Zdrowy styl życia – 13 zasad długiego życia

1. Zasada zdrowego stylu życia – zrównoważona dieta

Według WHO, 60% czynników, które mają wpływ na zdrowie jednostki i jakość jej życia, skorelowanych jest właśnie ze stylem życia. Jednym z jego fundamentów jest zrównoważona dieta. Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych wspiera bowiem funkcjonowanie wszystkich układów ciała, poprawia samopoczucie i zwiększa energię. Jednak, aby dieta była zrównoważona, powinna zawierać odpowiednie proporcje:

• Warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, dostarczają dużej ilości witaminy K, żelaza i kwasu foliowego. Papryka, marchew i pomidory są z kolei źródłem witaminy C i antyoksydantów, które pomagają w ochronie przed wolnymi rodnikami.
• Owoce, które są pełne witamin, minerałów i naturalnych cukrów. Dostarczają one energii i pomagają w utrzymaniu zdrowia. Jagody, cytrusy i jabłka są doskonałym źródłem witaminy C i błonnika. Natomiast banan to idealne źródło potasu, który wspiera prawidłową pracę serca.
• Białka, niezbędne do budowy i naprawy tkanek. Powinny one pochodzić z różnych źródeł. Świetnymi opcjami są: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (jak soczewica i ciecierzyca) oraz orzechy. Z kolei duże ilości kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, dostarczają ryby (zwłaszcza tłuste), takie jak łosoś i makrela.
• Zdrowe tłuszcze, nie wszystkie tłuszcze są bowiem szkodliwe. Znajdują się one w awokado, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach, są ważne dla zdrowia mózgu i serca. Zdrowe tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) i wspierają funkcjonowanie komórek.

Dlaczego należy unikać wysoko przetworzonej żywności?

Wysokoprzetworzona żywność stała się powszechnym elementem naszej diety, oferując wygodę i szybkość przygotowania. Jednak jej spożycie niesie ze sobą szereg negatywnych dla zdrowia skutków. Warto zrozumieć, dlaczego unikanie wysokoprzetworzonej żywności może przynieść korzyści zdrowotne i poprawić jakość życia.

Po pierwsze, często zawiera ona duże ilości cukru, soli i niezdrowych tłuszczów. Cukier dodawany jest do wielu produktów, aby poprawić ich smak, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Nadmiar soli w diecie może z kolei prowadzić do nadciśnienia tętniczego i zwiększać ryzyko udaru oraz chorób sercowo-naczyniowych. Również niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka miażdżycy.

Po drugie, produkty wysokoprzetworzone są często ubogie w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik. Procesy przetwarzania żywności mogą usuwać te cenne składniki, pozostawiając produkty o niskiej wartości odżywczej. Spożywanie takich pokarmów może prowadzić do niedoborów żywieniowych, osłabienia układu odpornościowego i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Badania wykazują również, że dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Spożywanie dużej ilości cukru i niezdrowych tłuszczów jest związane z wyższym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych. Niska zawartość składników odżywczych w diecie może również prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i ogólnym samopoczuciem.

Lista produktów wysokoprzetworzonych

Do produktów wysokoprzetworzonych należą m.in.:

• Słodkie napoje gazowane i energetyczne.
• Fast foody (np. hamburgery, frytki, pizza).
• Gotowe dania mrożone (np. lasagne, nuggetsy).
• Chipsy i przekąski (np. krakersy, paluszki, popcorn w mikrofalówce).
• Słodycze (np. batony, czekolady, cukierki).
• Płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru.
• Zupy instant i gotowe sosy w proszku.
• Mrożone desery (np. lody, mrożone ciasta).
• Przetworzone mięsa (np. parówki, kabanosy, wędliny).
• Konserwy mięsne i rybne (np. konserwy rybne, pasztety).
• Gotowe dania z puszki (np. fasolka po bretońsku, bigos).
• Produkty typu instant (np. dania w proszku, owsianki).
• Biały chleb i inne pieczywo z rafinowanej mąki.
• Sosy do sałatek i dipy (np. majonez, ketchup, dressing do sałatek).
• Napoje i soki z koncentratu.
• Przetworzone sery (np. sery topione, plastry sera).
• Produkty z rafinowanej mąki (np. białe makarony, białe ryże).
• Margaryny i tłuszcze utwardzone.
• Ciasteczka i ciasta sklepowe.

