Jak zapobiegać chorobom serca? 8 wskazówek dla kobiet

Co to są choroby serca i dlaczego dotykają kobiet?

Choroby serca, znane także jako choroby układu sercowo-naczyniowego, stanowią najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Tylko w Polsce odpowiadają one za ok. 37% wszystkich przypadków śmiertelnych, a ich konsekwencje dotykają nie tylko samego serca, ale także innych części ciała, takich jak m.in. nerki, układ pokarmowy czy nerwowy. Przy czym jest to szczególnie ważny temat dla kobiet, albowiem tylko w 2020 roku choroby układu krążenia stanowiły w ich przypadku w Polsce aż 41% zgonów, co czyni je obecnie największym zagrożeniem zdrowotnym.

• Zobacz również: Główną przyczyną śmierci u Polek są choroby serca, a nie rak piersi

Jednak mimo rosnącej świadomości w zakresie profilaktyki, wiele osób nadal ignoruje pierwsze objawy tych chorób. Dlatego tak istotne jest, aby zrozumieć, czym są choroby serca i jakie specyficzne zagrożenia wiążą się z nimi dla kobiet.

Definicja chorób układu krążenia

Choroby układu sercowo-naczyniowego obejmują różnorodne zaburzenia funkcji serca i naczyń krwionośnych. Najczęstsze z nich to:

• Nadciśnienie tętnicze – choroba, która dotyczy ponad 13 mln Polaków, z czego część przypadków pozostaje nierozpoznana. Nadciśnienie powoduje wzrost ryzyka zawału serca, niewydolności nerek i udaru mózgu.
• Miażdżyca – odkładanie się blaszek tłuszczowych w tętnicach prowadzi do ich zwężenia, co ogranicza przepływ krwi i może skutkować zawałem serca lub udarem.
• Choroba niedokrwienna serca – dotyczy ponad 2 mln Polaków, z czego 1,2 mln zmaga się ze stabilną dusznicą bolesną. To przewlekłe niedokrwienie serca z powodu zwężenia naczyń wieńcowych.
• Zawał serca – co roku dotyka on ok. 80 tys. Polaków, a z jego powodu umiera około 15 tys. osób. Zawał występuje, gdy przepływ krwi do mięśnia sercowego zostaje przerwany.
• Niewydolność serca – dotyczy ponad 1 mln Polaków, a według prognoz liczba ta może wzrosnąć o połowę w ciągu dekady. To stan, w którym serce nie jest w stanie pompować krwi w sposób wystarczający dla potrzeb organizmu.

Kobiece czynniki ryzyka chorób serca

Kobiety narażone są na unikalne zagrożenia związane z chorobami serca, które wynikają z ich biologii, stylu życia i często nietypowych objawów chorób sercowo-naczyniowych.

Hormony i menopauza

Do menopauzy kobiety są chronione przez estrogeny, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca, poprzez m.in. pomaganie w regulowaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Jednak po menopauzie, gdy poziom estrogenów spada, ryzyko chorób serca gwałtownie rośnie. W tym okresie kobiety są bardziej narażone na miażdżycę, nadciśnienie i zawał serca.

Nietypowe objawy

Objawy chorób serca u kobiet mogą różnić się od tych, które występują u mężczyzn. Na przykład zawał serca u kobiet częściej objawia się bólem pleców, ramion czy żuchwy, skrajnym zmęczeniem, nudnościami i dusznością, a nie klasycznym bólem w klatce piersiowej. Różnice te sprawiają, że choroby serca u kobiet często są diagnozowane z opóźnieniem.

Problemy zdrowotne związane z ciążą

Powikłania ciążowe, takie jak nadciśnienie ciążowe, stan przedrzucawkowy czy cukrzyca ciążowa, mogą znacząco zwiększać ryzyko chorób serca w późniejszym życiu. Kobiety, które doświadczyły takich problemów, powinny być szczególnie czujne i regularnie kontrolować swoje zdrowie.

Stres i depresja

Przewlekły stres i depresja to czynniki ryzyka, które częściej dotykają kobiet niż mężczyzn. Stres podnosi poziom kortyzolu, co wpływa na wzrost ciśnienia krwi i pogorszenie funkcji naczyń krwionośnych. Depresja może z kolei prowadzić do zaniedbywania zdrowych nawyków, takich jak dieta czy aktywność fizyczna.

Styl życia

Palenie tytoniu, siedzący tryb życia, niewłaściwa dieta i nadmierna masa ciała są kolejnymi powszechnymi czynnikami ryzyka zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Jednak badania pokazują, że kobiety palące papierosy są bardziej narażone na zawał serca niż mężczyźni, którzy palą taką samą liczbę papierosów.

