Hara hachi bu – sekret szczupłej sylwetki Japonek

19 czerwca, 2024

W poszukiwaniu skutecznych i zdrowych metod utrzymania szczupłej sylwetki, coraz częściej zwracamy się ku mądrości kultur wschodnich. Jednym z fascynujących odkryć jest japońska zasada żywieniowa znana jako „Hara hachi bu”. Ta prosta, lecz skuteczna praktyka, stosowana głównie na wyspie Okinawa – miejscu znanym z długowieczności i niskiego wskaźnika chorób cywilizacyjnych. W artykule tym przybliżę na czym polega hara hachi bu, jakie są jej korzyści zdrowotne i jak można zastosować tę zasadę w codziennym życiu.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest hara hachi bu?

Hara hachi bu (腹八分目), pisane również jako Hara hachi bun me, to japońska zasada żywieniowa, która nakazuje jedzenie tylko do momentu, gdy czujesz się w 80% pełny. Praktyka ta, głęboko zakorzeniona w japońskiej kulturze, jest ważnym elementem zdrowego stylu życia mieszkańców Japonii, zwłaszcza na Okinawie, która jest jedną z niebieskich stref długowieczności, w której notuje się jedne z najwyższych wskaźników długowieczności na świecie.

Hara hachi bu – wyjaśnienie terminu

Hara hachi bu składa się z trzech części: „hara” oznacza brzuch, „hachi” oznacza osiem, a „bu” to jednostka miary. Razem oznacza to „osiem części z dziesięciu” (czyli „Jedz, aż będziesz pełny w ośmiu częściach z dziesięciu”), co sugeruje jedzenie tylko do 80% pełności. Jest to podejście, które koncentruje się na umiarze i świadomym jedzeniu, co pozwala uniknąć przejadania się i jego negatywnych skutków zdrowotnych.

Pochodzenie i tradycje związane z zasadą

Hara hachi bu ma swoje korzenie w buddyzmie Zen i tradycjach samurajów, gdzie umiar i samodyscyplina były wysoko cenione. Samuraje praktykowali tę zasadę, aby utrzymać ciało w stanie gotowości bojowej, a nie obciążać go nadmiernym jedzeniem. Buddyści natomiast wierzyli, że jedzenie do sytości jest formą pożądania, której należy unikać w dążeniu do oświecenia.

Na Okinawie, gdzie hara hachi bu jest powszechnie praktykowana, zasada ta stała się częścią codziennego życia. Okinawczycy są znani bowiem z jedzenia dużych ilości warzyw, tofu, ryb i umiarkowanych porcji ryżu, co w połączeniu z hara hachi bu prowadzi do niskiego wskaźnika otyłości i chorób przewlekłych. Ich dieta jest również bogata w produkty pełnoziarniste i fermentowane, co dodatkowo wspiera zdrowie.

Większość starszych mieszkańców Okinawy preferuje dietę opartą na roślinach, w której dominują takie składniki jak szpinak, gorczyca, smażona fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki oraz tofu, bogate w wartościowe dla zdrowia składniki odżywcze. Chociaż ich dieta obejmuje również spożycie wieprzowiny, ryb i innych rodzajów mięsa, to są one zazwyczaj jedynie niewielkim dodatkiem do ogólnej ilości spożywanych pokarmów.

hara hachi bu jedzenie mieszkańców Okinawy — Źródło: Pexels

Hara hachi bu jest również wspierana przez japońską filozofię minimalizmu i umiaru, która przejawia się w różnych aspektach życia, od jedzenia po architekturę. Zasada ta odzwierciedla szacunek do jedzenia i unikanie marnotrawstwa, co jest zgodne z japońską tradycją mottainai, czyli dbania o zasoby i ich mądre wykorzystanie. Każdy posiłek jest okazją do wyrażenia wdzięczności za pracę rolników, kucharzy oraz naturę, która dostarcza pożywienia.