2. Zasada zdrowego stylu życia – gotowanie w domu

Kiedy samodzielnie przygotowujesz posiłki ze świeżych produktów, masz pełną kontrolę nad składnikami, które trafiają na Twój talerz. Dzięki temu unikasz szkodliwych dodatków, konserwantów i nadmiaru soli, które często znajdują się w gotowych daniach i jedzeniu na wynos.

Kontrola nad składnikami

Gotując w domu, możesz wybierać najwyższej jakości, świeże produkty, które są bogate w składniki odżywcze. Masz możliwość eksperymentowania z różnymi warzywami, owocami, pełnoziarnistymi produktami, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami, czy ziołami, co pozwala na stworzenie zrównoważonej i odżywczej diety. Unikanie wysokoprzetworzonej żywności, która często zawiera szkodliwe tłuszcze trans, nadmiar cukru i soli, przyczynia się do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.

Unikanie szkodliwych dodatków

Wiele gotowych dań i produktów spożywczych dostępnych w sklepach zawiera konserwanty, sztuczne barwniki i wzmacniacze smaku, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Gotując w domu, możesz wyeliminować te szkodliwe substancje ze swojej diety. Wybierając naturalne przyprawy, świeże zioła i zdrowe oleje, nie tylko poprawisz smak potraw, ale również zadbasz o swoje zdrowie.

Brak szkodliwych opakowań

Jedzenie na wynos i te zamawiane w formie tak popularnego ostatnio cateringu, często pakowane jest w opakowania zawierające szkodliwe substancje chemiczne, takie jak BPA i ftalany. Chemikalia te mogą przenikać do jedzenia, zwłaszcza podczas podgrzewania w mikrofalówce i mają negatywny wpływ na zdrowie, w tym zaburzenia hormonalne i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych.

Świadomość i satysfakcja

Samodzielne gotowanie to także sposób na zwiększenie świadomości dotyczącej tego, co jesz. Pozwala na dokładne śledzenie ilości spożywanych kalorii, tłuszczów, białek i węglowodanów, co jest szczególnie ważne, jeśli dbasz o swoją wagę lub masz specjalne wymagania dietetyczne.

Ponadto, gotowanie może być relaksującą i satysfakcjonującą aktywnością, która wzmacnia więzi rodzinne i społeczne (jest to m.in. jedna z zasad shoku-iku, filozofii żywienia stosowanej przez Japończyków, którzy są jednym z najdłużej żyjących narodów na świecie,

3. Zasada zdrowego stylu życia – regularna aktywność fizyczna

Ruch wpływa nie tylko na nasze ciało, ale również na umysł, przynosząc liczne korzyści zdrowotne i poprawiając jakość życia. Aby czerpać pełne profity z aktywności fizycznej, warto zapoznać się z tym, jak każdy rodzaj ćwiczeń wpływa na nasz organizm. Przykładowo:

• Trening kardio, taki jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik, jest kluczowy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Regularne treningi poprawiają wydolność serca i płuc, pomagają w kontroli wagi, obniżają ciśnienie krwi i redukują ryzyko chorób serca. Kardio może również zwiększać poziom energii i poprawiać nastrój dzięki uwalnianiu endorfin.
• Trening siłowy w postaci podnoszenia ciężarów, ćwiczeń z masą własnego ciała (np. pompki, przysiady) czy treningów na maszynach siłowych, pomaga w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Silne mięśnie wspierają z kolei układ kostny, poprawiają postawę i zapobiegają urazom. Trening siłowy może również zwiększać tempo metabolizmu, co pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi.
• Stretching, rozciąganie jest ważne dla utrzymania elastyczności mięśni i stawów. Regularny stretching poprawia zakres ruchu, zapobiega kontuzjom i pomaga w regeneracji po treningu. Joga i pilates to formy ćwiczeń, które łączą elementy stretchingowe z technikami oddechowymi i medytacyjnymi, co dodatkowo przynosi korzyści dla umysłu.

