Prawidłowa masa ciała – 12 sposobów na jej utrzymanie

Czym jest masa ciała?

Masa ciała to parametr określający wagę Twojego organizmu, który odzwierciedla zarówno Twoją kondycję fizyczną, jak i zdrowie metaboliczne. Warto jednak pamiętać, że nie chodzi jedynie o liczby na wadze – Twoje ciało to bowiem złożony system, który składa się z mięśni, kości, tłuszczu, wody oraz innych tkanek. Dlatego wskaźniki takie jak BMI (Body Mass Index) są pomocne w ocenie masy ciała w kontekście wzrostu, ale nie mówią wszystkiego.

BMI to prosty wzór: waga (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu. Na podstawie wartości tego wskaźnika Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyróżnia różne kategorie masy ciała. Wynik poniżej 18,5 kg/m² wskazuje na niedowagę, a wynik między 18,5 a 24,9 kg/m² jest uznawany za prawidłową masę ciała. Z kolei BMI powyżej 25 kg/m² oznacza nadwagę, a powyżej 30 kg/m² klasyfikuje otyłość, którą dzieli się na trzy stopnie.

Dlaczego masa ciała ma znaczenie? Otóż Twoja waga wpływa na funkcjonowanie wielu układów w organizmie – od układu krążenia po metabolizm i układ hormonalny. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może natomiast prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego też utrzymanie prawidłowej wagi jest tak ważne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

• Zobacz również: Te typy otyłości zwiększają ryzyko raka jelita grubego

Jakie są skutki nieprawidłowej wagi?

Nieprawidłowa masa ciała, zarówno nadmierna jak i zbyt niska, niesie ze sobą liczne zagrożenia zdrowotne. Otyłość, uznawana przez WHO za chorobę cywilizacyjną XXI wieku, to poważne schorzenie o złożonych przyczynach, takich jak nieprawidłowa dieta, brak ruchu, stres czy predyspozycje genetyczne. Statystyki są alarmujące – od 1975 roku liczba osób z otyłością wzrosła trzykrotnie, a obecnie aż 39% dorosłych na świecie ma nadwagę, z czego 13% cierpi na otyłość. Co więcej, problem dotyka również dzieci – odsetek nieletnich z nadwagą wzrósł z 4% do 18% w ciągu zaledwie 40 lat.

Nadwaga i otyłość to nie tylko defekt estetyczny, ale przede wszystkim poważne zagrożenie dla zdrowia. Otyłość prowadzi do wielu schorzeń, takich jak:

• Choroby sercowo-naczyniowe. Zwiększona masa ciała powoduje nadciśnienie, miażdżycę, a także ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
• Cukrzyca typu 2. Otyłość wiąże się bezpośrednio z insulinoopornością, która prowadzi do cukrzycy.
• Problemy hormonalne. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej zaburza produkcję hormonów, co może prowadzić do problemów z płodnością i zaburzeń miesiączkowania.
• Problemy z układem kostno-stawowym. Nadmiar kilogramów obciąża stawy, prowadząc do ich zwyrodnień, bólu i ograniczenia ruchomości.
• Ryzyko nowotworów. Badania wykazały, że osoby z otyłością są bardziej narażone na rozwój niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego, czy wątroby.

Jednak nie tylko nadwaga niesie ze sobą zagrożenia, bowiem równie poważne konsekwencje zdrowotne ma niedowaga. Osoby nią dotknięte zmagają się z osłabieniem układu odpornościowego, anemią, problemami hormonalnymi, a także zaburzeniami sercowo-naczyniowymi. W skrajnych przypadkach niedobory odżywcze mogą prowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania narządów wewnętrznych.

12 sposobów na utrzymanie prawidłowej masy ciała

Utrzymanie prawidłowej masy ciała to proces, który wymaga zaangażowania, dyscypliny i konsekwencji. Obejmuje nie tylko zdrową dietę, ale także regularną aktywność fizyczną, monitorowanie porcji oraz szereg innych działań, które razem tworzą zrównoważony styl życia. Wprowadzenie poniższych 12 praktycznych sposobów pomoże Ci nie tylko zachować zdrową wagę, ale także poprawi Twoje samopoczucie i jakość życia.

1. Regularna aktywność fizyczna

Jednym z kluczowych filarów utrzymania prawidłowej masy ciała jest ruch. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga spalać kalorie, ale także wpływa na poprawę funkcjonowania Twojego metabolizmu, co przyczynia się do lepszego przyswajania składników odżywczych i szybszego spalania tłuszczu. Wybór odpowiedniej formy ruchu zależy od Twoich preferencji i możliwości, ale ważne jest, aby była ona regularna.

