Moda na białko – czy zawsze służy zdrowiu?
Jeszcze kilkanaście lat temu produkty wysokobiałkowe kojarzyły się przede wszystkim ze sportowcami. Dziś trudno znaleźć kategorię żywności, w której producenci nie oferowaliby wersji „protein”. Białko dodawane jest do jogurtów, napojów, deserów, batonów, płatków śniadaniowych, a nawet kaw i wody.
Nie ma wątpliwości, że białko jest niezbędnym składnikiem diety. Odpowiada za budowę mięśni, regenerację tkanek, produkcję hormonów, enzymów i przeciwciał. Problem pojawia się wtedy, gdy jego spożycie znacznie przekracza rzeczywiste potrzeby organizmu. Jak podkreśla Dudley Lamming z Uniwersytetu Wisconsin-Madison:
To absolutnie oczywiste, że białko korzystnie wpływa na wzrost mięśni i reakcję na wysiłek fizyczny osób aktywnych. Ale ponieważ większość ludzi prowadzi stosunkowo siedzący tryb życia, wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż faktycznie potrzebuje, co prawdopodobnie ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.
To właśnie ten rozdźwięk pomiędzy stylem życia a ilością spożywanego białka stał się punktem wyjścia dla obszernego przeglądu naukowego.
- Może Cię również zainteresować: Nadwaga przyspiesza starzenie mózgu. Nowe dane z 24-letniej obserwacji
Ponad 350 badań pod lupą naukowców
Autorzy publikacji przeanalizowali ponad 350 badań przeprowadzonych zarówno na zwierzętach, jak i z udziałem ludzi. Celem było znalezienie wspólnych mechanizmów biologicznych, które mogłyby wyjaśnić, dlaczego ograniczenie spożycia białka w wielu przypadkach wiąże się z lepszym zdrowiem metabolicznym i wolniejszym starzeniem się.
Przegląd pokazał, że dieta zawierająca mniej białka może:
- poprawiać funkcjonowanie metabolizmu,
- zmieniać sposób reagowania komórek na składniki odżywcze,
- ograniczać uszkodzenia komórkowe,
- wspierać zachowanie sprawności komórek,
- spowalniać procesy starzenia organizmu.
Co istotne, wiele z tych efektów obserwowano niezależnie od modelu badawczego, co zwiększa wiarygodność uzyskanych wyników.
- Przeczytaj także: Postbiotyk – dla dłuższego życia w dobrym zdrowiu?
Mniej białka, podobne korzyści jak przy ograniczeniu kalorii
Od lat wiadomo, że restrykcja kaloryczna może wydłużać życie różnych organizmów i zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych. Problem polega jednak na tym, że trwałe ograniczenie liczby spożywanych kalorii jest dla większości osób niezwykle trudne. Autorzy przeglądu wskazują, że ograniczenie ilości białka może wywoływać wiele podobnych mechanizmów biologicznych bez konieczności zmniejszania całkowitej podaży energii.
Badania prowadzone na muchach oraz gryzoniach wykazały, że zwierzęta otrzymujące mniej białka żyły dłużej, mimo że spożywały podobną liczbę kalorii jak grupa kontrolna. Równie interesujące okazały się wyniki badań klinicznych u ludzi. Dieta o niższej zawartości białka wiązała się między innymi z:
- zmniejszeniem masy ciała,
- redukcją ilości tkanki tłuszczowej,
- poprawą stężenia glukozy na czczo,
i to nawet wtedy, gdy uczestnicy spożywali więcej kalorii niż przed rozpoczęciem badania.
Dlaczego badania nad białkiem często wydają się sprzeczne?
Na pierwszy rzut oka nowe wyniki mogą wydawać się sprzeczne z zaleceniami dietetycznymi promującymi większe spożycie białka. W rzeczywistości oba podejścia mogą być prawidłowe – dotyczą jednak różnych grup ludzi. Wyższa podaż białka przynosi udokumentowane korzyści przede wszystkim:
- osobom starszym zagrożonym utratą masy mięśniowej,
- sportowcom,
- osobom regularnie ćwiczącym,
- pacjentom wymagającym zwiększonej podaży białka.
To właśnie dlatego w ostatnich latach amerykańskie zalecenia żywieniowe zwiększyły rekomendowaną ilość białka do około 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Jednak większość społeczeństwa nie należy do grup intensywnie aktywnych fizycznie. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia tak wysoka podaż białka może nie przynosić dodatkowych korzyści, a nawet niekorzystnie wpływać na metabolizm.