Korzyści zdrowotne z regularnej aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i ogólną wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie i kości, zwiększa elastyczność stawów. Ćwiczenia pomagają też w kontrolowaniu wagi, co zmniejsza ryzyko otyłości i związanych z nią chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy choroby serca. Regularna aktywność fizyczna wspomaga także układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami.

Ruch ma również znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i działają jako naturalne antydepresanty. Aktywność fizyczna redukuje poziom stresu, lęku i depresji, poprawia jakość snu oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Ćwiczenia mogą również poprawić funkcje poznawcze, koncentrację i pamięć, co jest szczególnie ważne w starszym wieku.

4. Zasada zdrowego stylu życia – odpowiednia ilość snu

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Sen to czas, w którym organizm regeneruje się, odbudowuje tkanki i konsoliduje wspomnienia. Aby w pełni czerpać korzyści z nocnego odpoczynku, ważne jest, aby w odpowiedni sposób zadbać o sen.

Ile godzin snu potrzebuje dorosły człowiek? Otóż powinien on spać od 7 do 9 godzin na dobę. Przy czym ilość snu może się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, ale ogólnie to właśnie te ramy czasowe są zalecane przez ekspertów ds. zdrowia. Zbyt mała ilość snu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia metaboliczne, problemy z koncentracją i zwiększone ryzyko wypadków.

Jak poprawić jakość snu? Po pierwsze, dobrze jest wprowadzić stałe nawyki i rytuały. Staraj się chodzić spać i budzić o tej samej porze, każdego dnia, nawet w weekendy. Przed snem unikaj ekranów – telewizora, komputera czy telefonu, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu. Zamiast tego, wybierz relaksujące zajęcia, takie jak czytanie książki, ciepła kąpiel czy medytacja.

Pamiętaj również o tym, że Twoja sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym relaksowi i wyciszeniu. Utrzymuj ją więc w chłodnej, ciemnej i cichej atmosferze. Zainwestuj w wygodny materac i poduszki, które zapewnią odpowiednie wsparcie dla Twojego ciała. Upewnij się też, że łóżko jest przeznaczone wyłącznie do snu i relaksu – unikaj w nim pracy czy jedzenia.

• Zobacz również: Jak jakość snu w wieku średnim może wpłynąć na ryzyko demencji – najnowsze badania

5. Zasada zdrowego stylu życia – utrzymywanie prawidłowej wagi

Prawidłowa waga nie tylko wpływa na nasz wygląd, ale przede wszystkim ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Pomaga m.in. zapobiegać wielu przewlekłym chorobom, takim jak chociażby cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie i niektóre nowotwory.

Nadmierna masa ciała obciąża też stawy, co może prowadzić do problemów z poruszaniem się i ich bólu. Ponadto, zdrowa waga pozytywnie wpływa na układ oddechowy i krążenia, co poprawia ogólną wydolność organizmu.