Oprócz hara hachi bu, umiar można zaobserwować m.in. w japońskiej ceremonii herbacianej, gdzie każdy ruch jest precyzyjny i zharmonizowany, oraz w sztuce ikebany (układania kwiatów), która ceni prostotę i równowagę.

hara hachi bu picie herbaty — Źródło: Pexels

Korzyści zdrowotne wynikające z hara hachi bu

Praktykowanie hara hachi bu wymaga od nas wsłuchiwania się w sygnały wysyłane przez nasze ciało, co niestety może okazać się w dzisiejszych świecie (pełnym pokus i nadmiaru) dużym wyzwaniem. Jednak wdrożenie tej zasady może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i poprawić jakość życia. Praktykowanie hara hachi bu:

Pomaga kontrolować wagę – hara hachi bu jest doskonałą strategią kontrolowania wagi. Spożywając jedynie 80% tego, co moglibyśmy zjeść, automatycznie zmniejszamy ilość dostarczanych organizmowi kalorii. To prowadzi do utrzymania zdrowej wagi lub nawet jej redukcji w przypadku osób z nadwagą.
Poprawia trawienie – jedzenie do momentu, gdy nie jesteś w pełni najedzony wspiera zdrowie układu pokarmowego. Mniejsze ilości jedzenia są łatwiej trawione, co zmniejsza ryzyko wzdęć, zgagi i niestrawności. Unikanie przejadania się zmniejsza też ryzyko poważniejszych dolegliwości, takich jak refluks żołądkowo-przełykowy czy zespół jelita drażliwego.
Wydłuża życie – na Okinawie, gdzie hara hachi bu jest powszechnie praktykowana, notuje się najwyższy na świecie odsetek stulatków (wynosi on ok. 50 na 100 000 mieszkańców). Mniejsze spożycie kalorii zmniejsza bowiem stres oksydacyjny i stan zapalny, co jest korzystne dla zdrowia komórkowego i może opóźniać proces starzenia się organizmu. Ograniczenie kalorii jest też związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory, co przekłada się na dłuższe życie.
Stabilizuje poziom cukru we krwi – regularne praktykowanie hara hachi bu może też pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, co jest istotne dla zapobiegania powikłaniom związanym z tą chorobą. Natomiast w przypadku osób nie chorujących na cukrzycę typu 2, praktyka ta może działać prewencyjnie, zmniejszając ryzyko jej rozwoju.

Jak zastosować hara hachi bu w codziennym życiu?

Zastosowanie zasady hara hachi bu w codziennym życiu wymaga świadomego podejścia do jedzenia i wprowadzenia kilku prostych, ale skutecznych nawyków. Oto jak możesz je wdrożyć:

Zasada hara hachi bu – świadome jedzenie

Kluczowym elementem hara hachi bu jest świadome jedzenie (mindful eating). Polega ono na pełnym skupieniu się na posiłku i wsłuchiwaniu się w sygnały wysyłane przez organizm. Jedz powoli, biorąc małe kęsy i dokładnie przeżuwając jedzenie. Skup się na smaku, zapachu i teksturze każdego gryza. Delektowanie się posiłkiem nie tylko zwiększa satysfakcję z jedzenia, ale także pozwala lepiej rozpoznać moment, w którym jesteś w 80% pełny.

1. Zasada – małe porcje

Serwowanie sobie mniejszych porcji jest kolejnym prostym sposobem na praktykowanie hara hachi bu i unikanie przejadania się. Zacznij od mniejszych porcji na talerzu. Jeśli nadal będziesz głodny po zjedzeniu pierwszej porcji, możesz zawsze sięgnąć po więcej. Jednak mniejsze porcje na początku pomagają lepiej kontrolować ilość spożywanego jedzenia.

Jak wynika z danych NFZ, w Polsce problem otyłości dotyka około 25% populacji. Mimo że prognozy na 2035 rok wskazują, że otyłość może dotyczyć co trzeciego mieszkańca kraju, obecnie tylko około 19 tysięcy osób ma oficjalnie zdiagnozowaną tę chorobę przez lekarzy Podstawowej Opieki Zdrowotnej, co stanowi zaledwie 0,2% osób rzeczywiście borykających się z otyłością.

