Shoku-iku: japoński sposób na długie życie

11 czerwca, 2024

Shoku-iku, czyli „edukacja żywieniowa”, to unikalna japońska filozofia żywienia, która od początku XIX wieku przyczynia się do zdrowia i długowieczności mieszkańców Japonii. W świecie, gdzie coraz więcej osób zmaga się z problemami zdrowotnymi związanymi z dietą, shoku-iku oferuje holistyczne podejście do odżywiania, kładąc nacisk na równowagę, różnorodność i świadome wybory. W tym artykule przyjrzymy się, na czym polega shoku-iku, jakie są jego najważniejsze zasady oraz jak można wdrożyć tę filozofię w codziennym życiu, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i dłuższym życiem!

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest Shoku-iku?

Shoku-iku, czyli „edukacja żywieniowa”, to japońska koncepcja, która ma na celu promowanie zdrowego i zrównoważonego stylu życia poprzez świadome wybory żywieniowe. Jest to podejście holistyczne, które łączy wiedzę na temat zdrowego odżywiania, kultury kulinarnej oraz świadomości ekologicznej. Shoku-iku zyskuje na popularności nie tylko w Japonii, ale również na całym świecie, jako sposób na poprawę jakości życia i zwiększenie szans na długowieczność.

Zobacz również: Niebieskie strefy długowieczności – 9 sposobów na dożycie 100 lat!

Definicja Shoku-iku

Shoku-iku (食育) to termin, który oznacza „edukację żywieniową” i obejmuje naukę o zdrowym i świadomym odżywianiu. Celem shoku-iku jest nie tylko promowanie zdrowej diety, ale także edukowanie ludzi na temat źródeł żywności, sposobów jej przygotowywania oraz wpływu na zdrowie i środowisko. Shoku-iku to filozofia, która zachęca do podejmowania świadomych decyzji żywieniowych, które mają pozytywny wpływ na całe życie.

Korzenie shoku-iku sięgają początku XIX wieku. Twórcą tej koncepcji był lekarz wojskowy Sagen Ishizuka, który uznał, że klucz do zdrowia i siły tkwi w umiejętnym wzmacnianiu organizmu przez odpowiednią dietę. Obecnie rekomendowany sposób odżywiania czerpie także inspiracje z zasad diety buddyjskiej, opartej na harmonii pięciu elementów: zmysłów, smaków i kolorów. Zapewnia on różnorodność każdego posiłku, angażując wszystkie zmysły i zapewniając bogate doświadczenie smakowe.

Historia i kontekst wprowadzenia przez rząd japoński

Shoku-iku jako formalna koncepcja została wprowadzona przez rząd japoński w 2005 roku, w odpowiedzi na rosnące problemy zdrowotne w kraju, takie jak otyłość, choroby serca i cukrzyca. Wprowadzenie shoku-iku ma im przeciwdziałać poprzez edukację społeczeństwa już od najmłodszych lat.

Japończycy są jednym z najdłużej żyjących narodów na świecie, z przeciętną długością życia wynoszącą 81 lat dla mężczyzn i 88 lat dla kobiet (w Polsce dla porównania jest to 81 lat dla kobiet i 73 lata dla mężczyzn). Jako ciekawostkę można podać, że do 2022 roku najstarszą osobą na świecie była Japonka Kane Tanaka, która urodziła się w 1903 roku.

Program shoku-iku obejmuje szeroki zakres działań, takich jak nauczanie dzieci w szkołach o zdrowym odżywianiu, promowanie lokalnych i sezonowych produktów oraz wspieranie rodzin w przygotowywaniu zdrowych posiłków w domu. Rząd japoński uznał bowiem, że edukacja żywieniowa jest kluczowa dla poprawy zdrowia publicznego i zapobiegania chorobom przewlekłym.

W japońskich szkołach organizowane są lekcje gotowania, podczas których dzieci uczą się przygotowywać zdrowe posiłki. Programy edukacyjne obejmują również wizyty na lokalnych farmach, co pozwala dzieciom zrozumieć procesy produkcji żywności i docenić pracę rolników. Dzięki tym doświadczeniom, młodzi Japończycy rozwijają zdrowe nawyki żywieniowe i zrozumienie znaczenia zrównoważonego rolnictwa.

Przy czym shoku-iku nie ogranicza się tylko do aspektów zdrowotnych, ale także podkreśla znaczenie kultury i tradycji kulinarnych. Dzięki temu ludzie są zachęcani do doceniania wartości tradycyjnej japońskiej kuchni, która jest bogata w świeże, naturalne składniki i charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych oraz cukrów.