Najlepsze efekty przynosi połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi. Ćwiczenia aerobowe zwiększają wytrzymałość serca i płuc, podczas gdy trening siłowy buduje masę mięśniową, która spala kalorie nawet w spoczynku. Pamiętaj, że nie musisz od razu rzucać się na intensywne ćwiczenia – jeśli dopiero zaczynasz, albowiem nawet regularne spacery mogą przynieść widoczne efekty.

Postaraj się więc włączyć do swojej rutyny co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To tylko 30 minut dziennie, które możesz łatwo wpleść w swój dzień – od porannego spaceru, przez jazdę na rowerze do pracy, po wieczorne ćwiczenia. Im więcej ruchu, tym większa szansa na utrzymanie zdrowej wagi i poprawę ogólnej kondycji.

2. Zdrowa, zrównoważona dieta

Również odpowiednie odżywianie to podstawa, jeśli chcesz utrzymać prawidłową masę ciała. Zdrowa dieta opiera się na różnorodności składników odżywczych i regularnym spożywaniu posiłków. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednich ilości białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o ograniczanie kalorii, ale o to, by Twoja dieta była pełnowartościowa i wspierała Twoje zdrowie.

Zwróć uwagę na składniki, które spożywasz. Ogranicz przetworzoną żywność, która często jest bogata w cukry, tłuszcze trans i dodatki chemiczne. Zamiast tego wybieraj naturalne produkty, takie jak świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i chude białko. Te składniki nie tylko dostarczą Ci energii na cały dzień, ale także wspomogą Twój metabolizm i pomogą w kontroli wagi.

Unikaj także rygorystycznych diet, które często prowadzą do efektu jojo. Skuteczniejsze są bowiem długoterminowe zmiany nawyków żywieniowych, które są łatwiejsze do utrzymania i pozwalają cieszyć się zdrowiem na dłuższą metę. Ważne jest, aby cieszyć się jedzeniem, a jednocześnie dbać o jakość spożywanych produktów.

3. Monitorowanie porcji

Jednym z częstych powodów, dla których trudno jest utrzymać prawidłową wagę, jest również spożywanie zbyt dużych porcji. Nawet jeśli Twoja dieta składa się z pełnowartościowych produktów, nadmierna ilość jedzenia może prowadzić do gromadzenia nadmiaru kalorii, a tym samym do przybierania na wadze.

Kontrola porcji to jedna z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych metod na utrzymanie wagi. Zacznij od używania mniejszych talerzy – to proste narzędzie może optycznie zmniejszyć porcje, a jednocześnie zaspokoić Twój apetyt. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i jeść powoli, dając mu czas na wysłanie sygnału, że jest już pełne. Badania pokazują, że potrzeba około 20 minut, aby nasz mózg zarejestrował sytość, dlatego jedzenie w pośpiechu często prowadzi do przejadania się.

Zwracaj również uwagę na to, ile jedzenia nakładasz na talerz. Jeśli korzystasz z gotowych produktów, sprawdzaj informacje o porcjach na etykietach, a jeśli gotujesz samodzielnie, staraj się przygotowywać posiłki w odpowiednich ilościach. Również spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać kontrolę nad porcjami – kiedy jesz co 3-4 godziny, unikniesz nadmiernego głodu, który prowadzi do przejadania się.

Przy czym monitorowanie porcji nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Kluczem jest umiar i równowaga – jeśli chcesz zjeść coś kalorycznego, staraj się zmniejszyć porcję lub zrównoważyć ją lżejszymi posiłkami w ciągu dnia. Taka strategia pomoże Ci cieszyć się jedzeniem bez obawy o przyrost wagi.

4. Regularne posiłki

Regularność posiłków to kolejny element w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Twoje ciało potrzebuje bowiem stałego dostarczania energii, aby funkcjonować prawidłowo przez cały dzień. Kiedy pomijasz posiłki, zwłaszcza śniadanie, Twój organizm wchodzi w tryb oszczędzania energii, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i nadmiernego głodu w późniejszych porach dnia. W efekcie, zamiast zdrowo zarządzać swoją wagą, możesz sięgać po zbyt duże porcje lub niezdrowe przekąski, które nadmiernie obciążają Twój organizm.

Dlatego tak ważne jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Dzięki temu utrzymujesz stabilny poziom glukozy we krwi, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i zapobiega napadom głodu. Śniadanie powinno być obowiązkowym punktem dnia – dostarcza ono bowiem energii na start i wspiera funkcje metaboliczne. Zbilansowane śniadanie, bogate w białko i błonnik, pomoże Ci utrzymać sytość na dłużej.