Odpowiednia masa ciała jest także ważna dla zdrowia psychicznego – osoby o prawidłowym stosunku wagi do wzrostu (czyli mające wskaźnik w granicach 18,5-24,9. BMI), często mają lepszą samoocenę i większe poczucie własnej wartości. Jak zatem kontrolować wagę? Otóż podstawą jest:

• Zdrowa dieta i odpowiednie nawyki żywieniowe. Spożywaj różnorodne pokarmy, bogate w składniki odżywcze – warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białka i zdrowe tłuszcze. Unikaj natomiast wysokoprzetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów trans. Regularne, niewielkie posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu.
• Regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania zdrowej wagi i ogólnej kondycji fizycznej. Staraj się być aktywny każdego dnia – wystarczy 30 minut umiarkowanego wysiłku, jak spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Treningi siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pomagają natomiast budować masę mięśniową, która zwiększa tempo metabolizmu.

6. Zasada zdrowego stylu życia – dbanie o zdrowie psychiczne

Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak zdrowie fizyczne, a dbanie o nie jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Współczesny świat, pełen stresu i napięć, wymaga od nas umiejętności radzenia sobie z emocjami i znalezienia balansu pomiędzy pracą, a odpoczynkiem. Oto kilka technik, które mogą pomóc w zachowaniu równowagi psychicznej:

• Regularna praktyka medytacji, która pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację i wspiera zdrowie emocjonalne. Nawet kilka minut medytacji dziennie może przynieść znaczne korzyści. Skupienie się na oddechu i obserwowanie swoich myśli bez oceniania pomaga w uzyskaniu wewnętrznego spokoju.
• Joga, która łączy ćwiczenia fizyczne z technikami oddechowymi i medytacją, co czyni ją doskonałym narzędziem do dbania o zdrowie psychiczne. Regularne praktykowanie jogi poprawia elastyczność, siłę mięśni, a także redukuje napięcie i stres.
• Techniki głębokiego oddychania, takie jak oddychanie przeponowe, pomagają w szybkim relaksie i redukcji stresu. Skupienie się na powolnym, głębokim oddechu uspokaja umysł i obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Rola regularnego odpoczynku i rekreacji w zdrowym stylu życia

Regularny odpoczynek i rekreacja to niezbędne elementy w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Zbyt duża ilość pracy prowadzi do wypalenia, zmniejszonej efektywności i pogorszenia zdrowia. Warto więc zadbać o:

• Regularne, krótkie przerwy, w trakcie dnia pracy, aby się rozciągnąć, przewietrzyć czy wypić wodę. Poprawiają one koncentrację i efektywność.
• Rekreację, a więc takie aktywności jak np. spacery na łonie natury, hobby czy spotkania towarzyskie, które pomagają w relaksie i odzyskaniu równowagi psychicznej. Wybierz aktywności, które sprawiają Ci radość i pozwalają na chwilę zapomnienia o codziennych troskach.

7. Zasada zdrowego stylu życia – picie wystarczającej ilości wody

Nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów w naszym ciele. Woda pomaga w trawieniu, transporcie składników odżywczych, regulacji temperatury ciała i usuwaniu toksyn. Nawodnienie wpływa również na zdrowie skóry, poprawiając jej elastyczność i wygląd. Brak odpowiedniej ilości wody może z kolei prowadzić do odwodnienia, które objawia się zmęczeniem, bólami głowy, suchością skóry i problemami z koncentracją.

Wskazówki dotyczące picia wody

Zalecana ilość spożycia wody dla dorosłych wynosi około 2-3 litrów dziennie (odpowiada to 8-10 szklankom). Przy czym zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i warunków klimatycznych.

Jak zwiększyć jej spożycie? Jeśli masz trudności z wypiciem wystarczającej ilości wody, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci to zmienić:

• Zawsze miej przy sobie butelkę wody i pij regularnie małe porcje.
• Ustaw sobie przypomnienia na telefonie.
• Dodaj do wody naturalne dodatki, takie jak cytryna, mięta czy ogórek, aby poprawić jej smak.
  Spożywaj więcej owoców i warzyw, które zawierają dużo wody, takich jak arbuz, ogórek, pomarańcze czy truskawki.