W ramach shoku-iku promowane jest również świadome podejście do konsumpcji, które uwzględnia aspekty ekologiczne. Konsumpcja lokalnych i sezonowych produktów pomaga zmniejszyć ślad węglowy i wspiera lokalnych rolników. Dzięki temu, shoku-iku przyczynia się do budowania bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Dieta zachodnia a shoku-iku – różnice

Shoku-iku różni się od większości zachodnich diet głębokim zrozumieniem i poszanowaniem naturalnych potrzeb organizmu, zamiast skupiania się na ścisłym liczeniu kalorii czy restrykcyjnym eliminowaniu pokarmów. Ta japońska filozofia żywienia zachęca do wsłuchiwania się w sygnały wysyłane przez ciało, które instynktownie wskazuje, co i kiedy jest mu potrzebne. Zamiast ograniczać jedzenie do minimum lub przejadać się, shoku-iku promuje umiar, sugerując, by podczas posiłku napełniać żołądek tylko do 80% jego pojemności (zgodnie z inną japońską zasadą żywieniową – hara hachi bu).

Podejście takie pozwala uniknąć zarówno uczucia przepełnienia, jak i głodu, co jest korzystne dla długoterminowego zdrowia i samopoczucia. W ten sposób dieta staje się bardziej zrównoważona i zgodna z naturalnymi rytmami organizmu, co przekłada się na lepsze efekty zdrowotne w porównaniu z często stosowanymi na Zachodzie metodami, które mogą prowadzić do efektu jo-jo i innych niepożądanych konsekwencji.

Shoku-iku – kluczowe zasady

Shoku-iku opiera się na kilku fundamentalnych zasadach, które mają na celu promowanie zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Ich praktykowanie może nie tylko poprawić Twoje zdrowie, ale także wpłynąć na samopoczucie i jakość życia.

Pierwsza zasada shoku-iku: świadome jedzenie

Świadome jedzenie to jedna z głównych zasad shoku-iku. Polega na pełnym skupieniu się na jedzeniu, co oznacza unikanie pośpiechu i czerpanie przyjemności z każdego posiłku. Jedząc szybko, często spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy i nie doceniamy smaku oraz tekstury jedzenia. Świadome jedzenie pomaga lepiej przyswajać składniki odżywcze i kontrolować wielkość porcji, co jest korzystne dla Twojego zdrowia i sylwetki.

Praktykując świadome jedzenie, staraj się wyłączyć telewizor, odłożyć telefon i skupić się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia. Powolne żucie i delektowanie się każdym kęsem nie tylko zwiększa satysfakcję z jedzenia, ale także pomaga w lepszym trawieniu i absorpcji składników odżywczych.

Druga zasada shoku-iku: równowaga i różnorodność

Oznacza to spożywanie różnych grup produktów spożywczych, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Twoja dieta powinna być bogata w:

Warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Ryby, szczególnie te tłuste morskie, są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca. Równie istotne jest też spożywanie alg i wodorostów.
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies czy quinoa, dostarczają energii i błonnika. Powinny one stanowić od 40 do 60 proc. dziennego spożycia.
Fermentowane produkty, takie jak miso, kiszone warzywa (w tym kimchi), natto czy jogurt i kefir, wspierają zdrowie układu pokarmowego dzięki zawartości probiotyków.

Według shoku-iku nie należy omijać śniadań, które zapewniają energię na start. Zgodnie z tą filozofią, odpowiednio zbilansowane pierwsze danie dnia pomaga w utrzymaniu równowagi metabolicznej i poprawia ogólną kondycję organizmu.

Zasada ta jest głęboko zakorzeniona w buddyjskiej koncepcji pięciu elementów, promując różnorodność w każdym aspekcie posiłku – od kolorów po smaki i techniki przygotowania. Zaleca ona, aby w codziennej diecie znalazło się miejsce na różne grupy kolorów, które odpowiadają różnym grupom żywieniowym – zielone warzywa jak brokuły, które są bogate w witaminę C, pomarańczowe słodkie ziemniaki pełne beta-karotenu, czy brązowe grzyby shitake znane ze swoich właściwości wzmacniających odporność.

Ponadto, shoku-iku zachęca do zróżnicowania smaków w diecie (jest pięć kategorii smaków: słodki, kwaśny, gorzki, słony i umami). Przy czym należy mieć umiar do słodkich przekąsek (lepiej zastąpić je owocami lub pastą z czerwonej fasoli). Zaś produkty gorzkie i kwaśne lepiej spożywać w mniejszych ilościach.

Trzecia zasada shoku-iku: sezonowość i lokalność

Produkty sezonowe są zazwyczaj świeższe, smaczniejsze i bogatsze w składniki odżywcze. Wspieranie lokalnego rolnictwa przyczynia się do zrównoważonego rozwoju społeczności i zmniejsza ślad węglowy związany z transportem żywności.

Kupując regionalne produkty, wspierasz lokalnych rolników i gospodarkę. Sezonowe warzywa i owoce są również często tańsze i lepszej jakości, ponieważ nie muszą być transportowane na duże odległości ani przechowywane przez długi czas. Warto więc wybierać produkty dostępne w danym okresie.

W filozofii shoku-iku duży nacisk kładziony jest na pełne wykorzystanie dostępnych składników, co pozwala zminimalizować ilość generowanych odpadów. Dzięki temu podejściu, Japończycy nie tylko oszczędzają zasoby, ale także promują bardziej zrównoważone i odpowiedzialne podejście do konsumpcji i gotowania.