FGF21 – hormon, który może spowalniać proces starzenia
Jednym z najciekawszych odkryć opisanych w przeglądzie jest rola hormonu FGF21 (fibroblast growth factor 21). Jego stężenie wzrasta w organizmie podczas ograniczenia spożycia białka. Badania wskazują, że FGF21 może:
- zwiększać wydatek energetyczny,
- poprawiać kontrolę poziomu glukozy,
- ograniczać przewlekły stan zapalny,
- wspierać prawidłowy metabolizm.
Eksperymenty przeprowadzone na myszach wykazały, że zwierzęta z wyższym poziomem FGF21 żyły dłużej niż osobniki z grup kontrolnych. Szczególnie wyraźny efekt zaobserwowano u samców. Co ważne, zwiększone stężenie tego hormonu odnotowano również u ludzi stosujących dietę z ograniczoną ilością białka.
Nie tylko ilość białka ma znaczenie
Autorzy zwracają uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt – liczy się nie tylko całkowita ilość białka, ale również jego skład. Szczególne zainteresowanie badaczy budzą trzy aminokwasy:
- metionina,
- izoleucyna,
- walina.
Ich nadmierne spożycie może pobudzać szlaki biologiczne odpowiedzialne za intensywny wzrost komórek. Proces ten jest niezwykle potrzebny w okresie rozwoju organizmu, jednak w późniejszym wieku może sprzyjać:
- otyłości,
- przewlekłym stanom zapalnym,
- zaburzeniom metabolicznym,
- rozwojowi chorób związanych ze starzeniem.
Z tego powodu coraz więcej badań koncentruje się nie tylko na ograniczaniu całkowitej ilości białka, ale również na odpowiednim doborze źródeł aminokwasów.
Aktywność fizyczna zmienia potrzeby organizmu
Jednym z najważniejszych wniosków płynących z przeglądu jest fakt, że wpływu białka na zdrowie nie można oceniać w oderwaniu od stylu życia. Jak podkreśla Dudley Lamming:
Badania te pokazują, że ilość białka, jaką spożywają obecnie osoby prowadzące siedzący tryb życia, może mieć negatywny wpływ na zdrowie, przynajmniej na poziomie populacji.
Jednocześnie badacz zaznacza, że osoby regularnie trenujące zwykle nie wykazują zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych mimo wysokiego spożycia białka. Regularna aktywność fizyczna sprawia bowiem, że organizm efektywniej wykorzystuje aminokwasy do budowy i regeneracji mięśni zamiast kierować je na szlaki metaboliczne mogące sprzyjać rozwojowi chorób.
Dieta powinna być dopasowana do wieku i stylu życia
Jednym z najważniejszych przesłań autorów przeglądu jest odejście od uniwersalnych zaleceń żywieniowych. Nie każda osoba potrzebuje takiej samej ilości białka. Większego spożycia wymagają przede wszystkim:
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży,
- sportowcy,
- osoby bardzo aktywne fizycznie,
- pacjenci z określonymi schorzeniami.
Z kolei osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie odnosić dodatkowych korzyści z coraz popularniejszych produktów wysokobiałkowych. Jak podsumowuje Dudley Lamming:
Ostatnie zalecenia zachęcają ludzi do spożywania większej ilości białka, ale także do większej aktywności fizycznej. Prawdopodobnie powinniśmy spersonalizować zalecenia dotyczące białka nie tylko na podstawie wieku, ale także aktywności fizycznej.
Co oznaczają te wyniki dla kobiet po 40. i 50. roku życia?
Dla czytelniczek Projektu Aging najważniejszy wniosek brzmi: nie warto bezrefleksyjnie podążać za modą na dietę wysokobiałkową. Po 40. roku życia organizm stopniowo zmienia sposób gospodarowania energią, a wraz z wiekiem rośnie ryzyko zaburzeń metabolicznych, przewlekłego stanu zapalnego i chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie w okresie okołomenopauzalnym zwiększa się ryzyko utraty masy mięśniowej, dlatego odpowiednia ilość białka nadal pozostaje ważnym elementem zdrowej diety.
Kluczowe jest jednak indywidualne podejście. Kobieta regularnie ćwicząca siłowo będzie miała zupełnie inne potrzeby niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Najnowszy przegląd sugeruje, że w przyszłości zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać nie tylko wiek, ale również poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia oraz skład całej diety.
Źródło:
- https://alertmedyczny.pl/ograniczenie-spozycia-bialka-moze-wspierac-zdrowe-starzenie-sie-przeglad-objal-ponad-350-badan/
- https://www.cell.com/cell-press-blue/fulltext/S3051-3839(26)00077-0