8. Zasada zdrowego stylu życia – unikanie używek

Unikanie używek jest kolejnym ważnym elementem zdrowego stylu życia. Substancje takie jak alkohol i tytoń mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia, a ich eliminacja lub ograniczenie, przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia i wydłuża życie.

Negatywne skutki alkoholu

Nadmierne spożycie alkoholu ma poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W 2010 roku brytyjscy badacze uznali alkohol za najbardziej szkodliwą substancję psychoaktywną na świecie. Alkohol ma nie tylko fatalny wpływ na organizm człowieka, ale również na jego środowisko społeczne. Nadmiar alkoholu może prowadzić do redukcji istoty szarej i białej w mózgu, co skutkuje pogorszeniem funkcji poznawczych.

Szczególnie narażona na uszkodzenia jest przede wszystkim wątroba (nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do jej marskości). Alkohol przyczynia się także do nadciśnienia, co zwiększa ryzyko udaru i chorób serca, oraz jest czynnikiem ryzyka wielu nowotworów, w tym raka jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby, piersi i jelita grubego.

Dodatkowo, alkohol ma znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Może prowadzić do rozwoju depresji, lęków i innych zaburzeń psychicznych. Również samo uzależnienie staje się poważnym problemem, wpływającym na życie osobiste i zawodowe.

Rzucenie palenia

Również rzucenie palenia przynosi liczne korzyści zdrowotne, które można zauważyć już w krótkim czasie po zaprzestaniu używania tytoniu. I tak:

• Po kilku godzinach od rzucenia palenia poziom tlenku węgla we krwi zaczyna spadać, a poziom tlenu wraca do normy. W ciągu kilku dni poprawia się zmysł smaku i węchu. Po kilku miesiącach poprawia się natomiast funkcjonowanie układu krążenia, zmniejsza się kaszel i duszność, a płuca zaczynają się oczyszczać z zalegającego śluzu.
• W ciągu kilku lat od zaprzestania palenia, znacznie zmniejsza się ryzyko chorób serca, udaru mózgu i nowotworów związanych z tym jakże szkodliwym nałogiem, takich jak rak płuc, przełyku, krtani i pęcherza moczowego. Rzucenie palenia poprawia również zdrowie skóry, zmniejsza ryzyko powstawania zmarszczek i opóźnia proces starzenia się.

9. Zasada zdrowego stylu życia – regularne badania profilaktyczne

Regularne badania profilaktyczne są ważne, ponieważ pozwalają na wczesne wykrycie wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, nowotwory i inne choroby przewlekłe. Przy czym należy pamiętać o tym, że wczesna diagnoza często oznacza skuteczniejsze leczenie i lepsze wyniki zdrowotne.

• Zobacz również: Badania profilaktyczne – jakie po 40 roku życia?

Badania profilaktyczne pomagają również w monitorowaniu istniejących już schorzeń, umożliwiając lepsze zarządzanie nimi i zapobieganie powikłaniom. Regularne wizyty u lekarza są również okazją do omówienia wszelkich niepokojących objawów i uzyskania
porad dotyczących zdrowego stylu życia. Jakie badania zatem warto wykonywać? Oto ich podstawowa lista:

• Ogólne badanie krwi (morfologia) – pozwala ocenić stan ogólny organizmu, wykryć anemię, infekcje i inne zaburzenia. Regularne badania poziomu cukru we krwi i lipidów pomagają monitorować ryzyko cukrzycy i chorób serca.
• Regularny pomiar ciśnienia krwi, który jest kluczowy w profilaktyce nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
• Badanie ogólne moczu – jego analiza może wykryć infekcje, problemy z nerkami i inne zaburzenia metaboliczne.
• Badanie okulistyczne i audiometria tonalna – regularnie przeprowadzane pomagają we wczesnym wykrywaniu problemów ze wzrokiem i słuchem.
• Badanie skóry – częste kontrole dermatologiczne są ważne dla wczesnego wykrywania raka skóry i innych zmian skórnych.
• Badanie ginekologiczne – kobiety powinny regularnie wykonywać cytologię, USG piersi, mammografię i USG dopochwowe, aby móc wykryć wczesne zmiany nowotworowe.
• Badanie prostaty – mężczyźni powinni regularnie wykonywać badanie PSA całkowity (antygenu gruczołu krokowego) i badanie per rectum.