Czwarta zasada shoku-iku: minimum przetworzonych produktów

Jest to kolejna zasada shoku-iku, która promuje spożywanie naturalnych i mało przetworzonych produktów. Unikanie wysoko przetworzonej żywności pomaga ograniczyć spożycie sztucznych dodatków, soli i cukru, które mają negatywny wpływ na zdrowie.

Mogą one być przyczyną spadku sił witalnych, problemów z koncentracją i apatii, w dalszej perspektywie natomiast, prowadzić do wzrostu zachorowań na cukrzycę i choroby układu krążenia (w tym m.in.nadciśnienia tętniczego, miażdżycy naczyń krwionośnych, udar mózgu, czy zawału mięśnia sercowego.

Japończycy unikają kupowania gotowych posiłków w sklepach i fast foodów, na rzecz przygotowanych przez siebie lekkostrawnych dań! Ich podstawą jest ugotowany ryż podawany z przeróżnymi dodatkami (ryb, mięsa, jajek, warzyw, nasion roślin strączkowych, grzybów, alg i wodorostów).

Natomiast naturalne produkty, takie jak świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i chude białka, są bogate w składniki odżywcze i nie zawierają szkodliwych substancji, które mogą występować w przetworzonej żywności. Co ważne, przy przygotowywaniu posiłków ważne jest, aby nie nadużywać soli (Japończycy częściej wybierają sos sojowy lub pastę miso niż sól kuchenną).

Piąta zasada shoku-iku: społeczność i wspólne posiłki

Wspólne spożywanie posiłków to kluczowy aspekt shoku-iku, który wzmacnia więzi społeczne oraz pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Jedzenie w towarzystwie rodziny i przyjaciół sprzyja nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji, co jest szczególnie ważne dla zdrowia psychicznego.

shoku iku ryż z dodatkami — Źródło: Pexels

Wspólne posiłki stwarzają okazję do rozmowy, dzielenia się doświadczeniami i wspólnego celebrowania jedzenia. Badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą w towarzystwie, są szczęśliwsze i rzadziej doświadczają problemów emocjonalnych. Wspólne jedzenie sprzyja również lepszym nawykom żywieniowym, ponieważ ludzie są bardziej skłonni do spożywania zdrowych posiłków w towarzystwie innych.

Co interesujące, w przypadku filozofii shoku-iku, podstawą piramidy żywienia nie są żadne konkretne składniki, a odpowiednia dawka ruchu i nawadnianie organizmu, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych układów w ciele.

Korzyści wynikające z shoku-iku

Praktykowanie zasad shoku-iku, czyli japońskiej edukacji żywieniowej, przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak m.in.

Lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego – regularne spożywanie fermentowanych produktów może zmniejszyć problemy z trawieniem i zaparciami, oraz wspierać ogólną odporność organizmu. Ponadto zdrowa mikrobiota jelitowa ma też pozytywny wpływ na samopoczucie, ponieważ jelita są często nazywane „drugim mózgiem” ze względu na ich wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne.
Kontrola wagi – świadome jedzenie polega na pełnym skupieniu się na posiłku, co pomaga kontrolować ilość spożywanego jedzenia i unikać przejadania się. Ponadto regularne spożywanie zdrowych, naturalnych posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla kontrolowania głodu i utrzymania zdrowej wagi.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych – warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Ryby wspierają zdrowie serca i mózgu, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego, pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych. Spożywanie zaś fermentowanej żywności wspiera mikrobiotę jelitową, która odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym i wzmacnianiu układu odpornościowego.
Poprawa samopoczucia – zrównoważona dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie mózgu i produkcję hormonów odpowiedzialnych za nastrój, takich jak serotonina. Regularne spożywanie zdrowych posiłków pomaga utrzymać wysoki poziom energii i zapobiega

Shoku-iku to nie tylko sposób na zdrowe odżywianie, ale także filozofia życia, która promuje równowagę, świadome wybory i społeczne więzi. Wprowadzenie zasad shoku-iku do codziennego życia może przyczynić się do poprawy zdrowia i długowieczności, dając Ci narzędzia do cieszenia się pełnym i satysfakcjonującym życiem.

Poznaj również: Hara hachi bu – sekret szczupłej sylwetki Japonek

Źródła:

https://medium.com/@nutrition_realm/how-to-eat-healthy-with-the-shoku-iku-japanese-diet-plan-a1b08097ba51
https://heated.medium.com/rethinking-food-as-nature-not-diet-science-japanese-shoku-iku-aad8dddf4838
https://www.vogue.pl/a/shoku-iku-japonska-filozofia-dlugowiecznosci
https://kukbuk.pl/artykuly/czym-jest-shoku-iku/

Katarzyna Fodrowska

Moje zainteresowania obejmują zagadnienia związane ze starzeniem się, zdrowym stylem życia i naukami przyrodniczymi. Mam nadzieję, że wpisy umieszczone na blogu zainspirują Cię do pozytywnego spojrzenia na starzenie się i pokażą, jak ważne jest dbanie o siebie na każdym etapie życia.