdecydowane ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, podrobów oraz wyrobów wędliniarskich. Produkty te często są źródłem nasyconych tłuszczów i cholesterolu, a ich produkcja wiąże się z dużym zużyciem zasobów naturalnych i emisją gazów cieplarnianych. Zamiast tego, zachęca się do wyboru białka roślinnego, które jest bardziej zrównoważone zarówno dla zdrowia, jak i dla planety.

3. Wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych i cukrów dodanych

Kolejnym ważnym założeniem diety planetarnej jest unikanie produktów wysokoprzetworzonych oraz cukrów dodanych, które nie tylko przyczyniają się do wzrostu chorób cywilizacyjnych, jak otyłość czy cukrzyca, ale również wymagają dużego nakładu energetycznego i zasobów w procesie produkcji. Poprzez ograniczenie tych produktów, dieta promuje spożywanie żywności w jak najbardziej naturalnej formie, co przekłada się na lepsze zdrowie i mniejsze obciążenie dla środowiska.

4. Indywidualne dostosowanie diety

Dieta planetarna jest zaprojektowana z myślą o osobach, które ukończyły 2. rok życia, ale jej stosowanie wymaga indywidualnego dostosowania. Ważne jest, aby przy wprowadzaniu diety uwzględnić czynniki takie jak płeć, wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny i zdrowotny. Czynniki te mogą wpływać na ilość i rodzaj konkretnych produktów w tej zdrowej diecie, co jest ważne dla zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych bez ryzyka nadmiaru lub niedoboru.

Zasady diety planetarnej

Przyjęcie diety planetarnej to zobowiązanie, które pomoże więc zadbać zarówno o swoje zdrowie, jak i o zdrowie naszej planety. Aby ułatwić przestrzeganie tego sposobu żywienia, warto jednak dokładnie zapoznać się z tym, jak powinien wyglądać dzienny jadłospis, zwłaszcza, jeśli celuje się w spożycie około 2 500 kcal dziennie. Poniżej znajdziesz szczegółowe wytyczne, które pomogą Ci zorganizować Twoje posiłki zgodnie z zasadami diety planetarnej.

Składniki jadłospisu:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – dziennie powinno spożywać się ok. 230 g produktów takich jak razowy makaron, brązowy ryż czy pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Produkty te są bogate w błonnik, który wspiera trawienie oraz pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Warzywa i owoce – zalecane dzienne spożycie to 300-600 g, z przewagą warzyw, oraz dodatkowo 50-100 g warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, bataty czy warzywa dyniowate (cukinia, dynia, ogórek, patison, melon, arbuz). Stanowią one ważne źródło witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które chronią nas przed wolnymi rodnikami, spowalniając tym samym proces starzenia się organizmu.
• Nasiona roślin strączkowych – ich dzienna dawka wynosi 75-100 g. Fasola, soja, soczewica czy ciecierzyca, to główne źródła białka w diecie planetarnej. Białko roślinne jest znakomitą alternatywą dla mięsa.
• Mleko i produkty mleczne, których zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 250 g. Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i białka, ale warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu, aby unikać nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Tłuszcze roślinne i orzechy – dziennie powinno się spożywać 20-80 g tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek czy olej lniany, oraz 50-70 g orzechów. Tłuszcze te są istotne dla zdrowia serca i ogólnego funkcjonowania organizmu.

Dieta planetarna – ograniczenia

Ograniczenia diety planetarnej dotyczą natomiast:

• Tłuszczów nasyconych – nie powinno się ich spożywać więcej niż 11 g na dobę. Nasycone tłuszcze, często znajdujące się w produktach zwierzęcych i niektórych olejach, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Czerwonego mięsa i jego przetworów – maksymalne rekomendowane spożycie to 75-100 g tygodniowo. Ograniczenie czerwonego mięsa ma duże znaczenie dla redukcji ryzyka chorób serca oraz zmniejszenia śladu węglowego diety.
• Cukry dodane – nie należy przekraczać 31 g na dobę. Nadmiar cukru w diecie jest związany z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym z zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz otyłości.

Dlaczego warto wybrać dietę planetarną?

Przejście na dietę planetarną niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, które mogą znacząco poprawić jakość Twojego życia. Dieta ta skupia się na spożywaniu dużej ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren i orzechów, które są bogate w składniki odżywcze. Wysokie spożycie roślinnych pokarmów jest związane z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości oraz niektórych typów nowotworów.

Rośliny są też źródłem cennych antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki w organizmie, redukując stany zapalne i chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Co ważne dzięki wysokiemu poziomowi błonnika, dieta planetarna przyczynia się do lepszego trawienia i regulacji pracy jelit. Pomaga on nie tylko utrzymać zdrową florę bakteryjną w jelitach, ale także wspiera regularne wypróżnianie, co jest kluczowe w zapobieganiu zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym.

Ponadto, dzięki bogactwu witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, takich jak witaminy C i E oraz minerały żelazo i cynk, dieta planetarna wzmacnia układ odpornościowy, który jest zdolny skuteczniej zwalczać infekcje. Przestrzeganie diety planetarnej może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, albowiem produkty roślinne są zazwyczaj mniej kaloryczne, ale bardziej sycące.

Dodatkowo, zdrowa dieta bogata w produkty roślinne przyczynić się do poprawy wyglądu skóry. Należy tu bowiem podkreślić, że antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach chronią skórę przed fotostarzeniem, doskonale regenerują skórę, nawilżają, przywracają odpowiedni poziom bariery hydrolipidowej oraz stymulują produkcję kolagenu.