10. Zasada zdrowego stylu życia – dbanie o aktywność umysłową

Utrzymywanie aktywności umysłowej pomaga zachować sprawność intelektualną i opóźnia procesy starzenia się mózgu. Regularne stymulowanie tego narządu pomaga w tworzeniu nowych połączeń nerwowych i wzmacnianiu istniejących, co poprawia pamięć i zdolności poznawcze.

Badania pokazują, że osoby, które angażują się w ćwiczenia umysłowe, mają mniejsze ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera. Aktywność umysłowa poprawia także zdolność koncentracji, szybkość myślenia i kreatywność, co pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie i ogólną jakość życia. Oto przykładowe sposoby na stymulację umysłu:

• Regularne czytanie książek, artykułów czy gazet pomaga w rozwijaniu wyobraźni, poszerzaniu wiedzy i poprawie koncentracji. Czytanie różnorodnych materiałów pobudza mózg i wspiera jego zdrowie.
• Rozwiązywanie krzyżówek, sudoku i innych łamigłówek jest świetnym sposobem na trening mózgu. Pomaga to bowiem w rozwijaniu zdolności logicznego myślenia, pamięci i koncentracji.
• Nauka nowego języka, która jest doskonały sposób na stymulowanie umysłu. Wzmacnia połączenia nerwowe, poprawia pamięć i rozwija umiejętność rozwiązywania problemów.
• Nauka nowych umiejętności, zajęcia takie jak gra na instrumencie, taniec, rysowanie, gotowanie czy programowanie również angażują mózg. Każda nowa umiejętność to dla niego wyzwanie, które stymuluje rozwój neuronów i poprawia funkcje poznawcze.

11. Zasada zdrowego stylu życia – budowanie i utrzymywanie relacji społecznych

Niezwykle ważne dla zdrowia i szczęścia są również silne więzi społeczne. Relacje z rodziną, przyjaciółmi i społecznością mają bowiem znaczący wpływ na nasze samopoczucie, pomagają radzić sobie ze stresem i zwiększają poczucie przynależności. Badania pokazują, że osoby posiadające silne wsparcie społeczne cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym i fizycznym, rzadziej cierpią na depresję i lęki, a także mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Warto też dodać, że relacje społeczne odgrywają kluczową rolę w tzw. niebieskich strefach, regionach znanych z długowieczności osób, które je zamieszkują. Mieszkańcy tych obszarów (takich jak Okinawa w Japonii, Ikaria w Grecji czy Sardynia we Włoszech), cieszą się długim i zdrowym życiem, a jednym z czynników, który jest za to odpowiedzialny jest silne poczucie wspólnoty, regularne spotkania towarzyskie i wzajemne wsparcie. Relacje społeczne można budować:

• Uczestnicząc aktywnie w życiu społecznym – angażowanie się w lokalne społeczności (w tym kluby zainteresowań czy organizacje charytatywne), pozwala na nawiązywanie nowych znajomości i rozwijanie istniejących relacji. Również regularne uczestnictwo w wydarzeniach społecznych wzmacnia poczucie przynależności i wspólnoty.
• Spędzając czas z rodziną i przyjaciółmi – ważne dla utrzymania silnych więzi są również częste spotkania z bliskimi, wspólne posiłki, wyjścia na spacery czy wakacje. Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi nie tylko poprawia nastrój, ale także daje wsparcie emocjonalne i pomaga radzić sobie ze stresem.
• Pielęgnując relacje poprzez drobne gesty, takie jak telefon do przyjaciela, wspólne hobby czy udział w rodzinnych tradycjach. Budowanie relacji wymaga zaangażowania i czasu, przynosi jednak ogromne korzyści zdrowotne i emocjonalne.