Przy planowaniu regularnych posiłków warto też wprowadzić harmonogram, który dostosujesz do swojego trybu życia. Jeśli wiesz, że czeka Cię intensywny dzień, przygotuj zdrowe przekąski wcześniej, aby uniknąć jedzenia w biegu lub sięgania po przetworzoną żywność. Regularne posiłki sprzyjają nie tylko utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także poprawiają Twoje samopoczucie i poziom energii.

5. Unikanie podjadania

Podjadanie to jeden z głównych wrogów utrzymania prawidłowej wagi! Nawet jeśli główne posiłki są dobrze zbilansowane, to częste sięganie po drobne przekąski, zwłaszcza te wysokokaloryczne, może przyczyniać się do nadwyżki kalorycznej. Zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak dużo dodatkowych kalorii dostarczają nam takie produkty jak chipsy, ciastka, czekoladki czy słodkie napoje.

Aby skutecznie unikać podjadania, ważna jest świadomość nawyków żywieniowych. Zastanów się, kiedy i dlaczego sięgasz po przekąski. Często jest to wynik nudy, stresu czy emocji, a nie rzeczywistego głodu. Warto nauczyć się rozróżniać te sygnały i szukać innych form radzenia sobie z emocjami, np. poprzez krótki spacer, medytację lub zajęcie się czymś, co sprawia przyjemność.

Jeśli mimo wszystko czujesz, że potrzebujesz przekąski, wybieraj zdrowe opcje. Owoce, warzywa, orzechy czy jogurty naturalne są doskonałymi zamiennikami dla niezdrowych słodyczy i fast foodów. Ważne jest także, aby planować swoje posiłki i uwzględniać w nich małe przekąski w ciągu dnia, które pomogą Ci kontrolować głód, ale nie obciążą nadmiernie Twojego bilansu kalorycznego.

6. Wystarczająca ilość snu

Sen jest często niedocenianym elementem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a ma on ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Brak odpowiedniej ilości snu nie tylko osłabia Twoją zdolność do koncentracji i regeneracji, ale również zakłóca równowagę hormonalną, co prowadzi do wzrostu apetytu. Gdy śpisz zbyt krótko, poziom hormonu greliny, który odpowiada za uczucie głodu, wzrasta, a poziom leptyny, hormonu sytości, maleje. W rezultacie masz większą ochotę na jedzenie, szczególnie na wysokokaloryczne i niezdrowe produkty.

Odpowiednia ilość snu, czyli przynajmniej 7-8 godzin na dobę, pozwala organizmowi na regenerację i wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Długotrwały brak snu może prowadzić do przyrostu masy ciała, a także zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Jeśli chcesz zadbać o swoją wagę, zacznij od dbania o higienę snu. Staraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach, unikać kofeiny i urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, a także stworzyć odpowiednie warunki do odpoczynku, takie jak zaciemnione, ciche pomieszczenie. Sen jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia, który wpływa na Twoje codzienne wybory żywieniowe i poziom aktywności fizycznej.

7. Picie odpowiedniej ilości wody

Picie wody to następny prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Woda nie tylko wspomaga procesy metaboliczne, ale również pomaga w kontrolowaniu apetytu. Często mylimy pragnienie z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego podjadania. Kiedy czujesz, że masz ochotę coś zjeść, najpierw wypij szklankę wody – może to wystarczyć, by zaspokoić pragnienie i uniknąć dodatkowych kalorii.

Codzienna dawka płynów powinna wynosić co najmniej 1,5 – 2 litry, a w przypadku intensywnej aktywności fizycznej lub upałów, ta ilość może wzrosnąć. Woda odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia, detoksykacji organizmu oraz utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii. Odpowiednie nawodnienie pomaga również w regulacji temperatury ciała i wspomaga transport składników odżywczych do komórek.

Jeśli trudno Ci pić wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, spróbuj dodać do niej naturalne smaki, np. plasterki cytryny, miętę czy ogórek. Dzięki temu woda stanie się bardziej atrakcyjna do picia. Unikaj natomiast słodzonych napojów, które dostarczają zbędnych kalorii, nie wspierając procesów nawadniających.

• Koniecznie zobacz: Nawyk picia wody – podpowiadam jak go wyrobić! [infografika]

8. Redukcja stresu

Jednym z głównych czynników, który może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała jest również stres. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm wytwarza hormon zwany kortyzolem, który nie tylko zwiększa uczucie głodu, ale także sprzyja magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo, stres często prowadzi do emocjonalnego jedzenia, które polega na sięganiu po wysokokaloryczne, niezdrowe przekąski w chwilach napięcia lub zmęczenia.