2. Zasada – jedzenie na talerzach o mniejszej średnicy

Badania wykazują, że ludzie jedzą mniej, gdy używają do tego niewielkich talerzy. Mniejsza jego powierzchnia sprawia, że porcja wydaje się większa, co zaspokaja nasz wzrokowy apetyt i pomaga jeść mniej.

3. Zasada – unikanie dokładek

Po zjedzeniu pierwszej porcji, odczekaj kilka minut, aby zobaczyć, czy nadal jesteś głodny. Daj swojemu ciału czas na wysłanie sygnału sytości. Często po krótkiej przerwie okaże się, że wcale nie potrzebujesz dokładki.

Z badań wynika, że mózg potrzebuje 15-20 minut, aby uświadomić sobie, że nasz żołądek osiągnął maksymalną pojemność!

4. Zasada – jedzenie bogate w błonnik

Niezbędnym składnikiem zdrowej diety jest również błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Włącz do niej takie produkty bogate w ten składnik i popularne w Polsce, jak:

Otręby pszenne: idealne do dodawania do jogurtu czy owsianki.
Nasiona lnu: bogate nie tylko w błonnik, ale i kwasy omega-3, świetne do posypywania na sałatki czy dodawania do smoothie.
Ciecierzyca: świetna do hummusów i sałatek.
Czarna fasola: to nie tylko doskonałe źródło błonnika, ale i białka, idealne do zup i chili.
Gruszki, które najlepiej spożywać ze skórką.
Jagody: truskawki, maliny i borówki, które są bogate zarówno w błonnik i antyoksydanty.
Orzechy: w tym migdały, orzechy włoskie i pistacje.
Kasza gryczana: bogata zarówno w błonnik, jak i białko.
Suszona śliwka: znana ze swoich właściwości wspomagających trawienie.
Brokuły: jeden z superfoods który jest niskokalorycznym źródłem błonnika (może być spożywane na surowo lub gotowany).
Ziemniaki: są szczególnie bogate w błonnik, gdy spożywa się je ze skórką.
Owies: zawiera rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu.
Komosa ryżowa (quinoa): również zawiera błonnik i pełnowartościowe białko.
Nasiona chia: są one bogatym źródłem błonnika, który pęcznieje w kontakcie z wodą, co zwiększa uczucie sytości.
Awokado: oprócz zdrowych tłuszczów, zawiera również błonnik; świetne do kanapek i sałatek.

Błonnik pomaga regulować pracę układu trawiennego, wspomagając perystaltykę jelit i przyczyniając się do utrzymania prawidłowej wagi przez dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo, błonnik wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi, obniża poziom złego cholesterolu (LDL), zapobiega zaparciom oraz wspiera zdrową mikroflorę jelitową, co przyczynia się do poprawy ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.

Hara hachi bu to zasada, która wpisuje się w szeroką filozofię życia promującą umiar, równowagę i szacunek do jedzenia. Praktykowanie hara hachi bu może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak lepsza kontrola wagi, poprawa trawienia, stabilizacja poziomu cukru we krwi, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i wydłużenie życia.

Zobacz również: Shoku-iku: japoński sposób na długie życie

Źródła:

https://www.bluezones.com/2017/12/hara-hachi-bu-enjoy-food-and-lose-weight-with-this-simple-phrase/
https://en.wikipedia.org/wiki/Mottainai
https://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bun_me
https://www.shogunorlando.com/hara-hachi-bu-benefits/
https://shawellness.com/shamagazine/en/hara-hachi-bu-the-method-practised-by-the-longest-lived-people/
https://www.rp.pl/spoleczenstwo/art39937401-otylosc-w-polsce-90-proc-chorych-nie-widzi-potrzeby-terapii-pod-nadzorem-lekarza

Katarzyna Fodrowska

Moje zainteresowania obejmują zagadnienia związane ze starzeniem się, zdrowym stylem życia i naukami przyrodniczymi. Mam nadzieję, że wpisy umieszczone na blogu zainspirują Cię do pozytywnego spojrzenia na starzenie się i pokażą, jak ważne jest dbanie o siebie na każdym etapie życia.