12. Zasada zdrowego stylu życia – unikanie promieni UV (słońca i solarium)

Tylko w Polsce w ciągu ostatniej dekady liczba zachorowań na czerniaka niemal się podwoiła! Należy pamiętać, że promieniowanie UV uszkadza DNA komórek skóry, co może prowadzić do mutacji i rozwoju nowotworów (Polacy z powodu jasnej karnacji są w większym stopniu narażeni na ten nowotwór złośliwy skóry). Długotrwała ekspozycja na słońce bez odpowiedniej ochrony oraz korzystanie z solariów, zwiększają ryzyko rozwoju czerniaka i innych typów raka skóry.

Jak zatem chronić się przed promieniowaniem UV? Otóż trzeba zawsze pamiętać o:

• Stosowanie kremów z wysokim filtrem UV (SPF 30 lub wyższym) na wszystkie odsłonięte części ciała, nawet w pochmurne dni. Aplikację kremu należy powtarzać co 2 godziny oraz po pływaniu lub intensywnym poceniu się.
• Noszenie ochronnej odzieży, długie rękawy, kapelusze z szerokim rondem i okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV chronią skórę i oczy przed szkodliwym promieniowaniem.
• Unikanie solarium, korzystanie z nich znacznie zwiększa ryzyko rozwoju czerniaka. Najlepiej całkowicie zrezygnować z tego rodzaju opalania.
• Unikanie ekspozycji na słońce, w godzinach największego nasilenia promieniowania UV, czyli między 10:00, a 16:00 ( podczas przebywania na zewnątrz Szukaj cienia i korzystaj z parasoli przeciwsłonecznych podczas przebywania na zewnątrz.

13. Zasada zdrowego stylu życia – wypoczynek i czas dla siebie

Regularny odpoczynek pomaga w regeneracji organizmu, poprawia koncentrację i zwiększa efektywność w codziennych obowiązkach. Co jednak ważne, relaks nie oznacza jedynie snu, ale także aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i pomagają zredukować stres. Może to być pielęgnowanie swoich zainteresowań oraz pasji (np. czytanie książek, spacery na świeżym powietrzu, słuchanie muzyki czy medytacja).

Czas dla siebie poprawia również nastrój oraz zwiększa poczucie własnej wartości. W chwilach, gdy możemy oddać się ulubionym zajęciom, nasz mózg ma możliwość odpoczynku od codziennych trosk i obowiązków, co sprzyja lepszej koncentracji i kreatywności.

Dbanie o zdrowy styl życia to nie tylko modny trend, ale przede wszystkim inwestycja w przyszłość, która przynosi wymierne korzyści każdego dnia. Wprowadzenie do swojej codzienności 12 zasad zdrowego stylu życia może znacząco poprawić Twoje samopoczucie, zwiększyć energię i wpłynąć na długość oraz jakość życia. Pamiętaj, że małe kroki mogą prowadzić do wielkich zmian. Zacznij wprowadzać te zasady stopniowo, dostosowując je do swojego stylu życia i potrzeb. Twoje ciało i umysł będą Ci za to wdzięczne.

Źródła:

• https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186
• https://www.nhs.uk/live-well/
• https://www.betterup.com/blog/healthy-lifestyle-tips
• https://bouldersausage.com/healthy-living/what-is-a-healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/twelve-habits-super-healthy-people
• https://gemini.pl/poradnik/artykul/czemu-zywnosc-wysokoprzetworzona-szkodzi/
• https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/trening-kardio-na-czym-polega-trening-wytrzymalosciowy-zalety-treningu-aa-WDzD-ZAC2-RDwr.html
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/126852,nawet-niewielka-aktywnosc-fizyczna-przyczynia-sie-do-dluzszego-zycia
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/