Aby przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu, warto nauczyć się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci lepiej radzić sobie z napięciami dnia codziennego. Możesz spróbować medytacji, ćwiczeń oddechowych, jogi lub nawet krótkich spacerów na świeżym powietrzu. Regularna aktywność fizyczna również działa antystresowo, ponieważ podczas ruchu wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują poziom stresu.

Pamiętaj również o tym, że ważne jest także dbanie o równowagę między pracą, a odpoczynkiem. Znajdź czas na hobby, spotkania z bliskimi i chwile relaksu, które pozwolą Ci oderwać się od codziennych obowiązków. Redukcja stresu nie tylko pomoże Ci w utrzymaniu prawidłowej wagi, ale także wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

9. Zwracanie uwagi na skład posiłków

Świadomość tego, co jesz, jest kolejnym ważnym fundamentem zdrowego odżywiania. Dziś wiele produktów spożywczych jest przetworzonych i zawiera składniki, które negatywnie wpływają na Twoją wagę i zdrowie, takie jak ukryty cukier, tłuszcze trans, czy sztuczne konserwanty. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, zwracaj uwagę na etykiety produktów i ucz się, jak odczytywać skład.

Tutaj zasada jest prosta: im mniej przetworzona żywność, tym lepiej. Staraj się wybierać produkty, które mają krótką listę składników, a te składniki są jak najbardziej naturalne. Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, rafinowanych olejów i sztucznych dodatków, które mogą prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, a także do problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność czy nadciśnienie.

10. Wsparcie społeczne

Nie jesteś sam w drodze do utrzymania prawidłowej masy ciała. Kluczowe dla Twojego sukcesu może bowiem okazać się wsparcie ze strony bliskich, rodziny i przyjaciół. Badania pokazują, że osoby, które mają wsparcie społeczne, znacznie łatwiej utrzymują zdrowe nawyki, a także szybciej wracają na właściwy tor po ewentualnych potknięciach.

Warto zatem otaczać się ludźmi, którzy podzielają Twoje cele i motywują Cię do działania. Możesz dołączyć do grup wsparcia, społeczności online lub zacząć uprawiać sport z przyjaciółmi – każda forma wsparcia pomoże Ci utrzymać motywację. Nawet proste rozmowy z bliskimi o Twoich wyzwaniach związanych z wagą mogą przynieść ulgę i wzmocnić Twoją determinację.

Wsparcie społeczne może przyjąć różne formy – od wspólnych spacerów, po dzielenie się zdrowymi przepisami czy wspólne gotowanie. Otaczanie się ludźmi, którzy wspierają Twoje wysiłki, może sprawić, że proces utrzymania wagi stanie się przyjemniejszy i mniej stresujący.

11. Okresowa kontrola wagi

Regularne monitorowanie swojej wagi to kolejny skuteczny sposób na utrzymanie zdrowia i uniknięcie nagłych zmian masy ciała. Nie oznacza to jednak, że powinieneś ważyć się codziennie – nadmierne skupienie na liczbach może bowiem prowadzić do frustracji, zwłaszcza że waga może się wahać z różnych powodów, takich jak retencja wody czy zmiany hormonalne.

Optymalną praktyką jest ważenie się raz w tygodniu, najlepiej o tej samej porze dnia i w podobnych warunkach, na przykład rano przed śniadaniem. Ważne jest, aby nie traktować wagi jako jedynego wskaźnika zdrowia. Obwód talii, poziom tkanki tłuszczowej oraz ogólne samopoczucie są równie ważne w ocenie Twojej kondycji.

Kontrola wagi pozwala Ci szybko zareagować, jeśli zauważysz, że Twoja masa ciała zaczyna się zmieniać. Dzięki temu możesz na bieżąco wprowadzać korekty w diecie lub aktywności fizycznej, co pomoże uniknąć większych problemów z wagą w przyszłości. Ważenie się to jedno z narzędzi, które pomoże Ci w utrzymaniu zdrowej masy ciała na dłuższą metę.

12. Realistyczne cele

Należy również pamiętać, że utrzymanie prawidłowej masy ciała to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Dlatego tak ważne jest wyznaczanie sobie realistycznych celów, które są dostosowane do Twojego stylu życia i możliwości. Zbyt ambitne cele, takie jak szybkie schudnięcie w krótkim czasie, często prowadzą do frustracji, a także do efektu jojo.