Genetyka

Ważną rolę odgrywa także rodzinna historia chorób serca. Jeśli zatem w Twojej rodzinie występowały przypadki zawałów, miażdżycy czy udarów, ryzyko jest wyższe. Warto więc regularnie badać swoje zdrowie i konsultować się z lekarzem.

8 wskazówek, jak zapobiegać chorobom serca

Zapobieganie chorobom serca to nie tylko odpowiedź na rosnące statystyki zachorowań, ale przede wszystkim inwestycja w długie i zdrowe życie. Wprowadzenie do codzienności kilku prostych zasad może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie poprawić ogólną jakość życia. Oto osiem praktycznych wskazówek, które pomogą ci zadbać o zdrowe serce.

1. Dbaj o zdrową dietę!

Twoja dieta to podstawa profilaktyki chorób serca. Zdrowe odżywianie pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć poziom cholesterolu i utrzymać prawidłową masę ciała. Jednym z najlepszych modeli żywieniowych w kontekście zdrowia serca jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Zasady diety DASH – co jeść, a czego unikać?

Dieta DASH skupia się na uwzględnieniu produktów bogatych w składniki odżywcze, które 

wspierają zdrowie serca. W praktyce oznacza to zwiększenie spożycia:

• Warzyw i owoców – są one bogatym źródłem potasu, który pomaga obniżać ciśnienie krwi. Sięgaj po szpinak, banany, pomidory czy awokado.
• Chudego białka – wybieraj ryby (szczególnie tłuste, takie jak łosoś czy makrela, bogate w kwasy omega-3), drób bez skóry, tofu i rośliny strączkowe.
• Pełnoziarnistych produktów zbożowych – chleb razowy, brązowy ryż czy płatki owsiane dostarczają błonnika, który pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL).
• Zdrowych tłuszczów – unikaj tłuszczów trans i nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych, które znajdziesz w oliwie z oliwek, orzechach i awokado.
• Nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu – mleko, jogurty czy sery o niskiej zawartości tłuszczu są doskonałym źródłem wapnia i białka.

Z kolei ogranicz spożycie:

• Soli – zbyt duża ilość sodu w diecie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Postaraj się nie przekraczać 5 gramów soli dziennie (około 1 łyżeczki).
• Cukrów prostych – unikaj słodyczy, napojów gazowanych i produktów wysoko przetworzonych.
• Tłuszczów nasyconych – zmniejsz spożycie tłustego mięsa, masła, śmietany i produktów smażonych.

Rola błonnika i zdrowych tłuszczów

Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, pomaga w redukcji poziomu cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Znajdziesz go w owsie, jabłkach, nasionach chia czy siemieniu lnianym. Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, wspierają funkcjonowanie serca, zmniejszając stan zapalny i obniżając ryzyko zaburzeń rytmu serca.

• Zobacz również: Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

2. Regularne ćwiczenia

Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ochronę serca. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową. Co ważne, ruch wpływa również na redukcję stresu, który jest jednym z czynników ryzyka chorób serca.

Dlaczego ćwiczenia są tak ważne?

Ruch sprawia, że serce staje się silniejsze i bardziej efektywne w pompowaniu krwi. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko miażdżycy, zawału serca i nadciśnienia. Dodatkowo aktywność fizyczna wspomaga metabolizm glukozy, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2 – kolejnego czynnika ryzyka chorób serca.

Jakie ćwiczenia są najlepsze?

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o minimum 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz to osiągnąć poprzez:

• Spacer – nawet szybki marsz przez 30 minut dziennie przynosi korzyści dla serca.
• Jazdę na rowerze, która jest nie tylko doskonałym trening kardio, ale także sposobem na poprawę nastroju.
• Pływanie, które wzmacnia serce, mięśnie i jest łagodne dla stawów.
• Jogę, która łączy aktywność fizyczną z redukcją stresu i poprawą elastyczności ciała.
• Trening siłowy, który wzmacnia mięśnie, w tym mięsień sercowy, oraz wspiera metabolizm.

Jak zacząć wprowadzać ćwiczenia?

Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu rzucać się w wir intensywnych treningów. Zacznij bowiem od małych kroków – 10 minut spaceru dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność. Przy czym wybierz aktywności, które sprawiają ci przyjemność, aby ruch stał się naturalnym elementem twojej codzienności.

Pamiętaj, że każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż jego brak! Kluczem jest systematyczność – lepiej bowiem ćwiczyć regularnie przez krótszy czas niż sporadycznie i intensywnie. Dzięki aktywności fizycznej możesz nie tylko skutecznie zapobiegać chorobom serca, ale także poprawić swoje ogólne zdrowie i jakość życia.

3. Monitoruj ciśnienie krwi i cholesterol

Kolejny ważnym elementem w profilaktyce chorób serca jest też regularne monitorowanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Nadciśnienie tętnicze i podwyższony poziom cholesterolu należą bowiem do najczęstszych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety, oba te problemy mogą przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów, dlatego tak ważne jest ich regularne sprawdzanie.