Dieta planetarna – przepisy na start

Rozpoczynając przygodę z dietą planetarną, ważne jest, aby zwrócić uwagę na odkrywanie nowych, smacznych sposobów na przygotowanie posiłków, które są zarówno odżywcze, jak i przyjazne dla środowiska. Poniżej znajdziesz trzy inspirujące przepisy, które nie tylko wzbogacą Twój jadłospis, ale również pomogą Ci zrozumieć, jak łatwo i smacznie można żywić się, dbając o naszą planetę.

Sałatka z quinoa i pieczonymi warzywami

Jednym z przykładowych przepisów diety planetarnej jest ten na sałatkę z quinoa i pieczonymi warzywami.

Składniki:

• 1 szklanka quinoa.
• 2 szklanki wody.
• 1 mała cukinia, pokrojona w kostkę.
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę.
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę.
• Garść świeżego szpinaku.
• 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki.
• 1/3 szklanki orzechów pinii.
• Sok z 1 cytryny.
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku.
• Świeże zioła takie jak bazylia lub pietruszka.

Przygotowanie sałatki z quinoa i pieczonymi warzywami krok po kroku:

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając wody.
2. Piecz cukinię i papryki w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut lub aż staną się miękkie i lekko przypieczone.
3. W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, pieczone warzywa, surowy szpinak, czerwoną cebulę i orzechy pinii.
4. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól, pieprz oraz świeże zioła. Wymieszaj wszystko dokładnie.
5. Serwuj jako pełnowartościowy lunch lub lekką kolację.

Kremowa zupa z brokułów i kalafiora

Teraz kolej na pyszną i pożywną zupę z brokułów i kalafiora.

Składniki:

• 1 średni kalafior, podzielony na różyczki.
• 1 brokuł, podzielony na różyczki.
• 1 ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę.
• 1 cebula, posiekana.
• 2 ząbki czosnku, posiekane.
• 1 litr warzywnego bulionu.
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego lub owsianego).
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• Sól i pieprz do smaku.
• Gałka muszkatołowa do posypania.

Przygotowanie zupy krok po kroku:

1. Na oliwie z oliwek trzeba zeszklić cebulę i czosnek, aż się zarumienią.
2. Dodaj kalafior, brokuły i ziemniaka, smaż przez kilka minut.
3. Zalej warzywa bulionem i gotuj, aż warzywa będą miękkie.
4. Zmiksuj zupę na gładko blenderem ręcznym lub w kielichu blendera.
5. Wlej mleko roślinne, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podgrzej, nie doprowadzając do wrzenia.
6. Podawaj gorącą zupę, posypaną dodatkową gałką muszkatołową.

Smoothie z zielonych warzyw i owoców

Można też przygotować smoothie z zielonych warzyw i owoców.

Składniki:

• 1 dojrzały banan.
• 1 zielone jabłko, obrane i pokrojone.
• Garść świeżego szpinaku.
• Kawałek świeżego imbiru.
• Sok z 1/2 limonki.
• 1 szklanka wody kokosowej lub zwykłej wody.
• Kilka liści mięty dla dodatkowego smaku.

Przygotowanie smoothie krok po kroku:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Miksuj na wysokich obrotach do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
3. Przelej do szklanek i od razu podawaj, ciesząc się orzeźwiającym smakiem.

Sałatka z ciecierzycy, papryki i szpinaku

Smaczną i lekką propozycją jest też sałatka z ciecierzycy, papryki i szpinaku.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy, odcedzona i opłukana.
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę.
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę.
• 2 garści świeżego szpinaku.
• 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej.
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki.
• Garść pestek dyni.
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• 1 łyżka soku z cytryny.
• 1 łyżeczka musztardy dijon.
• Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku.

Przygotowanie sałatki krok po kroku:

1. W dużej misce umieść ciecierzycę, pokrojoną czerwoną i żółtą paprykę oraz świeży szpinak.
2. Dodaj cienko pokrojoną czerwoną cebulę i posiekaną świeżą pietruszkę.
3. W małym słoiku połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę dijon, sól i pieprz. Zakręć słoik i wstrząśnij dobrze, aby składniki sosu się połączyły.
4. Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były dobrze pokryte.
5. Posyp sałatkę pestkami dyni dla chrupkości.

Dieta planetarna to sposób żywienia, który przynosi korzyści zarówno Twojemu zdrowiu, jak i naszej planecie. Poprzez zwiększenie spożycia produktów roślinnych i redukcję konsumpcji mięsa, możesz wpłynąć na swoje samopoczucie oraz zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko. Wdrażaj zmiany stopniowo, planuj posiłki i eksperymentuj z nowymi przepisami
Źródła:

• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/263840,dieta-planetarna
• https://oko.press/wedrowka-tusz-72-miliardy-tyle-zwierzat-zabija-sie-w-rzezniach-calego-swiata-kazdego-roku
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/jak-jesc-zdrowo-i-dbac-o-planete-dieta-planetarna-w-praktyce/
• https://klimat.rp.pl/walka-o-klimat/art39491601-kluczowa-walka-o-klimat-rozegra-sie-o-metan
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Rolnictwo_intensywne
• https://www.pfpz.pl/index/?id=0060ef47b12160b9198302ebdb144dcf