Zamiast więc skupiać się na szybkich wynikach, postaw na długoterminowe zmiany. Małe, ale systematyczne kroki, takie jak regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i kontrola porcji, przynoszą znacznie trwalsze efekty niż rygorystyczne diety czy intensywne programy treningowe, które trudno utrzymać na dłuższą metę. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego ważne jest, aby dopasować cele do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Realistyczne cele pozwalają na świętowanie małych sukcesów, które motywują do dalszego działania. Każdy krok w kierunku zdrowego stylu życia to krok we właściwą stronę. Ważne jest, abyś cieszył się procesem i nie skupiał się wyłącznie na ostatecznym wyniku. Utrzymanie zdrowej masy ciała to podróż, a nie krótki przystanek.

W jaki sposób monitorować swoją masę ciała?

Monitorowanie masy ciała to ważny element utrzymania zdrowej wagi i śledzenia postępów w procesie odchudzania. Aby jednak wyniki były dokładne i wiarygodne, warto zastosować kilka prostych, ale skutecznych zasad:

• Waż się raz w tygodniu – zbyt częste ważenie może wprowadzać w błąd i powodować frustrację. Waga ciała może naturalnie wahać się każdego dnia w zależności od wielu czynników, takich jak nawodnienie, spożyte posiłki czy cykl hormonalny. Ważenie się raz na tydzień pozwala uzyskać bardziej miarodajne wyniki i lepiej śledzić rzeczywiste postępy.
• Ustal stałą porę ważenia – najlepiej ważyć się o tej samej porze dnia, np. rano po przebudzeniu, na czczo i po skorzystaniu z toalety. To czas, kiedy organizm jest najbardziej stabilny, bez wpływu jedzenia, picia czy codziennych aktywności, które mogą zaburzyć wyniki.
• Ważyć się bez ubrań – ubrania mogą dodawać kilka dodatkowych gramów, co wpływa na dokładność pomiaru. Dlatego najlepiej ważyć się bez zbędnych elementów garderoby, aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki.
• Notuj swoje wyniki – regularne zapisywanie wyników pomoże Ci lepiej śledzić zmiany masy ciała w dłuższym okresie. Możesz prowadzić dziennik wagi, co pozwoli Ci zauważyć trendy i uniknąć niepotrzebnych frustracji związanych z chwilowymi wahaniami.
• Zwracaj uwagę na inne wskaźniki zdrowia – waga to tylko jedna z miar. Ważne są również inne wskaźniki, takie jak obwód talii, poziom tkanki tłuszczowej, samopoczucie, energia czy wydolność fizyczna. To, że waga pozostaje na podobnym poziomie, nie oznacza braku postępów, zwłaszcza jeśli poprawia się Twoja kondycja.
• Unikaj codziennego ważenia – codzienne ważenie się może wprowadzać niepotrzebne zamieszanie. Zmiany wagi w krótkich okresach czasu są naturalne i wynikają z wielu czynników, takich jak retencja wody czy zmiany hormonalne. Ważenie się co tydzień da Ci pełniejszy obraz rzeczywistych zmian.
• Analizuj długoterminowe zmiany – wyniki monitorowania warto analizować w dłuższej perspektywie. Jednorazowy skok wagi nie powinien Cię martwić, jeśli ogólny trend jest pozytywny. Zwracaj uwagę na postępy w skali miesięcy, a nie dni, aby ocenić, czy Twoje nawyki przynoszą pożądane efekty.
• Przedstaw wyniki dietetykowi lub lekarzowi – jeśli współpracujesz ze specjalistą, regularne wyniki pomiarów mogą pomóc w dostosowaniu diety lub planu treningowego do Twoich potrzeb. Profesjonalna analiza Twoich postępów może wzmocnić motywację i wskazać, co jeszcze można poprawić.

Prawidłowa masa ciała to wynik zdrowych nawyków, które wdrażasz na co dzień. Wprowadzenie powyższych 12 sposobów pomoże Ci nie tylko w utrzymaniu wagi, ale również w poprawie ogólnego samopoczucia i zdrowia. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i zrównoważone podejście. Dbaj o siebie, a Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje.

Źródła:

• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446
• https://cancer.ca/en/cancer-information/reduce-your-risk/have-a-healthy-body-weight/7-ways-to-maintain-a-healthy-body-weight
• https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/maintaining-healthy-weight
• https://reverehealth.com/live-better/tips-to-maintain-a-healthy-weight/
• https://mojezdrowie24.pl/strona-glowna/blog/masa-ciala-dlaczego-warto-ja-monitorowac
• https://diag.pl/pacjent/artykuly/skutki-otylosci-konsekwencje-12-oraz-3-stopnia-otylosci/