Nadciśnienie tętnicze, zwane „cichym zabójcą”, obciąża bowiem naczynia krwionośne i serce, prowadząc do ich uszkodzeń. Z kolei wysoki poziom cholesterolu, szczególnie frakcji LDL („złego” cholesterolu), sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych, co może prowadzić do zwężenia tętnic i ograniczenia przepływu krwi.

Ciśnienie krwi regularnie mierz w domu lub podczas wizyt u lekarza. Prawidłowe ciśnienie powinno wynosić poniżej 140/90 mmHg. Jeśli masz nadciśnienie, lekarz może zalecić częstsze pomiary. Natomiast jeśli chodzi o cholesterol, to raz na rok wykonuj lipidogram, który pozwala określić poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i triglicerydów. Wyniki omów z lekarzem, który pomoże zinterpretować dane i doradzić dalsze kroki.

Co możesz zrobić, by utrzymać wyniki w normie?

Aby utrzymać wyniki w normie: 

• Wprowadź zdrową dietę, np. bogatą w błonnik i nienasycone tłuszcze, która obniża poziom cholesterolu.
• Regularnie ćwicz, co pomaga w regulacji ciśnienia i poprawia profil lipidowy.
• Unikaj nadmiaru soli i tłuszczów nasyconych.

Jeśli natomiast wyniki pozostają poza normą, skonsultuj się z lekarzem. W razie potrzeby może zalecić odpowiednie leki, które wspomogą terapię.

4. Unikaj palenia i biernego dymu

Palenie tytoniu to jeden z najpoważniejszych czynników ryzyka chorób serca. Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w papierosach uszkadzają naczynia krwionośne, zwiększają ciśnienie krwi i przyspieszają proces miażdżycowy. Co więcej, bierne palenie, czyli wdychanie dymu tytoniowego, jest równie szkodliwe dla twojego serca. Palenie papierosów:

• Powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co utrudnia przepływ krwi.
• Zwiększa lepkość krwi, co sprzyja tworzeniu zakrzepów.
• Obniża poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), jednocześnie podnosząc poziom „złego” (LDL).
• Przyspiesza rozwój miażdżycy, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru.

Jak rzucić palenie?

Rzucenie palenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ochronę serca. Choć jest to wyzwanie, istnieje wiele narzędzi, które mogą ci pomóc:

• Skorzystaj z pomocy specjalistów – poradnie antynikotynowe oferują wsparcie psychologiczne i farmakologiczne.
• Użyj nikotynowej terapii zastępczej – plastry, gumy do żucia czy pastylki mogą złagodzić objawy odstawienia.
• Postaw na motywację – pomyśl o korzyściach zdrowotnych i finansowych, które przyniesie ci rzucenie palenia.

5. Zarządzaj stresem

Stres to nieodłączny element życia, ale już ten przewlekły i niekontrolowany może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia serca. Pod jego wpływem bowiem organizm wytwarza hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, które w dłuższym czasie obciążają układ sercowo-naczyniowy, prowadząc do wzrostu ciśnienia krwi i ryzyka miażdżycy. Stres ma negatywny wpływ na układ naczyniowo-sercowy ponieważ:

• Przyspiesza akcję serca i powoduje wzrost ciśnienia krwi.
• Sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych.
• Może prowadzić do niezdrowych nawyków, takich jak objadanie się, sięganie po alkohol czy palenie papierosów, które dodatkowo obciążają serce.

Jak radzić sobie ze stresem?

Zarządzanie stresem to umiejętność, którą warto rozwijać, aby chronić swoje serce. Oto kilka skutecznych metod, które można wprowadzić do codziennej rutyny:

• Techniki relaksacyjne – spróbuj medytacji, jogi lub głębokiego oddychania. Regularna praktyka tych technik pomaga zmniejszyć napięcie i wyciszyć umysł.
• Aktywność fizyczna – ćwiczenia, nawet te o umiarkowanej intensywności, obniżają poziom kortyzolu i poprawiają samopoczucie dzięki wydzielaniu endorfin.
• Organizacja czasu – unikaj nadmiernego obciążenia obowiązkami. Ustal priorytety i deleguj zadania, kiedy to możliwe.
• Wsparcie społeczne – rozmowa z bliskimi osobami może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i zmniejszyć poczucie izolacji.
• Czas na relaks – znajdź chwilę dla siebie, np. na czytanie książki, słuchanie muzyki czy spacer na łonie natury.

6. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Utrzymanie prawidłowej masy ciała to kolejny ważny element profilaktyki chorób serca. Nadwaga i otyłość są nie tylko coraz bardziej powszechne, ale także silnie powiązane z wieloma czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takimi jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu.

Dlaczego waga ma znaczenie?

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zgromadzonej wokół brzucha, przyczynia się do zwiększenia ryzyka miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Otyłość obciąża serce, zmuszając je do większego wysiłku w pompowaniu krwi, co może prowadzić do niewydolności serca. Utrzymanie zdrowej wagi odciąża układ krążenia i poprawia ogólną kondycję organizmu. W celu utrzymania prawidłowej wagi ciała: 

• Wybieraj zdrową dietę, bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. Pomoże ci ona utrzymać wagę w ryzach. Unikaj przetworzonych produktów spożywczych i nadmiaru cukru.
• Dbaj o regularną aktywność fizyczną – ćwiczenia wspomagają bowiem spalanie kalorii i zwiększają metabolizm. Nawet codzienny spacer czy jazda na rowerze mogą przynieść widoczne efekty.
• Kontroluj wielkość porcji – spożywanie posiłków w odpowiednich ilościach zapobiega nadmiernemu przyjmowaniu kalorii.
• Monitoruj swoją wagę – regularne ważenie pomoże ci śledzić postępy i szybko reagować na zmiany.

7. Naucz się rozpoznawać objawy zawału serca u kobiet

Zawał serca często kojarzy się z nagłym, silnym bólem w klatce piersiowej, jednak należy pamiętać o tym, że u kobiet objawy te mogą być mniej typowe, co sprawia, że są one trudniejsze do rozpoznania. Znajomość tych sygnałów to jeden z najważniejszych kroków w zapobieganiu poważnym konsekwencjom chorób serca. W przypadku kobiet mogą wystąpić następujące objawy: 

• Nietypowy ból – często lokalizuje się w plecach, ramionach, żuchwie lub brzuchu.
• Duszność – uczucie braku tchu może być pierwszym sygnałem problemów z sercem.
• Nudności i wymioty – objawy te są częstsze u kobiet niż u mężczyzn i często mylone z niestrawnością.
• Skrajne zmęczenie – ogromne zmęczenie, które pojawia się nagle i nie ustępuje, to jeden z częstych objawów zawału u kobiet.
• Zimne poty i zawroty głowy – symptomy te mogą wskazywać na problemy z krążeniem i wymagać natychmiastowej reakcji.

8. Regularnie odwiedzaj lekarza

Profilaktyka chorób serca zaczyna się od regularnych wizyt u lekarza. Wiele bowiem 

układu sercowo-naczyniowego rozwija się bezobjawowo przez lata, a ich pierwszym sygnałem może być poważny epizod, taki jak zawał serca czy udar mózgu. Regularne badania pozwalają monitorować najważniejsze wskaźniki zdrowia serca i podejmować odpowiednie działania profilaktyczne.

• Zobacz również: Badania profilaktyczne – jakie po 40 roku życia?

Warto zatem wykonać następujące badania:

• Pomiar ciśnienia krwi – co najmniej raz w roku, a częściej, jeśli masz nadciśnienie lub jesteś w grupie ryzyka.
• Lipidogram – badanie poziomu cholesterolu LDL, HDL i triglicerydów, które pomaga ocenić ryzyko miażdżycy.
• Badania poziomu glukozy – kontrola cukru we krwi pozwala wykryć cukrzycę, która jest powiązana z chorobami serca.
• EKG i echo serca – badania te mogą pomóc w wykryciu problemów z rytmem serca lub strukturalnych zmian w sercu.

Jak przygotować się do wizyty?

Przed wizytą u lekarza przygotuj listę leków, które przyjmujesz i zanotuj wszelkie niepokojące objawy. Jeśli masz historię rodzinną chorób serca, koniecznie podziel się tą informacją z lekarzem. Regularna współpraca z lekarzem pomoże ci opracować plan działania, który dostosujesz do swoich indywidualnych potrzeb.

Dbając o serce, dbasz o swoje życie. Profilaktyka chorób serca to świadome podejście do zdrowia, które opiera się na zrównoważonej diecie, regularnej aktywności fizycznej, kontroli kluczowych parametrów zdrowotnych i zarządzaniu stresem. Wprowadzenie opisanych ośmiu wskazówek do codzienności pozwoli ci skutecznie zapobiegać chorobom serca i cieszyć się lepszym samopoczuciem. Pamiętaj, że każda zmiana, nawet ta najmniejsza, ma znaczenie. Zadbaj o swoje serce już dziś – to najlepszy prezent, jaki możesz sobie podarować.

Źródła:

• https://politykazdrowotna.com/artykul/alarmujace-dane-polacy-n1183174 
• https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/tips-women-prevent-heart-disease 
• https://www.doz.pl/czytelnia/a15059-Dusznica_bolesna_dlawica_piersiowa__przyczyny_objawy_rozpoznanie_i_leczenie